dieting.appот Fasting Tracker

РУКОВОДСТВА

Как не бросить диету

Диета, которую ты соблюдаешь, лучше идеальной, которую ты бросил: как формируются привычки и какие помогают больше всего

Ключевое исследование

Приверженность победила тип диеты

  • Рандомизированное исследование
  • 160 взрослых
  • 1 год

На четырёх очень разных диетах средняя потеря веса была похожей, а сильнее всех похудели те, кто точнее всего соблюдал свою диету, какой бы она ни была.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Источник 1

Как формируются привычки

Ключевое исследование

Около 66 дней, чтобы стать автоматической

  • Наблюдательное исследование
  • 96 добровольцев
  • 12 недель

Добровольцы выбирали новую привычку в еде, питье или тренировках и выполняли её каждый день в одной и той же ситуации. В среднем понадобилось 66 дней, чтобы привычка стала автоматической, но разброс был огромным, от 18 до 254 дней. Один пропущенный день на процесс не повлиял.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Источник 2

Вывод из этого исследования, опубликованного в European Journal of Social Psychology, практичный: привяжи новую привычку к определённому моменту (после завтрака, когда приходишь домой), начни с малого и будь готов, что пройдёт два месяца или больше, прежде чем она заработает на автопилоте.

Восемь полезных привычек

Восемь привычек

  1. Ешь белок в каждый приём пищи: он дольше насыщает 4, а в исследовании с питанием без всяких усилий сократил потребление примерно на 440 калорий в день 5.
  2. Выбирай в основном цельные, необработанные продукты. В тщательном исследовании люди, которым предлагали ультрапереработанную еду, съедали примерно на 500 калорий в день больше, чем когда им предлагали необработанную, и набирали вес 6.
  3. Задай ежедневное окно питания, чтобы знать, когда кухня закрыта.
  4. Отслеживай что-то простое: в обзоре 22 исследований люди, которые постоянно отслеживали еду, тренировки или вес, худели сильнее 3.
  5. Найди поддержку: в двухлетнем исследовании люди, которые ходили на больше консультаций, сильнее худели 7.
  6. Планируй застолья и праздники, а не избегай их: заранее реши, что будешь есть.
  7. Высыпайся: в исследовании сна короткие ночи усиливали голод и аппетит 8.
  8. Измени обстановку: убери соблазнительную еду с глаз, а полезную держи готовой к еде.

Учёт, который работает

Учёт помогает быть честным с собой, потому что люди склонны недооценивать то, что едят. В исследовании в New England Journal of Medicine люди, которые говорили, что не могут похудеть, хотя едят мало, на самом деле занижали съеденное примерно на 47% и завышали свою физическую активность примерно на 51% 9. Вести учёт всегда не обязательно: несколько недель взвешивания еды научат тебя оценивать порции, а еженедельное взвешивание удержит на курсе.

Когда срываешься

Один приём пищи не по плану не отменяет неделю, а исследование привычек показало, что пропущенный день не влияет на их формирование 2. Вернись к следующему запланированному приёму пищи, как будто ничего не случилось. Если смотреть на тренд веса за недели, а не за дни, плохой день не кажется катастрофой.

Когда прогресс застопорился

Застои нормальны: колебания воды могут скрывать потерю жира неделю-две, а поддерживающие калории снижаются по мере похудения 10. Прежде чем сокращать ещё, проверь порции в течение недели и пересчитай всё с помощью калькулятора.

Мифы и факты

Миф Один пропущенный день губит весь прогресс.

Факт В исследовании привычек один пропущенный день ничего не изменил 2. Важно то, что ты делаешь в большинство дней.

Миф Строгие диеты работают лучше.

Факт В годовом исследовании со строжайших диет ушло больше всего участников, а лучших результатов добились те, кто придерживался любой диеты 1.

Пусть приложение считает за тебя

Вопросы

Сколько времени нужно, чтобы диета стала привычкой?

В одном исследовании в среднем 66 дней, но от 18 до 254 2. Делай правила простыми, чтобы им требовалось меньше силы воли, пока они укореняются.

Что, если я ненавижу свою диету?

Смени её. Для похудения большинство диет работают примерно одинаково, так что выбери ту, которая тебе нравится 1.

Источники

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ

Любая диета.
Твоё окно питания.

Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.

Скачать Fasting Tracker
Fasting Tracker на iPhone 18 Pro во время голодания 16:8: Sunny в центре кольца, прошедшее время и процент цели, серия из 9 дней и текущий этап, «Сахар падает»

dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.