DIËTEN
Het eiwitrijke dieet
Meer eiwit bij elke maaltijd, om verzadigd te blijven en spieren te behouden terwijl je vet verliest
- Eet veel
- Vis, gevogelte, eieren, Griekse yoghurt, hüttenkäse, tofu, peulvruchten
- Eet wat
- Volkoren granen, fruit, noten en gezonde vetten
- Eet minder
- Zoete en bewerkte snacks met weinig eiwit
- Eiwit
- Ongeveer 1,2 tot 1,6 g per kilo per dag tijdens het afvallen
Wat het is
Een eiwitrijk dieet is geen vast schema: het is de gewoonte om elke maaltijd op te bouwen rond een eiwitbron. Eiwit houdt je langer verzadigd dan koolhydraten of vet, kost meer energie om te verteren en helpt je lichaam spieren vast te houden als je minder eet. Het minimum voor volwassenen is 0,8 g per kilo per dag; tijdens het afvallen werkt 1,2 tot 1,6 g beter 1. De eiwitcalculator van Fasting Tracker berekent je grammen per dag.
Eiwit in gewone voedingsmiddelen
| Voedingsmiddel | Portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Kipfilet | 100 g gegaard | Ongeveer 30 g |
| Zalm of tonijn | 100 g | Ongeveer 22 tot 25 g |
| Griekse yoghurt | 200 g | Ongeveer 18 tot 20 g |
| Hüttenkäse | 150 g | Ongeveer 17 g |
| Eieren | 2 grote | Ongeveer 12 g |
| Tofu | 150 g | Ongeveer 15 tot 20 g |
| Linzen | 1 kopje gekookt | Ongeveer 18 g |
| Amandelen | 30 g | Ongeveer 6 g |
Een voorbeelddag
Eiwitrijk, één dag (ongeveer 110 g)
- OntbijtGriekse yoghurt met havermout, bessen en zaden (ongeveer 25 g)
- LunchBowl met kip, quinoa en geroosterde groenten (ongeveer 40 g)
- TussendoortjeHüttenkäse met ananas (ongeveer 15 g)
- AvondetenRoerbak met tofu of vis, groenten en zilvervliesrijst (ongeveer 30 g)
Wat het onderzoek vond
Belangrijk onderzoek
Meer vet kwijt, meer spieren behouden
- Meta-analyse
- 24 studies, 1.063 volwassenen
- Ongeveer 12 weken
Bij diëten met evenveel calorieën verloren mensen die meer eiwit aten ongeveer 0,8 kg meer gewicht en 0,9 kg meer vet, en behielden ze ongeveer 0,4 kg meer vetvrije massa dan mensen die een standaardhoeveelheid eiwit aten.
Belangrijk onderzoek
Minder honger, zonder moeite
- Gecontroleerde voedingsstudie
- 19 volwassenen
- Ongeveer 14 weken
Toen het eiwit steeg van 15% naar 30% van de calorieën, aten mensen vanzelf ongeveer 440 calorieën per dag minder terwijl ze mochten eten zoveel ze wilden, en vielen ze in 12 weken ongeveer 5 kg af, zonder dat hun gevraagd was minder te eten.
Doe je ook aan krachttraining, dan draagt extra eiwit bij aan meer spiermassa en kracht, met weinig extra voordeel boven ongeveer 1,6 g per kilo per dag 4.
Goed voor
- Afvallen zonder spieren te verliezen
- Mensen die trainen of ouder worden
- Iedereen die op een dieet honger krijgt
Let op
- Het kan duurder zijn
- Veel rood en bewerkt vlees is niet de gezonde manier
- Niet geschikt bij een nierziekte
Zo begin je
Vijf eerste stappen
- Bereken je doel in grammen: je gewicht in kilo's keer 1,2 tot 1,6.
- Verdeel het over je maaltijden: ongeveer 25 tot 40 g per maaltijd.
- Begin de dag met eiwit: eieren, Griekse yoghurt of hüttenkäse.
- Zorg voor makkelijke eiwitrijke tussendoortjes: yoghurt, gekookte eieren, edamame, een glas melk.
- Wissel af met plantaardig eiwit: linzen, bonen, tofu en tempé leveren ook vezels.
Veelgemaakte fouten
- Vooral leunen op eiwitrepen en shakes met veel suiker.
- Het meeste eiwit uit bewerkt vlees halen.
- Groenten en vezels vergeten.
- Ver boven 2 g per kilo gaan, wat calorieën en kosten toevoegt zonder extra voordeel.
Met een eetvenster
Vragen
Hoeveel eiwit heb ik nodig om af te vallen?
Ongeveer 1,2 tot 1,6 g per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over je maaltijden 1. Voor iemand van 70 kg is dat ongeveer 85 tot 110 g.
Is een eiwitrijk dieet slecht voor je nieren?
Bij gezonde mensen is niet aangetoond dat de hoeveelheden hierboven de nieren schaden. Heb je een nierziekte, dan raadt je arts misschien minder eiwit aan.
Kan ik genoeg eiwit binnenkrijgen zonder vlees?
Ja: eieren, zuivel, tofu, tempé, linzen, bonen en seitan leveren er allemaal genoeg van. Bronnen over de dag afwisselen helpt.
Bronnen
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
MAAK ER EEN GEWOONTE VAN
Elk dieet.
Jouw eetvenster.
Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Fasting Tracker
dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.