דיאטת הקטו

לאכול הרבה

בשר, דגים, ביצים, גבינה, חמאה, שמנים, אבוקדו, אגוזים

לאכול מעט

ירקות עליים ולא עמילניים, מעט פירות יער

להימנע

לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, סוכר, רוב הפירות, שעועית

פחמימות

כ־20 עד 50 גרם ביום

מה זה

הדיאטה הקטוגנית שימשה לראשונה ברפואה, לפני מאה שנה, לטיפול באפילפסיה. עם כל כך מעט פחמימות, הכבד הופך שומן לקטונים, שהמוח והשרירים משתמשים בהם כדלק. המצב הזה, קטוזיס, מתחיל בדרך כלל בתוך יומיים עד ארבעה ימים. היחס הטיפוסי הוא כ־70 עד 80% מהקלוריות משומן, 15 עד 20% מחלבון ו־5 עד 10% מפחמימות.

מה אוכלים

קבוצת מזון	באיזו תדירות	דוגמאות
בשר, דגים וביצים	בכל ארוחה	עוף, בקר, סלמון, סרדינים, ביצים
ירקות דלי פחמימות	בכל ארוחה	תרד, חסה, קישואים, כרובית, ברוקולי
שומנים ושמנים	בכל ארוחה	שמן זית, חמאה, אבוקדו
מוצרי חלב מלאים	כל יום	גבינה, שמנת, יוגורט יווני טבעי
אגוזים וזרעים	כל יום, חופן	מקדמיה, פקאן, אגוזי מלך, צ׳יה
פירות יער	מדי פעם	כמה פטל או תותים
לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה	בכלל לא	במקומם ירקות
סוכר ורוב הפירות	בכלל לא	ממתקים, מיצים, בננות, ענבים

מה המחקר מצא

במחקר אחר במחלקה מטבולית, אנשים אכלו כמה שרצו מדיאטה צמחית דלת שומן ומדיאטת קטו מבוססת מזון מן החי, שבועיים כל אחת: בדיאטה דלת השומן הם אכלו כ־690 קלוריות פחות ביום, ורק היא הובילה לירידה משמעותית בשומן הגוף ³. אצל אנשים עם טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2, קטו ותזונה ים־תיכונית הורידו את הסוכר בדם במידה דומה לאורך 12 שבועות, אבל כולסטרול LDL עלה בקטו, והמשתתפים מצאו שקל יותר להתמיד בתזונה הים־תיכונית אחר כך ⁴.

שפעת הקטו

בימים הראשונים, רבים מרגישים עייפות, ערפל, עצבנות או סחרחורת, עם כאבי ראש והתכווצויות. זה בעיקר הגוף שמסתגל ומאבד מים ומלחים כשהגליקוגן אוזל. שתייה מרובה של מים ומעט מלח באוכל עוזרים בדרך כלל, וזה חולף בתוך שבוע או שבועיים.

איך מתחילים

טעויות נפוצות

• לאכול שומן בלי הגבלה כי ״שומן לא נחשב״: הקלוריות עדיין נחשבות.
• לוותר על ירקות, ואז לתהות למה יש עצירות.
• להסתמך על בשר מעובד ועל חטיפי קטו.
• להישאר בקטו קפדנית שנים בלי לבדוק את שומני הדם.

עם חלון אכילה

שאלות

מקורות

1. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
2. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
3. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
4. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154