DİYETLER
Yüksek proteinli diyet
Tok kalmak ve yağ kaybederken kası korumak için her öğünde daha fazla protein
- Bolca ye
- Balık, tavuk, yumurta, süzme yoğurt, lor peyniri, tofu, baklagiller
- Biraz ye
- Tam tahıllar, meyve, kuruyemiş ve sağlıklı yağlar
- Daha az ye
- Proteini düşük, şekerli ve işlenmiş atıştırmalıklar
- Protein
- Kilo verirken günde kilo başına yaklaşık 1,2 ila 1,6 g
Nedir
Yüksek proteinli diyet tek bir plan değildir: her öğünü bir protein kaynağı etrafında kurma alışkanlığıdır. Protein seni karbonhidrattan ya da yağdan daha uzun süre tok tutar, sindirilmesi daha fazla enerji gerektirir ve daha az yediğinde vücudunun kası korumasına yardım eder. Yetişkinler için alt sınır günde kilo başına 0,8 g'dır; kilo verirken 1,2 ila 1,6 g daha iyi işe yarar 1. Fasting Tracker'ın protein hesaplayıcısı günlük gram ihtiyacını hesaplar.
Yaygın besinlerde protein
| Besin | Porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü | Pişmiş 100 g | Yaklaşık 30 g |
| Somon ya da ton balığı | 100 g | Yaklaşık 22 ila 25 g |
| Süzme yoğurt | 200 g | Yaklaşık 18 ila 20 g |
| Lor peyniri | 150 g | Yaklaşık 17 g |
| Yumurta | 2 büyük | Yaklaşık 12 g |
| Tofu | 150 g | Yaklaşık 15 ila 20 g |
| Mercimek | Pişmiş 1 su bardağı | Yaklaşık 18 g |
| Badem | 30 g | Yaklaşık 6 g |
Örnek bir gün
Yüksek proteinli bir gün (yaklaşık 110 g)
- KahvaltıYulaf, orman meyveleri ve tohumlarla süzme yoğurt (yaklaşık 25 g)
- Öğle yemeğiTavuk, kinoa ve közlenmiş sebzeli kase (yaklaşık 40 g)
- Ara öğünAnanaslı lor peyniri (yaklaşık 15 g)
- Akşam yemeğiSebze ve esmer pirinçle sote tofu ya da balık (yaklaşık 30 g)
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
Daha fazla yağ kaybı, daha fazla korunan kas
- Meta-analiz
- 24 çalışma, 1.063 yetişkin
- Yaklaşık 12 hafta
Aynı kalorili diyetlerde daha fazla protein yiyenler, standart miktarda protein yiyenlere göre yaklaşık 0,8 kg daha fazla kilo ve 0,9 kg daha fazla yağ verdi, yaklaşık 0,4 kg daha fazla yağsız kütle korudu.
Temel çalışma
Çaba göstermeden daha az açlık
- Kontrollü beslenme çalışması
- 19 yetişkin
- Yaklaşık 14 hafta
Protein kalorinin %15'inden %30'una çıkınca, istedikleri kadar yemelerine izin verilen kişiler kendiliğinden günde yaklaşık 440 kalori daha az yedi ve kendilerinden daha az yemeleri istenmeden 12 haftada yaklaşık 5 kg verdi.
Kuvvet antrenmanı da yapıyorsan, fazladan protein kas ve güç kazanımlarına katkı sağlar; günde kilo başına yaklaşık 1,6 g'ın üzerinde ek fayda azdır 4.
Kimlere uygun
- Kas kaybetmeden kilo vermek
- Spor yapanlar ya da yaşı ilerleyenler
- Diyette acıkan herkes
Dikkat edilecekler
- Daha pahalı olabilir
- Bol kırmızı ve işlenmiş et bunun sağlıklı yolu değil
- Böbrek hastalığında uygun değil
Nasıl başlanır
İlk beş adım
- Gram cinsinden hedefini hesapla: kilogram cinsinden ağırlığın çarpı 1,2 ila 1,6.
- Bunu öğünlere böl: her birinde yaklaşık 25 ila 40 g.
- Güne proteinle başla: yumurta, süzme yoğurt ya da lor peyniri.
- Kolay protein atıştırmalıkları bulundur: yoğurt, haşlanmış yumurta, edamame, bir bardak süt.
- Bitkisel proteinleri de kat: mercimek, fasulye, tofu ve tempeh lif de sağlar.
Sık yapılan hatalar
- Şekeri yüksek protein barlarına ve shake'lere dayanmak.
- Proteinin çoğunu işlenmiş etlerden almak.
- Sebzeyi ve lifi unutmak.
- Kilo başına 2 g'ın çok üzerine çıkmak: ek fayda olmadan kalori ve maliyet ekler.
Bir yeme penceresiyle
Sorular
Kilo vermek için ne kadar proteine ihtiyacım var?
Günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1,2 ila 1,6 g, öğünlerine yayılmış olarak 1. 70 kg olan biri için bu yaklaşık 85 ila 110 g eder.
Yüksek proteinli diyet böbreklere zarar verir mi?
Sağlıklı kişilerde yukarıdaki miktarların böbreklere zarar verdiği gösterilmedi. Böbrek hastalığın varsa doktorun daha az protein önerebilir.
Et yemeden yeterli protein alabilir miyim?
Evet: yumurta, süt ürünleri, tofu, tempeh, mercimek, fasulye ve seitan bolca protein sağlar. Gün içinde kaynakları karıştırmak işe yarar.
Kaynaklar
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
ALIŞKANLIK HALİNE GETİR
Her diyet.
Senin yeme pencerin.
Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.
Fasting Tracker'ı indir
dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.