dieting.appvon Fasting Tracker

RATGEBER

So hältst du dein Gewicht

Warum das Gewicht zurückkommt, wie oft es das nicht tut und die Gewohnheiten von Menschen, die es jahrelang halten

Wie oft das Gewicht zurückkommt

Schlüsselstudie

Fünf Jahre später

  • Metaanalyse
  • 29 Studien aus den USA
  • 5 Jahre

Nach strukturierten Abnehmprogrammen hatten die Teilnehmenden fünf Jahre später noch etwa 3 kg weniger, etwa 23 % dessen, was sie abgenommen hatten. Wer anfangs mehr abnahm, hielt auch mehr.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Quelle 1

Schlüsselstudie

Acht Jahre später hielt die Hälfte 5 %

  • Randomisierte Studie
  • 5.145 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes
  • 8 Jahre

In der Look-AHEAD-Studie hatten Menschen in einem intensiven Lebensstilprogramm nach acht Jahren 4,7 % ihres Gewichts verloren, verglichen mit 2,1 % in der Vergleichsgruppe. Die Hälfte der Lebensstilgruppe wog noch mindestens 5 % weniger als zu Beginn, und mehr als ein Viertel mindestens 10 % weniger.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Quelle 2

Ein Teil wieder zuzunehmen, ist also häufig, aber dauerhaft abzunehmen ist nicht selten. Ein Verlust von 5 %, etwa 4 kg bei 80 kg, reicht bei vielen Menschen, um Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin zu verbessern.

Warum das Gewicht zurückkommt

Schlüsselstudie

Der Appetit bleibt höher

  • Klinische Studie
  • 50 Erwachsene mit Übergewicht
  • 62 Wochen

Ein Jahr nach einer 10-wöchigen Diät waren die Hormone, die Hunger und Sättigung signalisieren, noch in die Richtung verändert, die den Appetit steigert, und die Teilnehmenden waren hungriger als vorher.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Quelle 3

Außerdem braucht dein Körper bei niedrigerem Gewicht weniger Kalorien, also führt Essen wie vor der Diät zur Wiederzunahme 4. Nach sehr schnellem, extremem Abnehmen kann der Rückgang des Energieverbrauchs größer sein und jahrelang anhalten 6. Nichts davon ist mangelnde Willenskraft: Es ist Biologie, und man kann damit umgehen.

Was erfolgreiche Menschen tun

Schlüsselstudie

Tausende, die ihr Gewicht hielten

  • Registerstudie
  • Über 4.000 Erwachsene
  • Über Jahre gehalten

Das US-amerikanische National Weight Control Registry begleitet Menschen, die mindestens 13,6 kg (30 lb) abgenommen und dieses Gewicht mindestens ein Jahr gehalten haben; im Schnitt hatten sie etwa 33 kg abgenommen und das seit mehr als 5 Jahren gehalten. Die meisten blieben sehr aktiv, etwa eine Stunde pro Tag, aßen unter der Woche und am Wochenende gleichmäßig kalorienärmer, frühstückten, wogen sich regelmäßig und fingen kleine Zunahmen früh ab.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Quelle 5

  • Bleib jeden Tag aktiv: Gehen zählt, und die meisten Registrierten bewegten sich etwa eine Stunde pro Tag 5.
  • Iss gleichmäßig: ähnliche Mahlzeiten und ein ähnlicher Rhythmus unter der Woche und am Wochenende.
  • Wiege dich mindestens einmal pro Woche und reagiere auf kleine Zunahmen, bevor sie größer werden.
  • Halte dein Eiweiß hoch: Es hilft, den Appetit zu zügeln 7.
  • Behalte die Gewohnheiten, die funktioniert haben, etwa dein Essensfenster, auch wenn du sie etwas lockerst.

Dein Plan zum Gewichthalten

Fünf Schritte

  1. Berechne mit dem Rechner deinen Erhaltungsbedarf bei deinem neuen Gewicht.
  2. Nimm schrittweise jeweils etwa 100 bis 200 Kalorien pro Tag dazu und beobachte dein Gewicht zwei Wochen lang.
  3. Halte dein Eiweiß hoch und deine Mahlzeiten regelmäßig.
  4. Leg einen Bereich fest, zum Beispiel 1 kg (2 lb) über oder unter deinem Ziel, und handle, wenn du darüber liegst.
  5. Bleib jeden Tag aktiv.

Mythen und Fakten

Mythos Fast alle nehmen alles wieder zu.

Fakt Wiederzunahme ist häufig, aber in Look AHEAD hielt die Hälfte der Lebensstilgruppe nach acht Jahren mindestens 5 % weniger 2.

Mythos Wenn du dein Ziel erreicht hast, kannst du wieder essen wie früher.

Fakt Dein Erhaltungsbedarf ist bei niedrigerem Gewicht geringer als vorher, also führen die alten Portionen zur Wiederzunahme 4.

Lass eine App deinen Bereich im Blick behalten

Fragen

Ist es normal, wieder etwas zuzunehmen?

Ein wenig Zunahme ist häufig, besonders direkt nach einer Diät, teils Wasser und Essen im Darm. Reagiere auf den Trend über Wochen, nicht auf einzelne Messungen.

Wie viele Kalorien sollte ich zum Halten essen?

Ungefähr deinen neuen Erhaltungsbedarf, den der Rechner schätzt. Passe ihn an, je nachdem, wie sich dein Gewicht über ein paar Wochen verhält.

Hilft Sport, das Gewicht zu halten?

Er gehört zu den häufigsten Gewohnheiten von Menschen, die ihr Gewicht jahrelang halten 5, und er hilft, die Muskeln zu schützen.

Quellen

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

MACH ES ZUR GEWOHNHEIT

Jede Diät.
Dein Essensfenster.

Fasting Tracker ist eine kostenlose Intervallfasten-App für iPhone, iPad und Apple Watch.

Fasting Tracker laden
Die Gewichtsdetails von Fasting Tracker auf dem iPhone 18 Pro: das Trendgewicht, ein Zielgewicht mit dem bisherigen Fortschritt und dem Datum, an dem es beim jetzigen Tempo erreicht werden könnte, und ein Diagramm der Wiegungen mit Trendlinie und Ziel

dieting.app bietet allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist oder stillst, Diabetes, eine Nierenerkrankung oder eine Essstörung in der Vorgeschichte hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.