식단
키토 식단
몸을 케토시스 상태로 만드는 초저탄수화물, 고지방 식단
- 충분히 먹기
- 고기, 생선, 달걀, 치즈, 버터, 기름, 아보카도, 견과류
- 조금 먹기
- 잎채소와 전분이 적은 채소, 베리 약간
- 피하기
- 빵, 파스타, 밥, 감자, 설탕, 대부분의 과일, 콩
- 탄수화물
- 하루 약 20~50g
어떤 식단인가요
케톤 생성 식단은 100년 전 뇌전증 치료를 위해 의학에서 처음 쓰였어요. 탄수화물이 아주 적으면 간이 지방을 케톤으로 바꾸고, 뇌와 근육이 이것을 연료로 써요. 이 상태를 케토시스라고 하며, 보통 2~4일 안에 시작돼요. 일반적인 비율은 칼로리의 약 70~80%를 지방, 15~20%를 단백질, 5~10%를 탄수화물에서 얻는 거예요.
무엇을 먹나요
| 식품군 | 얼마나 자주 | 예시 |
|---|---|---|
| 고기, 생선, 달걀 | 매 끼니 | 닭고기, 소고기, 연어, 정어리, 달걀 |
| 저탄수화물 채소 | 매 끼니 | 시금치, 상추, 애호박, 콜리플라워, 브로콜리 |
| 지방과 기름 | 매 끼니 | 올리브유, 버터, 아보카도 |
| 일반 유제품 | 매일 | 치즈, 크림, 무가당 그릭 요거트 |
| 견과류와 씨앗 | 매일, 한 줌 | 마카다미아, 피칸, 호두, 치아시드 |
| 베리류 | 가끔 | 라즈베리나 딸기 몇 개 |
| 빵, 파스타, 밥, 감자 | 전혀 안 먹기 | 채소로 대체 |
| 설탕과 대부분의 과일 | 전혀 안 먹기 | 단 음식, 주스, 바나나, 포도 |
하루 식단 예시
키토 하루
- 아침버터에 구운 치즈 시금치 오믈렛
- 점심올리브유, 아보카도, 올리브를 넣은 참치 샐러드
- 간식마카다미아 한 줌
- 저녁그린빈과 마늘 버터를 곁들인 닭다리살 구이
연구 결과
주요 연구
1년 뒤 체중이 조금 더 줄었어요
- 메타분석
- 시험 13개, 성인 1,415명
- 12개월 이상
초저탄수화물 키토 식단을 한 성인들은 저지방 식단을 한 사람들보다 약 0.9kg 더 뺐어요. 중성지방은 더 많이 내려가고 HDL('좋은') 콜레스테롤은 더 많이 올랐지만, LDL 콜레스테롤도 더 많이 올랐어요.
주요 연구
지방 감량에 대사적 이점은 없었어요
- 대사 병동 연구
- 남성 17명
- 8주
남성들이 연구 병동에서 지내며 같은 칼로리를 고탄수화물 식단으로, 그다음 키토 식단으로 먹었어요. 키토에서는 에너지를 하루 약 57kcal만 조금 더 썼고, 체지방 감소는 빨라지기는커녕 느려졌어요.
또 다른 병동 연구에서는 사람들이 식물성 저지방 식단과 동물성 키토 식단을 각각 2주씩 원하는 만큼 먹었어요. 저지방 식단에서 하루 약 690kcal를 덜 먹었고, 체지방이 의미 있게 줄어든 것은 그 식단에서뿐이었어요 3. 당뇨병 전단계나 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게서는 12주 동안 키토와 지중해식 식단이 비슷하게 혈당을 낮췄지만, 키토에서는 LDL 콜레스테롤이 올랐고, 이후에는 지중해식 식단이 더 지키기 쉽다고 느낀 사람이 많았어요 4.
이런 분께 좋아요
- 고기, 생선, 달걀, 유제품을 좋아하는 사람
- 적은 끼니로 든든함을 느끼고 싶은 사람
- 의료진의 조언에 따라 중성지방과 혈당 낮추기
주의할 점
- 첫 주의 키토 독감
- 식이섬유, 과일, 통곡물이 아주 적어요
- 일부 사람에서 LDL 콜레스테롤 상승
- 사회생활 속에서 지키기 어려워요
키토 독감
처음 며칠 동안 많은 사람이 피곤함, 머리가 멍한 느낌, 짜증, 어지러움과 함께 두통과 근육 경련을 느껴요. 대부분 몸이 적응하는 과정이고, 글리코겐이 바닥나면서 수분과 소금이 빠져나가기 때문이에요. 물을 충분히 마시고 음식에 소금을 조금 더하면 보통 나아지고, 1~2주 안에 지나가요.
시작하는 법
첫 다섯 걸음
- 먹을 게 없어 당황하지 않도록, 시작 전에 일주일 치 식사를 계획하세요.
- 빵, 파스타, 밥, 감자, 설탕, 주스를 끊으세요.
- 식이섬유를 위해 접시의 절반을 저탄수화물 채소로 채우세요.
- 가공육과 많은 버터보다 올리브유, 견과류, 생선, 아보카도를 고르세요.
- 몇 달 뒤 콜레스테롤 검사를 받으세요.
흔한 실수
- '지방은 상관없다'며 지방을 무제한으로 먹기: 칼로리는 여전히 중요해요.
- 채소를 빼 놓고 변비를 이상하게 여기기.
- 가공육과 키토 간식 제품에 기대기.
- 혈중 지질 검사 없이 몇 년 동안 엄격한 키토를 이어 가기.
식사 시간대와 함께
자주 묻는 질문
키토에서는 탄수화물을 얼마나 먹을 수 있나요?
보통 하루 20~50g이에요. 대부분의 사람은 약 50g 아래에서 케토시스를 유지하지만, 사람마다 달라요.
키토가 지방을 더 태우나요?
그것만으로는 아니에요. 대사 병동 연구에서 칼로리가 같을 때 키토는 지방 감량을 빠르게 하지 않았어요 2. 키토로 살이 빠지는 경우가 많은 건 덜 먹기 때문이에요.
키토는 장기적으로 안전한가요?
장기적인 근거는 부족해요. 일부 사람에서 LDL 콜레스테롤이 오르고 식이섬유 섭취가 적어서, 많은 의사가 정기적인 혈액 검사와 함께 기간을 정해 하라고 권해요.
출처
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
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