dieting.appfra Fasting Tracker

GUIDES

Sådan holder du vægten

Hvorfor vægten kommer tilbage, hvor ofte den ikke gør, og vanerne hos dem, der holder den i årevis

Hvor ofte vægten kommer tilbage

Nøgleundersøgelse

Fem år senere

  • Metaanalyse
  • 29 amerikanske studier
  • 5 år

Efter strukturerede vægttabsprogrammer havde folk fem år senere holdt omkring 3 kg af, omkring 23 % af det, de havde tabt. De, der tabte mest i starten, holdt mest af.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Kilde 1

Nøgleundersøgelse

Otte år senere havde halvdelen stadig 5 % af

  • Randomiseret forsøg
  • 5.145 voksne med type 2-diabetes
  • 8 år

I Look AHEAD-forsøget havde deltagerne i et intensivt livsstilsprogram tabt 4,7 % af deres vægt efter otte år, mod 2,1 % i sammenligningsgruppen. Halvdelen af livsstilsgruppen vejede stadig mindst 5 % mindre end ved starten, og over en fjerdedel mindst 10 % mindre.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Kilde 2

Så det er almindeligt at tage noget på igen, men at tabe sig for altid er ikke sjældent. Et vægttab på 5 %, fx 4 kg fra 80 kg, er nok til at forbedre blodtryk, blodsukker og kolesterol for mange.

Hvorfor vægten kommer tilbage

Nøgleundersøgelse

Appetitten forbliver højere

  • Klinisk studie
  • 50 voksne med overvægt
  • 62 uger

Et år efter en diæt på 10 uger var de hormoner, der signalerer sult og mæthed, stadig ændrede i den retning, der øger appetitten, og deltagerne følte sig mere sultne end før.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Kilde 3

Kroppen har også brug for færre kalorier ved en lavere vægt, så hvis du spiser, som du gjorde før din diæt, tager du på igen 4. Efter meget hurtige, ekstreme vægttab kan faldet i energiforbruget være større og vare i årevis 6. Intet af dette skyldes mangel på viljestyrke: det er biologi, og det kan håndteres.

Hvad de, der lykkes, gør

Nøgleundersøgelse

Tusinder, der holdt vægten

  • Registerstudie
  • Over 4.000 voksne
  • Holdt vægten i årevis

Det amerikanske National Weight Control Registry følger personer, der har tabt mindst 13,6 kg (30 lb) og holdt vægten i mindst et år; i gennemsnit havde de tabt omkring 33 kg og holdt det af i mere end 5 år. De fleste forblev meget aktive, omkring en time om dagen, spiste regelmæssigt en kost med færre kalorier både på hverdage og i weekender, spiste morgenmad, vejede sig jævnligt og opdagede små vægtøgninger tidligt.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Kilde 5

  • Vær aktiv hver dag: gåture tæller, og de fleste i registret var aktive omkring en time om dagen 5.
  • Spis regelmæssigt: lignende måltider og rytme på hverdage og i weekender.
  • Vej dig mindst en gang om ugen, og reagér på små vægtøgninger, før de vokser.
  • Hold dit proteinindtag højt: det hjælper med at styre appetitten 7.
  • Behold de vaner, der virkede, som dit spisevindue, også selv om du slækker lidt på dem.

Din plan for at holde vægten

Fem trin

  1. Beregn dine vedligeholdelseskalorier igen ved din nye vægt med beregneren.
  2. Læg omkring 100 til 200 kalorier om dagen til ad gangen, og hold øje med din vægt i to uger.
  3. Hold dit proteinindtag højt og dine måltider regelmæssige.
  4. Sæt et interval, for eksempel 1 kg (2 lb) på hver side af dit mål, og reagér, når du kommer over det.
  5. Vær aktiv hver dag.

Myter og fakta

Myte Næsten alle tager hele vægten på igen.

Fakta Det er almindeligt at tage noget på igen, men i Look AHEAD holdt halvdelen af livsstilsgruppen mindst 5 % af efter otte år 2.

Myte Når du har nået dit mål, kan du spise som før.

Fakta Din vedligeholdelse ved en lavere vægt er lavere end før, så de gamle portioner får dig til at tage på igen 4.

Lad en app holde øje med dit interval

Spørgsmål

Er det normalt at tage lidt på igen?

Det er almindeligt at tage lidt på igen, især lige efter en diæt, delvis på grund af vand og mad i tarmen. Reagér på tendensen over uger, ikke på enkelte vejninger.

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at holde vægten?

Cirka din nye vedligeholdelse, som beregneren anslår. Justér ud fra, hvordan din vægt opfører sig over et par uger.

Hjælper motion med at holde vægten?

Det er en af de mest almindelige vaner hos dem, der holder vægten i årevis 5, og det hjælper med at beskytte musklerne.

Kilder

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

GØR DET TIL EN VANE

Enhver diæt.
Dit spisevindue.

Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Fasting Tracker
Vægtdetaljerne i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: trendvægten, en målvægt med fremskridtet indtil nu og den dato, den kan nås i det nuværende tempo, og et diagram over vejninger med trendlinjen og målet

dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.