dieting.appFasting Tracker'dan

REHBERLER

Bir diyete nasıl bağlı kalınır

Sürdürdüğün diyet, bıraktığın mükemmel diyetten iyidir: alışkanlıklar nasıl oluşur ve en çok hangileri işe yarar

Temel çalışma

Uyum, diyet türünü geçti

  • Randomize kontrollü çalışma
  • 160 yetişkin
  • 1 yıl

Birbirinden çok farklı dört diyette ortalama kilo kaybı benzerdi ve hangi diyet olursa olsun diyetine en sıkı uyanlar en fazla kiloyu verdi.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Kaynak 1

Alışkanlıklar nasıl oluşur

Temel çalışma

Otomatikleşmesi yaklaşık 66 gün

  • Gözlemsel çalışma
  • 96 gönüllü
  • 12 hafta

Gönüllüler yeme, içme ya da egzersizle ilgili yeni bir alışkanlık seçti ve bunu her gün aynı durumda yaptı. Alışkanlığın otomatik gelmesi ortalama 66 gün sürdü, ama aralık çok genişti: 18 ile 254 gün arası. Tek bir günü kaçırmak süreci etkilemedi.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Kaynak 2

European Journal of Social Psychology'de yayımlanan bu çalışmanın dersi pratik: yeni alışkanlığını sabit bir ana bağla (kahvaltıdan sonra, eve geldiğinde), başta küçük tut ve kendiliğinden işlemeye başlaması için iki ay ya da daha fazla süre bekle.

İşe yarayan sekiz alışkanlık

Sekiz alışkanlık

  1. Her öğünde protein ye: seni daha uzun süre tok tutar 4 ve bir beslenme çalışmasında, çaba gerektirmeden günlük alımı yaklaşık 440 kalori azalttı 5.
  2. Çoğunlukla bütün, işlenmemiş gıdaları seç. Titiz bir çalışmada ultra işlenmiş öğünler sunulan kişiler, işlenmemiş öğünler sunulduğu zamana göre günde yaklaşık 500 kalori daha fazla yedi ve kilo aldı 6.
  3. Mutfağın ne zaman kapalı olduğunu bilmek için günlük bir yeme penceresi belirle.
  4. Basit bir şeyi takip et: 22 çalışmayı inceleyen bir derlemede yediklerini, egzersizlerini ya da kilolarını düzenli takip edenler daha fazla verdi 3.
  5. Destek al: iki yıllık bir çalışmada danışmanlık görüşmelerine daha çok katılanlar daha fazla kilo verdi 7.
  6. Sosyal yemeklerden ve tatillerden kaçmak yerine onları planla: ne yiyeceğine önceden karar ver.
  7. Yeterince uyu: bir uyku çalışmasında kısa geceler açlığı ve iştahı artırdı 8.
  8. Çevreni değiştir: cazip yiyecekleri gözden uzak, sağlıklı olanları ise yemeye hazır tut.

İşe yarayan takip

Takip etmek seni dürüst tutar, çünkü insanlar yediklerini olduğundan az tahmin etme eğilimindedir. New England Journal of Medicine'de yayımlanan bir çalışmada az yediği hâlde kilo veremediğini söyleyenler aslında yediklerini yaklaşık %47 eksik, egzersizlerini yaklaşık %51 fazla bildiriyordu 9. Sonsuza kadar takip etmen gerekmez: birkaç hafta yiyeceklerini tartmak sana porsiyonları öğretir, her hafta tartılmak da seni rotada tutar.

Aksadığında

Plan dışı tek bir öğün bir haftayı boşa çıkarmaz; alışkanlık araştırması da bir günü kaçırmanın alışkanlık oluşumunu etkilemediğini buldu 2. Hiçbir şey olmamış gibi planladığın bir sonraki öğüne dön. Kilo eğilimine günler değil haftalar üzerinden bakmak, kötü bir günü doğru ölçüde görmeni sağlar.

İlerleme durduğunda

Duraklamalar normaldir: su dalgalanmaları bir iki hafta yağ kaybını gizleyebilir ve kilo verdikçe koruma kalorin düşer 10. Daha fazla azaltmadan önce bir hafta porsiyonlarını kontrol et ve hesaplayıcıyla yeniden hesapla.

Efsaneler ve gerçekler

Efsane Tek bir günü kaçırmak ilerlemeni mahveder.

Gerçek Alışkanlık çalışmasında kaçırılan tek bir gün fark yaratmadı 2. Önemli olan çoğu gün ne yaptığın.

Efsane Katı diyetler daha iyi işe yarar.

Gerçek Bir yıl süren bir çalışmada en katı diyetlerde bırakanlar en fazlaydı; hangi diyet olursa olsun ona bağlı kalanlar en iyi sonucu aldı 1.

Takibi bir uygulamaya bırak

Sorular

Bir diyetin alışkanlığa dönüşmesi ne kadar sürer?

Bir çalışmada medyan 66 gün, ama 18 ile 254 gün arasında herhangi bir süre 2. Yerleşirken daha az irade gerektirsinler diye kuralları basit tut.

Ya diyetimden nefret ediyorsam?

Değiştir. Kilo vermek için çoğu diyet aşağı yukarı aynı işe yarar, bu yüzden keyif aldığın birini seç 1.

Kaynaklar

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

ALIŞKANLIK HALİNE GETİR

Her diyet.
Senin yeme pencerin.

Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.

Fasting Tracker'ı indir
16:8 orucu sırasında iPhone 18 Pro'da Fasting Tracker: halkanın ortasında Sunny, geçen süre ve hedefin yüzdesi, 9 günlük seri ve mevcut evre, Kan Şekeri Düşüyor

dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.