DIETY
Dieta niskowęglowodanowa
Mniej skrobi i cukrów, więcej białka, warzyw i zdrowych tłuszczów
- Jedz dużo
- Warzywa nieskrobiowe, jajka, ryby, mięso, nabiał, orzechy
- Jedz trochę
- Owoce jagodowe, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste w małych porcjach
- Jedz mniej
- Cukier, chleb, makaron, ryż, ziemniaki, słodzone napoje
- Węglowodany
- Zwykle poniżej 130 g dziennie; bardzo niskowęglowodanowa to poniżej 50 g
Na czym polega
Dieta niskowęglowodanowa zastępuje większość cukru i skrobi białkiem, warzywami i tłuszczami. Nie ma jednej definicji: badacze zwykle nazywają niskowęglowodanową dietę z mniej niż 130 g węglowodanów dziennie, a bardzo niskowęglowodanową z mniej niż 50 g, która staje się już dietą keto. Niektórzy po prostu ograniczają cukier, chleb i makaron bez liczenia.
Co jeść
| Produkt | Węglowodany w porcji | Niskowęglowodanowy? |
|---|---|---|
| Zielone warzywa liściaste, brokuły, cukinia | 2 do 6 g na szklankę | Tak, bez ograniczeń |
| Jajka, mięso, ryby, ser | Poniżej 1 g | Tak |
| Orzechy | Około 3 do 6 g na garść | Tak, w małych ilościach |
| Owoce jagodowe | Około 10 do 15 g na szklankę | Z umiarem |
| Soczewica i fasola | Około 20 g na pół szklanki | W małych porcjach |
| Chleb | Około 15 g na kromkę | Ograniczaj |
| Ryż i makaron | Około 40 do 45 g na szklankę po ugotowaniu | Ograniczaj |
| Napoje gazowane i soki | Około 35 g na puszkę lub szklankę | Unikaj |
Przykładowy dzień
Dzień na diecie niskowęglowodanowej
- ŚniadanieJajecznica ze szpinakiem i pieczarkami
- ObiadSałatka z kurczakiem, awokado, nasionami i oliwą
- PrzekąskaJogurt grecki z kilkoma owocami jagodowymi
- KolacjaGrillowana ryba z brokułami i małą porcją soczewicy
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Remis diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej
- Badanie randomizowane
- 609 dorosłych
- 12 miesięcy
Dorośli z nadwagą stosowali zdrową dietę niskowęglowodanową albo zdrową dietę niskotłuszczową, obie oparte na nieprzetworzonej żywności. Po roku grupa niskowęglowodanowa straciła średnio 6,0 kg, a niskotłuszczowa 5,3 kg, czyli różnica zbyt mała, by miała znaczenie. Ani geny, ani poziom insuliny nie przewidywały, komu lepiej pójdzie na której diecie.
Kluczowe badanie
Taka sama utrata wagi po dwóch latach
- Badanie randomizowane
- 307 dorosłych z otyłością
- 2 lata
Obie grupy straciły po dwóch latach około 7 kg, przy wsparciu grupowym. W grupie niskowęglowodanowej bardziej wzrósł cholesterol HDL („dobry”) i w pierwszych miesiącach częściej występowały skutki uboczne, takie jak nieświeży oddech, zaparcia i wypadanie włosów.
Przegląd 48 badań nad dietami doszedł do tego samego wniosku: programy niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe dawały podobną utratę wagi po 6 i 12 miesiącach 3. W cukrzycy typu 2 przegląd 23 badań wykazał, że po 6 miesiącach na diecie niskowęglowodanowej więcej osób osiągnęło remisję (cukier we krwi z powrotem poniżej zakresu cukrzycy), choć po 12 miesiącach przewaga była mniejsza i mniej pewna 4.
Dobra dla
- Osób, które czują się bardziej syte przy większej ilości białka i tłuszczu
- Ograniczania cukru i rafinowanych przekąsek
- Niektórych osób z cukrzycą typu 2, razem z lekarzem
Uważaj na
- Niedobór błonnika, jeśli rezygnujesz z produktów pełnoziarnistych, owoców i roślin strączkowych
- Jedzenie poza domem i wspólne posiłki są trudniejsze
- Waga może wrócić, jeśli wrócą dawne nawyki
- Zaparcia w pierwszych tygodniach
Jak zacząć
Pięć pierwszych kroków
- Najpierw odstaw słodzone napoje, słodycze i biały chleb: już samo to usuwa sporo węglowodanów.
- Buduj każdy posiłek wokół produktu białkowego i dwóch warzyw.
- Zostaw trochę węglowodanów z roślin strączkowych, owoców jagodowych i produktów pełnoziarnistych dla błonnika.
- Jako źródło tłuszczu wybieraj oliwę, orzechy i awokado zamiast przetworzonego mięsa.
- Pij dużo wody, zwłaszcza w pierwszym tygodniu.
Częste błędy
- Zastępowanie chleba przetworzonym mięsem i serem w każdym posiłku.
- Rezygnowanie z warzyw razem z węglowodanami: większość warzyw ma bardzo mało węglowodanów.
- Jedzenie „niskowęglowodanowych” batonów i słodyczy, które mają dużo kalorii.
- Oczekiwanie, że szybki spadek z pierwszego tygodnia, głównie wody, będzie trwał dalej.
Z oknem jedzenia
Pytania
Ile węglowodanów dziennie to dieta niskowęglowodanowa?
Zwykle poniżej 130 g dziennie. Poniżej 50 g to dieta bardzo niskowęglowodanowa, czyli ketogeniczna. Wiele osób zaczyna od około 100 g i dostosowuje.
Dlaczego w pierwszym tygodniu chudnę tak szybko?
Ograniczenie węglowodanów opróżnia zapasy glikogenu w ciele, które wiążą wodę. Duża część utraty z pierwszego tygodnia to woda; tłuszcz ubywa wolniej i równomierniej.
Źródła
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
ZRÓB Z TEGO NAWYK
Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.
Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Fasting Tracker
dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.