DIËTEN
Het ketodieet
Een heel koolhydraatarm, vetrijk dieet dat je lichaam in ketose brengt
- Eet veel
- Vlees, vis, eieren, kaas, boter, oliën, avocado, noten
- Eet wat
- Bladgroenten en niet-zetmeelrijke groenten, een paar bessen
- Vermijd
- Brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker, het meeste fruit, bonen
- Koolhydraten
- Ongeveer 20 tot 50 g per dag
Wat het is
Het ketogene dieet werd een eeuw geleden voor het eerst in de geneeskunde gebruikt, om epilepsie te behandelen. Met zo weinig koolhydraten zet de lever vet om in ketonen, die de hersenen en spieren als brandstof gebruiken. Deze toestand, ketose, begint meestal binnen twee tot vier dagen. Gangbare verhoudingen zijn ongeveer 70 tot 80% van de calorieën uit vet, 15 tot 20% uit eiwit en 5 tot 10% uit koolhydraten.
Wat je eet
| Voedingsgroep | Hoe vaak | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Vlees, vis en eieren | Bij elke maaltijd | Kip, rundvlees, zalm, sardines, eieren |
| Koolhydraatarme groenten | Bij elke maaltijd | Spinazie, sla, courgette, bloemkool, broccoli |
| Vetten en oliën | Bij elke maaltijd | Olijfolie, boter, avocado |
| Volle zuivel | Dagelijks | Kaas, room, Griekse yoghurt naturel |
| Noten en zaden | Dagelijks, een handje | Macadamia's, pecannoten, walnoten, chiazaad |
| Bessen | Af en toe | Een paar frambozen of aardbeien |
| Brood, pasta, rijst, aardappelen | Helemaal niet | Vervangen door groenten |
| Suiker en het meeste fruit | Helemaal niet | Snoep, sap, bananen, druiven |
Een voorbeelddag
Keto, één dag
- OntbijtOmelet met kaas en spinazie, gebakken in boter
- LunchTonijnsalade met olijfolie, avocado en olijven
- TussendoortjeEen handje macadamianoten
- AvondetenKippendijen uit de oven met sperziebonen en knoflookboter
Wat het onderzoek vond
Belangrijk onderzoek
Iets meer afgevallen na een jaar
- Meta-analyse
- 13 studies, 1.415 volwassenen
- 12 maanden of langer
Volwassenen met een heel koolhydraatarm ketogeen dieet vielen ongeveer 0,9 kg meer af dan volwassenen met een vetarm dieet. Hun triglyceriden daalden en hun HDL-cholesterol (het ‘goede’) steeg meer, maar hun LDL-cholesterol steeg ook meer.
Belangrijk onderzoek
Geen stofwisselingsvoordeel voor vetverlies
- Studie in een stofwisselingsafdeling
- 17 mannen
- 8 weken
Mannen verbleven op een onderzoeksafdeling en aten dezelfde hoeveelheid calorieën, eerst met een koolhydraatrijk dieet en daarna met een ketodieet. Met keto verbruikten ze maar iets meer energie, ongeveer 57 calorieën per dag, en hun vetverlies vertraagde in plaats van te versnellen.
In een andere studie op een onderzoeksafdeling aten mensen zoveel ze wilden van een plantaardig vetarm dieet en van een dierlijk ketodieet, elk twee weken: met het vetarme dieet aten ze ongeveer 690 calorieën per dag minder, en alleen dat dieet leidde tot een duidelijk verlies van lichaamsvet 3. Bij mensen met prediabetes of diabetes type 2 verlaagden keto en een mediterraan dieet de bloedsuiker in 12 weken ongeveer even sterk, maar het LDL-cholesterol steeg met keto, en mensen vonden het mediterrane dieet daarna makkelijker vol te houden 4.
Goed voor
- Mensen die van vlees, vis, eieren en zuivel houden
- Je verzadigd voelen met minder maaltijden
- Triglyceriden en bloedsuiker verlagen, met medisch advies
Let op
- De ketogriep in de eerste week
- Heel weinig vezels, fruit of volkoren granen
- Bij sommige mensen een hoger LDL-cholesterol
- Sociaal lastig vol te houden
De ketogriep
In de eerste dagen voelen veel mensen zich moe, wazig, prikkelbaar of duizelig, met hoofdpijn en krampen. Dat komt vooral doordat het lichaam zich aanpast en water en zout verliest als het glycogeen opraakt. Veel water drinken en wat zout aan je eten toevoegen helpt meestal, en het gaat binnen een week of twee over.
Zo begin je
Vijf eerste stappen
- Plan een week aan maaltijden voordat je begint, zodat je niet zonder eten komt te zitten.
- Schrap brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker en sap.
- Vul je halve bord met koolhydraatarme groenten, voor de vezels.
- Kies liever olijfolie, noten, vis en avocado dan bewerkt vlees en veel boter.
- Laat na een paar maanden je cholesterol meten.
Veelgemaakte fouten
- Onbeperkt vet eten omdat ‘vet niet telt’: calorieën tellen nog steeds.
- Groenten weglaten en je dan verbazen over verstopping.
- Vooral leunen op bewerkt vlees en keto-snacks.
- Jarenlang strikt keto eten zonder je bloedvetten te laten controleren.
Met een eetvenster
Vragen
Hoeveel koolhydraten mag je bij keto eten?
Meestal 20 tot 50 g koolhydraten per dag. De meeste mensen blijven in ketose onder ongeveer 50 g, maar het verschilt.
Verbrandt keto meer vet?
Niet op zichzelf. In studies op een stofwisselingsafdeling versnelde keto het vetverlies niet als de calorieën gelijk waren 2. Mensen vallen met keto vaak af omdat ze minder eten.
Is keto op lange termijn veilig?
Er is weinig bewijs voor de lange termijn. Bij sommige mensen stijgt het LDL-cholesterol en je eet weinig vezels, dus veel artsen raden keto aan voor een beperkte tijd, met regelmatig bloedonderzoek.
Bronnen
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
MAAK ER EEN GEWOONTE VAN
Elk dieet.
Jouw eetvenster.
Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Fasting Tracker
dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.