DIETE
Dieta keto
O dietă foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, care duce corpul în cetoză
- Mănâncă din belșug
- Carne, pește, ouă, brânză, unt, uleiuri, avocado, nuci
- Mănâncă puțin
- Verdețuri și legume fără amidon, câteva fructe de pădure
- Evită
- Pâine, paste, orez, cartofi, zahăr, majoritatea fructelor, fasole
- Carbohidrați
- Cam 20 până la 50 g pe zi
Ce este
Dieta cetogenă a fost folosită prima dată în medicină, acum un secol, pentru a trata epilepsia. Cu atât de puțini carbohidrați, ficatul transformă grăsimea în cetone, pe care creierul și mușchii le folosesc drept combustibil. Această stare, cetoza, începe de obicei în două până la patru zile. Proporțiile tipice sunt cam 70 până la 80% din calorii din grăsimi, 15 până la 20% din proteine și 5 până la 10% din carbohidrați.
Ce să mănânci
| Grupă de alimente | Cât de des | Exemple |
|---|---|---|
| Carne, pește și ouă | La fiecare masă | Pui, vită, somon, sardine, ouă |
| Legume sărace în carbohidrați | La fiecare masă | Spanac, salată verde, dovlecei, conopidă, broccoli |
| Grăsimi și uleiuri | La fiecare masă | Ulei de măsline, unt, avocado |
| Lactate integrale | Zilnic | Brânză, smântână, iaurt grecesc simplu |
| Nuci și semințe | Zilnic, o mână | Macadamia, pecan, nuci, chia |
| Fructe de pădure | Ocazional | Câteva zmeure sau căpșuni |
| Pâine, paste, orez, cartofi | Deloc | Înlocuite cu legume |
| Zahăr și majoritatea fructelor | Deloc | Dulciuri, suc, banane, struguri |
O zi exemplu
O zi keto
- Micul dejunOmletă cu brânză și spanac, făcută în unt
- PrânzSalată de ton cu ulei de măsline, avocado și măsline
- GustareO mână de nuci macadamia
- CinăPulpe de pui la cuptor cu fasole verde și unt cu usturoi
Ce au găsit cercetările
Studiu cheie
Puțin mai multă greutate pierdută după un an
- Meta-analiză
- 13 studii, 1.415 adulți
- 12 luni sau mai mult
Adulții cu o dietă cetogenă foarte săracă în carbohidrați au slăbit cu aproximativ 0,9 kg mai mult decât cei cu o dietă săracă în grăsimi. Trigliceridele le-au scăzut, iar colesterolul HDL („bun”) le-a crescut mai mult, dar și colesterolul LDL le-a crescut mai mult.
Studiu cheie
Niciun avantaj metabolic pentru pierderea de grăsime
- Studiu în secție metabolică
- 17 bărbați
- 8 săptămâni
Bărbații au locuit într-o secție de cercetare și au mâncat aceleași calorii mai întâi într-o dietă bogată în carbohidrați, apoi într-o dietă keto. La keto au consumat doar puțin mai multă energie, cam 57 de calorii pe zi, iar pierderea de grăsime corporală a încetinit în loc să se accelereze.
Într-un alt studiu în secție metabolică, oamenii au mâncat cât au vrut dintr-o dietă vegetală săracă în grăsimi și dintr-o dietă keto pe bază de produse animale, câte două săptămâni fiecare: au mâncat cu aproximativ 690 de calorii mai puțin pe zi la dieta săracă în grăsimi și doar aceasta a dus la o pierdere semnificativă de grăsime corporală 3. La persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2, keto și o dietă mediteraneană au scăzut glicemia în mod asemănător în 12 săptămâni, dar colesterolul LDL a crescut la keto, iar oamenilor le-a fost mai ușor să țină apoi dieta mediteraneană 4.
Potrivită pentru
- Cei cărora le plac carnea, peștele, ouăle și lactatele
- Sațietatea cu mai puține mese
- Scăderea trigliceridelor și a glicemiei, cu sfat medical
Atenție la
- Gripa keto din prima săptămână
- Foarte puține fibre, fructe sau cereale integrale
- Colesterol LDL mai mare la unele persoane
- Greu de ținut în viața socială
Gripa keto
În primele zile, multe persoane se simt obosite, cu mintea încețoșată, iritabile sau amețite, cu dureri de cap și crampe. E mai ales corpul care se adaptează și pierde apă și sare pe măsură ce se termină glicogenul. De obicei ajută să bei multă apă și să adaugi puțină sare în mâncare, iar starea trece în una sau două săptămâni.
Cum începi
Primii cinci pași
- Planifică mesele pentru o săptămână înainte să începi, ca să nu rămâi fără nimic de mâncat.
- Renunță la pâine, paste, orez, cartofi, zahăr și suc.
- Umple jumătate din farfurie cu legume sărace în carbohidrați, pentru fibre.
- Preferă uleiul de măsline, nucile, peștele și avocado în locul mezelurilor și al untului în cantități mari.
- Fă-ți analizele de colesterol după câteva luni.
Greșeli frecvente
- Să mănânci grăsimi fără limită pentru că „grăsimea nu contează”: caloriile tot contează.
- Să sari peste legume și apoi să te miri de constipație.
- Să te bazezi pe mezeluri și gustări keto.
- Să ții keto strict ani la rând fără să-ți verifici lipidele din sânge.
Cu o fereastră de alimentație
Întrebări
Câți carbohidrați poți mânca la keto?
De obicei 20 până la 50 g de carbohidrați pe zi. Majoritatea oamenilor rămân în cetoză sub aproximativ 50 g, dar diferă de la persoană la persoană.
Arde keto mai multă grăsime?
Nu de la sine. În studiile în secție metabolică, keto nu a accelerat pierderea de grăsime la aceleași calorii 2. Oamenii slăbesc adesea cu keto pentru că mănâncă mai puțin.
Este keto sigură pe termen lung?
Dovezile pe termen lung sunt limitate. Colesterolul LDL crește la unele persoane, iar aportul de fibre e scăzut, așa că mulți medici sugerează keto pentru o perioadă limitată, cu analize de sânge regulate.
Surse
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
FĂ-L UN OBICEI
Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.
Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descarcă Fasting Tracker
dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.