dieting.appFasting Tracker'dan

REHBERLER

Verilen kilo nasıl korunur

Kilo neden geri gelir, ne sıklıkla gelmez ve kilosunu yıllarca koruyanların alışkanlıkları

Kilo ne sıklıkla geri gelir

Temel çalışma

Beş yıl sonra

  • Meta-analiz
  • ABD'den 29 çalışma
  • 5 yıl

Yapılandırılmış kilo verme programlarından beş yıl sonra insanlar yaklaşık 3 kg'ı, yani verdiklerinin yaklaşık %23'ünü korumuştu. Başta daha fazla verenler daha fazlasını korudu.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Kaynak 1

Temel çalışma

Sekiz yıl sonra yarısı %5 eksikti

  • Randomize kontrollü çalışma
  • Tip 2 diyabeti olan 5.145 yetişkin
  • 8 yıl

Look AHEAD çalışmasında yoğun bir yaşam tarzı programındaki kişiler sekiz yıl sonra kilolarının %4,7'sini vermişti; karşılaştırma grubunda bu oran %2,1'di. Yaşam tarzı grubunun yarısı hâlâ başlangıca göre en az %5, dörtte birinden fazlası ise en az %10 daha hafifti.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Kaynak 2

Yani bir miktar kilo geri almak yaygın, ama kalıcı olarak kilo vermek nadir değil. 80 kg'dan 4 kg gibi %5'lik bir kayıp, pek çok kişide tansiyonu, kan şekerini ve kolesterolü iyileştirmeye yeter.

Kilo neden geri gelir

Temel çalışma

İştah yüksek kalır

  • Klinik çalışma
  • Fazla kilolu 50 yetişkin
  • 62 hafta

10 haftalık bir diyetten bir yıl sonra açlık ve tokluk sinyali veren hormonlar hâlâ iştahı artıracak yönde değişikti ve insanlar öncesine göre daha aç hissediyordu.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Kaynak 3

Vücudun daha düşük bir kiloda daha az kaloriye de ihtiyaç duyar; bu yüzden diyetten önceki gibi yemek kilo almaya yol açar 4. Çok hızlı, aşırı kilo kaybından sonra enerji harcamasındaki düşüş daha büyük olabilir ve yıllarca sürebilir 6. Bunların hiçbiri irade eksikliği değil: bu biyoloji ve yönetilebilir.

Başarılı olanlar ne yapıyor

Temel çalışma

Kilosunu koruyan binlerce kişi

  • Kayıt çalışması
  • 4.000'den fazla yetişkin
  • Yıllarca korundu

ABD Ulusal Kilo Kontrol Kaydı (National Weight Control Registry), en az 13,6 kg (30 lb) verip bunu en az bir yıl koruyan kişileri izliyor; bu kişiler ortalama yaklaşık 33 kg vermiş ve bunu 5 yıldan uzun süredir koruyordu. Çoğu çok hareketliydi, günde yaklaşık bir saat; hafta içi ve hafta sonu tutarlı biçimde daha düşük kalorili beslendi, kahvaltı yaptı, düzenli tartıldı ve küçük kilo artışlarını erkenden fark etti.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Kaynak 5

  • Her gün hareketli kal: yürümek de sayılır ve kayıttakilerin çoğu günde yaklaşık bir saat hareket ediyordu 5.
  • Düzenli beslen: hafta içi ve hafta sonu benzer öğünler ve ritim.
  • En az haftada bir tartıl ve küçük artışlar büyümeden harekete geç.
  • Proteinini yüksek tut: iştahı kontrol etmeye yardım eder 7.
  • Biraz gevşetsen bile yeme pencerin gibi işe yarayan alışkanlıkları sürdür.

Koruma planın

Beş adım

  1. Hesaplayıcıyla yeni kilona göre koruma kalorini yeniden hesapla.
  2. Her seferinde günde yaklaşık 100 ila 200 kalori ekle ve iki hafta kilonu izle.
  3. Proteinini yüksek, öğünlerini düzenli tut.
  4. Bir aralık belirle, örneğin hedefinin 1 kg (2 lb) altı ve üstü, ve üzerine çıktığında harekete geç.
  5. Her gün hareketli kal.

Efsaneler ve gerçekler

Efsane Neredeyse herkes verdiği kilonun hepsini geri alır.

Gerçek Kilo geri almak yaygın, ama Look AHEAD'de yaşam tarzı grubunun yarısı sekiz yıl sonra en az %5'lik kaybını korudu 2.

Efsane Hedefine ulaştığında eskisi gibi yiyebilirsin.

Gerçek Daha düşük bir kiloda koruma kalorin eskisinden düşüktür; bu yüzden eski porsiyonlar kiloyu geri getirir 4.

Aralığını bir uygulama izlesin

Sorular

Biraz kilo geri almak normal mi?

Özellikle diyetin hemen ardından biraz geri almak yaygındır; bir kısmı su ve bağırsaklarındaki yiyecektir. Tek tek tartılmalara değil, haftalar boyunca eğilime göre hareket et.

Kilomu korumak için kaç kalori yemeliyim?

Kabaca hesaplayıcının tahmin ettiği yeni koruma kalorin kadar. Kilonun birkaç hafta içinde nasıl davrandığına bakarak ayarla.

Egzersiz kiloyu korumaya yardım eder mi?

Kilosunu yıllarca koruyanların en yaygın alışkanlıklarından biri 5 ve kasları korumaya da yardım eder.

Kaynaklar

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

ALIŞKANLIK HALİNE GETİR

Her diyet.
Senin yeme pencerin.

Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.

Fasting Tracker'ı indir
iPhone 18 Pro'da Fasting Tracker'ın kilo ayrıntıları: eğilim kilosu, şimdiye kadarki ilerlemesiyle bir hedef kilo ve şu anki tempoyla ulaşılabilecek tarih, ayrıca eğilim çizgisi ve hedefle birlikte tartılmaların grafiği

dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.