식단
고단백 식단
매 끼니 단백질을 더 많이, 배부름을 유지하고 지방을 빼면서 근육을 지키기
- 충분히 먹기
- 생선, 닭고기, 달걀, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 두부, 콩류
- 조금 먹기
- 통곡물, 과일, 견과류, 건강한 지방
- 덜 먹기
- 단백질이 적은 달고 가공된 간식
- 단백질
- 감량 중에는 하루 체중 1kg당 약 1.2~1.6g
어떤 식단인가요
고단백 식단은 하나의 정해진 플랜이 아니라, 매 끼니를 단백질 음식 중심으로 짜는 습관이에요. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 배부름이 오래가고, 소화하는 데 에너지가 더 들며, 덜 먹을 때 몸이 근육을 지키도록 도와줘요. 성인의 최소량은 하루 체중 1kg당 0.8g이고, 감량 중에는 1.2~1.6g이 더 효과적이에요 1. Fasting Tracker의 단백질 계산기로 하루에 필요한 그램 수를 알 수 있어요.
흔한 음식의 단백질
| 음식 | 양 | 단백질 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 | 익힌 것 100g | 약 30g |
| 연어나 참치 | 100g | 약 22~25g |
| 그릭 요거트 | 200g | 약 18~20g |
| 코티지 치즈 | 150g | 약 17g |
| 달걀 | 큰 것 2개 | 약 12g |
| 두부 | 150g | 약 15~20g |
| 렌틸콩 | 익힌 것 1컵 | 약 18g |
| 아몬드 | 30g | 약 6g |
하루 식단 예시
고단백 하루(약 110g)
- 아침귀리, 베리, 씨앗을 넣은 그릭 요거트(약 25g)
- 점심닭고기, 퀴노아, 구운 채소 볼(약 40g)
- 간식파인애플을 곁들인 코티지 치즈(약 15g)
- 저녁두부나 생선 채소 볶음과 현미밥(약 30g)
연구 결과
주요 연구
지방은 더 빠지고, 근육은 더 남았어요
- 메타분석
- 시험 24개, 성인 1,063명
- 약 12주
같은 칼로리의 식단에서 단백질을 더 많이 먹은 사람들은 표준량을 먹은 사람들보다 체중이 약 0.8kg, 지방이 0.9kg 더 빠졌고, 제지방량은 약 0.4kg 더 지켰어요.
주요 연구
애쓰지 않아도 배고픔이 줄었어요
- 통제된 급식 연구
- 성인 19명
- 약 14주
단백질을 칼로리의 15%에서 30%로 늘리자, 원하는 만큼 먹을 수 있을 때 사람들은 자연스럽게 하루 약 440kcal를 덜 먹었고, 덜 먹으라는 말을 듣지 않고도 12주 동안 약 5kg을 뺐어요.
근력 운동도 한다면, 단백질을 더 먹으면 근육과 근력이 더 늘어나지만, 하루 체중 1kg당 약 1.6g을 넘으면 추가 이득은 거의 없어요 4.
이런 분께 좋아요
- 근육을 잃지 않고 체중 줄이기
- 운동하는 사람이나 나이가 들어가는 사람
- 다이어트 중 배가 쉽게 고픈 사람
주의할 점
- 비용이 더 들 수 있어요
- 붉은 고기와 가공육을 많이 먹는 것은 건강한 방법이 아니에요
- 신장 질환이 있으면 맞지 않아요
시작하는 법
첫 다섯 걸음
- 목표를 그램으로 계산하세요: 체중(kg) × 1.2~1.6.
- 끼니마다 나누세요: 한 끼에 약 25~40g.
- 하루를 단백질로 시작하세요: 달걀, 그릭 요거트, 코티지 치즈.
- 간편한 단백질 간식을 준비해 두세요: 요거트, 삶은 달걀, 풋콩, 우유 한 잔.
- 식물성 단백질도 섞으세요: 렌틸콩, 콩, 두부, 템페는 식이섬유도 함께 줘요.
흔한 실수
- 설탕이 많은 단백질 바와 셰이크에 기대기.
- 단백질 대부분을 가공육에서 얻기.
- 채소와 식이섬유를 잊기.
- 체중 1kg당 2g을 훌쩍 넘기기: 이득은 늘지 않고 칼로리와 비용만 늘어요.
식사 시간대와 함께
자주 묻는 질문
살을 빼려면 단백질이 얼마나 필요한가요?
하루 체중 1kg당 약 1.2~1.6g을 여러 끼니에 나눠 드세요 1. 체중이 70kg인 사람이라면 약 85~110g이에요.
고단백 식단은 신장에 나쁜가요?
건강한 사람에게서 위의 양이 신장에 해를 끼친다는 것은 밝혀지지 않았어요. 신장 질환이 있다면 의사가 단백질을 줄이라고 권할 수 있어요.
고기 없이도 단백질을 충분히 먹을 수 있나요?
네. 달걀, 유제품, 두부, 템페, 렌틸콩, 콩, 세이탄 모두 충분한 단백질을 줘요. 하루 동안 여러 공급원을 섞으면 도움이 돼요.
출처
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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