DIETY
Dieta wysokobiałkowa
Więcej białka w każdym posiłku, żeby być sytym i zachować mięśnie, tracąc tłuszcz
- Jedz dużo
- Ryby, drób, jajka, jogurt grecki, serek wiejski, tofu, rośliny strączkowe
- Jedz trochę
- Produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy i zdrowe tłuszcze
- Jedz mniej
- Słodkie i przetworzone przekąski z małą ilością białka
- Białko
- Około 1,2 do 1,6 g na kilogram dziennie podczas odchudzania
Na czym polega
Dieta wysokobiałkowa to nie jeden konkretny plan, tylko nawyk budowania każdego posiłku wokół produktu białkowego. Białko daje sytość na dłużej niż węglowodany czy tłuszcz, jego trawienie wymaga więcej energii, a gdy jesz mniej, pomaga ciału zachować mięśnie. Minimum dla dorosłych to 0,8 g na kilogram dziennie; podczas odchudzania lepiej sprawdza się 1,2 do 1,6 g 1. Kalkulator białka Fasting Trackera policzy twoje gramy na dzień.
Białko w popularnych produktach
| Produkt | Porcja | Białko |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka | 100 g po ugotowaniu | Około 30 g |
| Łosoś lub tuńczyk | 100 g | Około 22 do 25 g |
| Jogurt grecki | 200 g | Około 18 do 20 g |
| Serek wiejski | 150 g | Około 17 g |
| Jajka | 2 duże | Około 12 g |
| Tofu | 150 g | Około 15 do 20 g |
| Soczewica | 1 szklanka po ugotowaniu | Około 18 g |
| Migdały | 30 g | Około 6 g |
Przykładowy dzień
Dzień na diecie wysokobiałkowej (około 110 g)
- ŚniadanieJogurt grecki z płatkami owsianymi, owocami jagodowymi i nasionami (około 25 g)
- ObiadMiska z kurczakiem, komosą ryżową i pieczonymi warzywami (około 40 g)
- PrzekąskaSerek wiejski z ananasem (około 15 g)
- KolacjaTofu lub ryba smażone z warzywami i brązowym ryżem (około 30 g)
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Więcej utraconego tłuszczu, więcej zachowanych mięśni
- Metaanaliza
- 24 badania, 1063 dorosłych
- Około 12 tygodni
Na dietach o tej samej kaloryczności osoby, które jadły więcej białka, straciły o około 0,8 kg więcej masy ciała i o 0,9 kg więcej tłuszczu oraz zachowały około 0,4 kg więcej beztłuszczowej masy ciała niż osoby jedzące standardowe ilości białka.
Kluczowe badanie
Mniejszy głód bez wysiłku
- Kontrolowane badanie żywieniowe
- 19 dorosłych
- Około 14 tygodni
Gdy białko wzrosło z 15% do 30% kalorii, uczestnicy, którzy mogli jeść do woli, spontanicznie jedli około 440 kalorii mniej dziennie i stracili około 5 kg w 12 tygodni, choć nikt nie prosił ich, żeby jedli mniej.
Jeśli trenujesz też siłowo, dodatkowe białko zwiększa przyrost mięśni i siły, z niewielką dodatkową korzyścią powyżej około 1,6 g na kilogram dziennie 4.
Dobra dla
- Odchudzania bez utraty mięśni
- Osób, które trenują lub się starzeją
- Każdego, kto na diecie bywa głodny
Uważaj na
- Może kosztować więcej
- Dużo czerwonego i przetworzonego mięsa to nie jest zdrowa droga
- Nie nadaje się przy chorobie nerek
Jak zacząć
Pięć pierwszych kroków
- Policz swój cel w gramach: waga w kilogramach razy 1,2 do 1,6.
- Rozłóż go na posiłki: około 25 do 40 g na każdy.
- Zaczynaj dzień od białka: jajka, jogurt grecki lub serek wiejski.
- Miej pod ręką łatwe białkowe przekąski: jogurt, jajka na twardo, edamame, szklankę mleka.
- Dodawaj białka roślinne: soczewica, fasola, tofu i tempeh dają też błonnik.
Częste błędy
- Opieranie się na batonach i koktajlach białkowych z dużą ilością cukru.
- Czerpanie większości białka z przetworzonego mięsa.
- Zapominanie o warzywach i błonniku.
- Przekraczanie znacznie 2 g na kilogram, co dodaje kalorii i kosztów bez dodatkowych korzyści.
Z oknem jedzenia
Pytania
Ile białka potrzebuję, żeby schudnąć?
Około 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na posiłki 1. Dla osoby ważącej 70 kg to około 85 do 110 g.
Czy dieta wysokobiałkowa szkodzi nerkom?
U zdrowych osób nie wykazano, żeby powyższe ilości szkodziły nerkom. Jeśli masz chorobę nerek, lekarz może zalecić mniej białka.
Czy da się jeść wystarczająco dużo białka bez mięsa?
Tak: jajka, nabiał, tofu, tempeh, soczewica, fasola i seitan dostarczają go dużo. Pomaga łączenie różnych źródeł w ciągu dnia.
Źródła
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
ZRÓB Z TEGO NAWYK
Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.
Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Fasting Tracker
dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.