DIETAS
A dieta rica em proteína
Mais proteína em cada refeição, para ficar saciado e manter os músculos enquanto perde gordura
- Coma bastante
- Peixe, frango, ovos, iogurte grego, queijo cottage, tofu, leguminosas
- Coma um pouco
- Grãos integrais, frutas, castanhas e gorduras saudáveis
- Coma menos
- Lanches açucarados e industrializados com pouca proteína
- Proteína
- Cerca de 1,2 a 1,6 g por quilo por dia ao emagrecer
O que é
Uma dieta rica em proteína não é um plano único: é o hábito de montar cada refeição em torno de um alimento proteico. A proteína mantém você saciado por mais tempo do que os carboidratos ou a gordura, gasta mais energia para ser digerida e, quando você come menos, ajuda o corpo a preservar os músculos. O mínimo para adultos é 0,8 g por quilo por dia; ao emagrecer, 1,2 a 1,6 g funciona melhor 1. A calculadora de proteína do Fasting Tracker calcula seus gramas por dia.
Proteína em alimentos comuns
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango | 100 g cozido | Cerca de 30 g |
| Salmão ou atum | 100 g | Cerca de 22 a 25 g |
| Iogurte grego | 200 g | Cerca de 18 a 20 g |
| Queijo cottage | 150 g | Cerca de 17 g |
| Ovos | 2 grandes | Cerca de 12 g |
| Tofu | 150 g | Cerca de 15 a 20 g |
| Lentilha | 1 xícara cozida | Cerca de 18 g |
| Amêndoas | 30 g | Cerca de 6 g |
Um dia de exemplo
Rica em proteína, um dia (cerca de 110 g)
- Café da manhãIogurte grego com aveia, frutas vermelhas e sementes (cerca de 25 g)
- AlmoçoBowl de frango, quinoa e legumes assados (cerca de 40 g)
- LancheQueijo cottage com abacaxi (cerca de 15 g)
- JantarTofu ou peixe salteado com legumes e arroz integral (cerca de 30 g)
O que a pesquisa encontrou
Estudo-chave
Mais gordura perdida, mais músculo preservado
- Metanálise
- 24 estudos, 1.063 adultos
- Cerca de 12 semanas
Com dietas de mesmas calorias, as pessoas que comeram mais proteína perderam cerca de 0,8 kg a mais de peso e 0,9 kg a mais de gordura, e preservaram cerca de 0,4 kg a mais de massa magra, do que as que comeram quantidades normais de proteína.
Estudo-chave
Menos fome sem esforço
- Estudo com alimentação controlada
- 19 adultos
- Cerca de 14 semanas
Quando a proteína passou de 15% para 30% das calorias, as pessoas passaram a comer espontaneamente cerca de 440 calorias a menos por dia quando podiam comer à vontade, e perderam cerca de 5 kg em 12 semanas, sem que lhes pedissem para comer menos.
Se você também faz musculação, a proteína extra aumenta os ganhos de músculo e força, com pouco benefício adicional acima de cerca de 1,6 g por quilo por dia 4.
Bom para
- Emagrecer sem perder músculo
- Quem treina ou está envelhecendo
- Quem sente fome quando faz dieta
Cuidado com
- Pode custar mais
- Muita carne vermelha e embutidos não é o jeito saudável de fazer
- Não é indicada para quem tem doença renal
Como começar
Cinco primeiros passos
- Calcule sua meta em gramas: seu peso em quilos vezes 1,2 a 1,6.
- Divida entre as refeições: cerca de 25 a 40 g em cada uma.
- Comece o dia com proteína: ovos, iogurte grego ou queijo cottage.
- Tenha lanches proteicos à mão: iogurte, ovos cozidos, edamame, um copo de leite.
- Inclua proteínas vegetais: lentilha, feijão, tofu e tempeh também trazem fibras.
Erros comuns
- Depender de barrinhas e shakes de proteína cheios de açúcar.
- Tirar a maior parte da proteína de embutidos.
- Esquecer os vegetais e as fibras.
- Passar muito de 2 g por quilo, o que acrescenta calorias e custo sem mais benefício.
Com uma janela de alimentação
Perguntas
De quanta proteína preciso para emagrecer?
Cerca de 1,2 a 1,6 g por quilo de peso corporal por dia, distribuídos pelas refeições 1. Para alguém que pesa 70 kg, isso dá cerca de 85 a 110 g.
Uma dieta rica em proteína faz mal para os rins?
Em pessoas saudáveis, não foi demonstrado que as quantidades acima prejudiquem os rins. Se você tem doença renal, seu médico pode recomendar menos proteína.
Dá para ter proteína suficiente sem carne?
Sim: ovos, laticínios, tofu, tempeh, lentilha, feijão e seitan fornecem bastante. Variar as fontes ao longo do dia ajuda.
Fontes
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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