dieting.appfra Fasting Tracker

GUIDES

Sådan holder du fast i en diæt

Den diæt, du holder, slår den perfekte diæt, du opgiver: hvordan vaner opstår, og hvilke der hjælper mest

Nøgleundersøgelse

Adhærens slog typen af diæt

  • Randomiseret forsøg
  • 160 voksne
  • 1 år

På fire meget forskellige diæter var det gennemsnitlige vægttab ens, og de, der fulgte deres diæt mest nøje, tabte mest, uanset hvilken diæt det var.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Kilde 1

Sådan opstår vaner

Nøgleundersøgelse

Omkring 66 dage om at blive automatisk

  • Observationsstudie
  • 96 frivillige
  • 12 uger

De frivillige valgte en ny vane med mad, drikke eller motion og udførte den dagligt i den samme situation. I gennemsnit tog det 66 dage, før vanen føltes automatisk, men spændet var enormt, fra 18 til 254 dage. At springe en enkelt dag over påvirkede ikke processen.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Kilde 2

Læren fra dette studie, offentliggjort i European Journal of Social Psychology, er praktisk: knyt din nye vane til et fast tidspunkt (efter morgenmaden, når du kommer hjem), hold den lille i starten, og regn med, at der går to måneder eller mere, før den kører på autopilot.

Otte vaner, der hjælper

Otte vaner

  1. Spis protein til hvert måltid: det holder dig mæt længere 4, og i et studie med tilberedt kost sænkede det indtaget med omkring 440 kalorier om dagen uden anstrengelse 5.
  2. Vælg mest hele, uforarbejdede fødevarer. I et omhyggeligt forsøg spiste folk, der fik tilbudt ultraforarbejdede måltider, omkring 500 kalorier mere om dagen end når de fik uforarbejdede måltider, og de tog på 6.
  3. Sæt et dagligt spisevindue, så du ved, hvornår køkkenet er lukket.
  4. Registrér noget enkelt: i en gennemgang af 22 studier tabte de, der konsekvent registrerede deres mad, motion eller vægt, sig mere 3.
  5. Få støtte: i et toårigt forsøg tabte de, der deltog i flere rådgivningssamtaler, sig mere 7.
  6. Planlæg sociale måltider og ferier i stedet for at undgå dem: beslut på forhånd, hvad du vil spise.
  7. Sov nok: i et søvnstudie øgede korte nætter sulten og appetitten 8.
  8. Lav om på dine omgivelser: hold fristende mad ude af syne og sund mad klar til at spise.

Registrering, der virker

Registrering holder dig ærlig, fordi folk har en tendens til at undervurdere, hvad de spiser. I et studie i New England Journal of Medicine underrapporterede personer, der sagde, at de ikke kunne tabe sig på et lavt indtag, i virkeligheden deres mad med omkring 47 % og overrapporterede deres motion med omkring 51 % 9. Du behøver ikke registrere for altid: et par uger med at veje maden lærer dig portionerne, og at veje dig selv hver uge holder dig på sporet.

Når du falder i

Ét måltid uden for planen gør ikke en hel uge ugjort, og vaneforskningen fandt, at en mistet dag ikke påvirkede, hvordan vanen blev dannet 2. Gå tilbage til dit næste planlagte måltid, som om intet var hændt. Når du ser på din vægttendens over uger, ikke dage, holder du en dårlig dag i perspektiv.

Når fremskridtet går i stå

Stilstand er normalt: udsving i væske kan skjule fedttab i en uge eller to, og dine vedligeholdelseskalorier falder, når du taber dig 10. Før du skærer mere fra, så tjek dine portioner i en uge, og beregn igen med beregneren.

Myter og fakta

Myte Én mistet dag ødelægger dine fremskridt.

Fakta I vanestudiet gjorde en enkelt mistet dag ingen forskel 2. Det, der betyder noget, er, hvad du gør de fleste dage.

Myte Strenge diæter virker bedre.

Fakta I et forsøg, der varede et år, havde de strengeste diæter flest frafald, og de, der holdt ved en hvilken som helst diæt, klarede sig bedst 1.

Lad en app holde tællingen

Spørgsmål

Hvor lang tid tager det, før en diæt bliver en vane?

I et studie en median på 66 dage, men alt fra 18 til 254 2. Hold reglerne enkle, så de kræver mindre viljestyrke, mens de falder på plads.

Hvad hvis jeg hader min diæt?

Så skift den. Til vægttab virker de fleste diæter omtrent lige godt, så vælg en, du kan lide 1.

Kilder

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

GØR DET TIL EN VANE

Enhver diæt.
Dit spisevindue.

Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Fasting Tracker
Fasting Tracker på iPhone 18 Pro under en 16:8-faste: Sunny midt i ringen, den forløbne tid og andelen af målet, en stime på 9 dage og den aktuelle fase, Blodsukkeret falder

dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.