DIETY
Dieta keto
Dieta bardzo uboga w węglowodany i bogata w tłuszcz, która wprowadza ciało w stan ketozy
- Jedz dużo
- Mięso, ryby, jajka, ser, masło, oleje, awokado, orzechy
- Jedz trochę
- Warzywa liściaste i nieskrobiowe, trochę owoców jagodowych
- Unikaj
- Chleb, makaron, ryż, ziemniaki, cukier, większość owoców, fasola
- Węglowodany
- Około 20 do 50 g dziennie
Na czym polega
Dietę ketogeniczną zaczęto stosować w medycynie sto lat temu do leczenia padaczki. Przy tak małej ilości węglowodanów wątroba zamienia tłuszcz w ketony, z których mózg i mięśnie czerpią energię. Ten stan, ketoza, zwykle zaczyna się w ciągu dwóch do czterech dni. Typowe proporcje to około 70 do 80% kalorii z tłuszczu, 15 do 20% z białka i 5 do 10% z węglowodanów.
Co jeść
| Grupa produktów | Jak często | Przykłady |
|---|---|---|
| Mięso, ryby i jajka | Do każdego posiłku | Kurczak, wołowina, łosoś, sardynki, jajka |
| Warzywa niskowęglowodanowe | Do każdego posiłku | Szpinak, sałata, cukinia, kalafior, brokuły |
| Tłuszcze i oleje | Do każdego posiłku | Oliwa z oliwek, masło, awokado |
| Pełnotłusty nabiał | Codziennie | Ser, śmietana, naturalny jogurt grecki |
| Orzechy i nasiona | Codziennie, garść | Makadamia, pekan, orzechy włoskie, chia |
| Owoce jagodowe | Od czasu do czasu | Kilka malin lub truskawek |
| Chleb, makaron, ryż, ziemniaki | Wcale | Zastąpione warzywami |
| Cukier i większość owoców | Wcale | Słodycze, soki, banany, winogrona |
Przykładowy dzień
Dzień na keto
- ŚniadanieOmlet z serem i szpinakiem, smażony na maśle
- ObiadSałatka z tuńczykiem, oliwą, awokado i oliwkami
- PrzekąskaGarść orzechów makadamia
- KolacjaPieczone udka z kurczaka z fasolką szparagową i masłem czosnkowym
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Nieco większa utrata wagi po roku
- Metaanaliza
- 13 badań, 1415 dorosłych
- 12 miesięcy lub dłużej
Dorośli na bardzo niskowęglowodanowej diecie ketogenicznej stracili około 0,9 kg więcej niż osoby na diecie niskotłuszczowej. Ich trójglicerydy bardziej spadły, a cholesterol HDL („dobry”) bardziej wzrósł, ale bardziej wzrósł też ich cholesterol LDL.
Kluczowe badanie
Brak przewagi metabolicznej w utracie tłuszczu
- Badanie na oddziale metabolicznym
- 17 mężczyzn
- 8 tygodni
Mężczyźni mieszkali na oddziale badawczym i jedli tyle samo kalorii najpierw na diecie bogatej w węglowodany, a potem na keto. Na keto zużywali tylko nieco więcej energii, około 57 kalorii dziennie, a utrata tkanki tłuszczowej spowolniła, zamiast przyspieszyć.
W innym badaniu na oddziale uczestnicy jedli do woli roślinną dietę niskotłuszczową i zwierzęcą dietę keto, po dwa tygodnie każdą: na diecie niskotłuszczowej jedli około 690 kalorii mniej dziennie i tylko ta dieta dała istotną utratę tkanki tłuszczowej 3. U osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2 keto i dieta śródziemnomorska podobnie obniżyły cukier we krwi w ciągu 12 tygodni, ale na keto wzrósł cholesterol LDL, a dietę śródziemnomorską uczestnikom łatwiej było potem utrzymać 4.
Dobra dla
- Osób, które lubią mięso, ryby, jajka i nabiał
- Sytości przy mniejszej liczbie posiłków
- Obniżania trójglicerydów i cukru we krwi, za radą lekarza
Uważaj na
- Grypa keto w pierwszym tygodniu
- Bardzo mało błonnika, owoców i produktów pełnoziarnistych
- Wyższy cholesterol LDL u niektórych osób
- Trudno jej wytrwać w życiu towarzyskim
Grypa keto
W pierwszych dniach wiele osób czuje się zmęczonych, otumanionych, rozdrażnionych lub ma zawroty głowy, do tego bóle głowy i skurcze. To głównie ciało, które się przystosowuje i traci wodę oraz sól, gdy kończy się glikogen. Zwykle pomaga picie dużej ilości wody i dodawanie odrobiny soli do jedzenia, a objawy mijają w ciągu tygodnia lub dwóch.
Jak zacząć
Pięć pierwszych kroków
- Zaplanuj posiłki na tydzień przed startem, żeby nie zostać bez niczego do jedzenia.
- Odstaw chleb, makaron, ryż, ziemniaki, cukier i soki.
- Wypełniaj połowę talerza warzywami niskowęglowodanowymi dla błonnika.
- Wybieraj oliwę, orzechy, ryby i awokado zamiast przetworzonego mięsa i dużych ilości masła.
- Po kilku miesiącach zbadaj cholesterol.
Częste błędy
- Jedzenie tłuszczu bez ograniczeń, bo „tłuszcz się nie liczy”: kalorie wciąż się liczą.
- Pomijanie warzyw, a potem zdziwienie zaparciami.
- Opieranie się na przetworzonym mięsie i przekąskach keto.
- Trzymanie się ścisłego keto latami bez kontroli lipidów we krwi.
Z oknem jedzenia
Pytania
Ile węglowodanów można jeść na keto?
Zwykle 20 do 50 g węglowodanów dziennie. Większość osób pozostaje w ketozie poniżej około 50 g, ale to sprawa indywidualna.
Czy keto spala więcej tłuszczu?
Samo w sobie nie. W badaniach na oddziałach metabolicznych keto nie przyspieszyło utraty tłuszczu przy tej samej liczbie kalorii 2. Ludzie często chudną na keto, bo jedzą mniej.
Czy keto jest bezpieczne na dłuższą metę?
Dowodów długoterminowych jest niewiele. U niektórych osób rośnie cholesterol LDL, a błonnika jest mało, więc wielu lekarzy proponuje keto na ograniczony czas, z regularnymi badaniami krwi.
Źródła
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
ZRÓB Z TEGO NAWYK
Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.
Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Fasting Tracker
dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.