dieting.appdari Fasting Tracker

PANDUAN

Cara konsisten menjalani diet

Diet yang kamu jalani terus mengalahkan diet sempurna yang kamu tinggalkan: cara kebiasaan terbentuk, dan kebiasaan yang paling membantu

Studi utama

Kepatuhan mengalahkan jenis diet

  • Uji coba acak
  • 160 orang dewasa
  • 1 tahun

Pada empat diet yang sangat berbeda, rata-rata penurunan berat badan mirip, dan orang yang paling patuh menjalani dietnya turun paling banyak, apa pun dietnya.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Sumber 1

Cara kebiasaan terbentuk

Studi utama

Sekitar 66 hari untuk menjadi otomatis

  • Studi observasional
  • 96 relawan
  • 12 minggu

Relawan memilih satu kebiasaan baru soal makan, minum, atau olahraga dan melakukannya setiap hari dalam situasi yang sama. Rata-rata butuh 66 hari sampai kebiasaan itu terasa otomatis, tetapi rentangnya sangat lebar, dari 18 sampai 254 hari. Melewatkan satu hari tidak memengaruhi prosesnya.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Sumber 2

Pelajaran dari studi ini, yang diterbitkan di European Journal of Social Psychology, bersifat praktis: kaitkan kebiasaan barumu dengan momen yang tetap (setelah sarapan, saat sampai di rumah), mulai dari yang kecil, dan bersiaplah butuh dua bulan atau lebih sampai kebiasaan itu berjalan otomatis.

Delapan kebiasaan yang membantu

Delapan kebiasaan

  1. Makan protein di setiap kali makan: protein membuatmu kenyang lebih lama 4, dan dalam studi pemberian makan, protein memangkas asupan sekitar 440 kalori sehari tanpa usaha 5.
  2. Pilih sebagian besar makanan utuh yang tidak diproses. Dalam uji coba yang cermat, orang yang diberi makanan ultra-proses makan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari daripada saat diberi makanan tidak diproses, dan berat badannya naik 6.
  3. Tetapkan jendela makan harian, agar kamu tahu kapan dapur sudah tutup.
  4. Catat sesuatu yang sederhana: dalam tinjauan atas 22 studi, orang yang konsisten mencatat makanan, olahraga, atau berat badannya turun lebih banyak 3.
  5. Cari dukungan: dalam uji coba dua tahun, orang yang lebih sering menghadiri sesi konseling turun lebih banyak 7.
  6. Rencanakan acara makan bersama dan hari libur alih-alih menghindarinya: putuskan lebih dulu apa yang akan kamu makan.
  7. Tidur yang cukup: dalam studi tidur, malam yang pendek meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan 8.
  8. Ubah lingkunganmu: simpan makanan yang menggoda di tempat yang tidak terlihat, dan siapkan makanan sehat yang siap dimakan.

Cara mencatat yang efektif

Mencatat membuatmu jujur, karena orang cenderung meremehkan apa yang mereka makan. Dalam sebuah studi di New England Journal of Medicine, orang yang mengaku tidak bisa turun berat badan meski makan sedikit ternyata melaporkan makanannya sekitar 47% lebih rendah dan olahraganya sekitar 51% lebih tinggi dari kenyataan 9. Kamu tidak harus mencatat selamanya: beberapa minggu menimbang makanan mengajarimu soal porsi, dan menimbang badan tiap minggu menjagamu tetap di jalur.

Saat kamu tergelincir

Satu kali makan di luar rencana tidak membatalkan seminggu, dan penelitian tentang kebiasaan menemukan bahwa melewatkan satu hari tidak memengaruhi pembentukan kebiasaan 2. Kembalilah ke makanan terencana berikutnya seolah tidak terjadi apa-apa. Melihat tren berat badanmu dalam hitungan minggu, bukan hari, membuat satu hari buruk tetap proporsional.

Saat kemajuan stagnan

Stagnan itu wajar: perubahan kadar air bisa menyembunyikan penurunan lemak selama satu atau dua minggu, dan kalori pemeliharaanmu turun seiring turunnya berat badan 10. Sebelum memangkas lebih banyak, periksa porsimu selama seminggu dan hitung ulang dengan kalkulator.

Mitos dan fakta

Mitos Melewatkan satu hari merusak kemajuanmu.

Fakta Dalam studi kebiasaan, satu hari terlewat tidak membuat perbedaan 2. Yang penting adalah apa yang kamu lakukan di sebagian besar hari.

Mitos Diet ketat lebih berhasil.

Fakta Dalam uji coba selama setahun, diet paling ketat punya peserta yang berhenti paling banyak, dan orang yang bertahan dengan diet apa pun meraih hasil terbaik 1.

Biarkan aplikasi yang menghitung

Pertanyaan

Berapa lama sampai diet menjadi kebiasaan?

Dalam satu studi, mediannya 66 hari, tetapi bisa di mana saja antara 18 dan 254 hari 2. Buat aturannya sederhana agar tidak butuh banyak tekad selama kebiasaan itu terbentuk.

Bagaimana jika aku benci dietku?

Ganti. Untuk menurunkan berat badan, kebanyakan diet sama efektifnya, jadi pilih yang kamu nikmati 1.

Sumber

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker
Fasting Tracker di iPhone 18 Pro saat puasa 16:8: Sunny di tengah cincin, waktu yang sudah berlalu dan persentase target, runtunan 9 hari, dan tahap saat ini, Gula Darah Turun

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.