dieting.appod Fasting Trackera

PORADNIKI

Jak utrzymać wagę po odchudzaniu

Dlaczego waga wraca, jak często nie wraca i nawyki osób, które utrzymują ją latami

Jak często waga wraca

Kluczowe badanie

Pięć lat później

  • Metaanaliza
  • 29 badań z USA
  • 5 lat

Po uporządkowanych programach odchudzania uczestnicy pięć lat później utrzymywali około 3 kg mniej, czyli około 23% tego, co stracili. Ci, którzy na początku stracili więcej, utrzymali więcej.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Źródło 1

Kluczowe badanie

Osiem lat później połowa utrzymała 5% mniej

  • Badanie randomizowane
  • 5145 dorosłych z cukrzycą typu 2
  • 8 lat

W badaniu Look AHEAD osoby w intensywnym programie zmiany stylu życia po ośmiu latach miały o 4,7% niższą wagę, w porównaniu z 2,1% w grupie porównawczej. Połowa grupy stylu życia wciąż ważyła co najmniej 5% mniej niż na początku, a ponad jedna czwarta co najmniej 10% mniej.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Źródło 2

Częściowy powrót wagi jest więc częsty, ale trwałe schudnięcie nie jest rzadkością. Utrata 5%, na przykład 4 kg przy 80 kg, u wielu osób wystarcza, by poprawić ciśnienie krwi, cukier i cholesterol.

Dlaczego waga wraca

Kluczowe badanie

Apetyt pozostaje wyższy

  • Badanie kliniczne
  • 50 dorosłych z nadwagą
  • 62 tygodnie

Rok po 10-tygodniowej diecie hormony sygnalizujące głód i sytość wciąż były zmienione w kierunku zwiększającym apetyt, a uczestnicy czuli się bardziej głodni niż wcześniej.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Źródło 3

Przy niższej wadze ciało potrzebuje też mniej kalorii, więc jedzenie tak jak przed dietą prowadzi do powrotu wagi 4. Po bardzo szybkiej, skrajnej utracie wagi spadek zużycia energii może być większy i trwać latami 6. Nic z tego nie jest brakiem silnej woli: to biologia, z którą można sobie poradzić.

Co robią osoby, którym się udaje

Kluczowe badanie

Tysiące osób, które utrzymały wagę

  • Badanie rejestrowe
  • Ponad 4000 dorosłych
  • Utrzymanie przez lata

Amerykański National Weight Control Registry śledzi osoby, które straciły co najmniej 13,6 kg (30 lb) i utrzymały to przez co najmniej rok; średnio straciły około 33 kg i utrzymywały to ponad 5 lat. Większość była bardzo aktywna, około godziny dziennie, jadła dietę o niższej kaloryczności konsekwentnie w dni powszednie i w weekendy, jadła śniadanie, regularnie się ważyła i wcześnie wyłapywała niewielkie przyrosty.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Źródło 5

  • Bądź aktywny codziennie: spacery się liczą, a większość osób z rejestru ruszała się około godziny dziennie 5.
  • Jedz regularnie: podobne posiłki i rytm w dni powszednie i w weekendy.
  • Waż się co najmniej raz w tygodniu i reaguj na małe przyrosty, zanim urosną.
  • Utrzymuj dużo białka: pomaga kontrolować apetyt 7.
  • Zachowaj nawyki, które zadziałały, takie jak okno jedzenia, nawet jeśli trochę je poluzujesz.

Twój plan utrzymania

Pięć kroków

  1. Przelicz swoje zapotrzebowanie przy nowej wadze kalkulatorem.
  2. Dodawaj po około 100 do 200 kalorii dziennie naraz i obserwuj wagę przez dwa tygodnie.
  3. Utrzymuj dużo białka i regularne posiłki.
  4. Ustal zakres, na przykład 1 kg (2 lb) w górę i w dół od celu, i reaguj, gdy go przekroczysz.
  5. Bądź aktywny codziennie.

Mity i fakty

Mit Prawie wszyscy odzyskują całą wagę.

Fakt Powrót wagi jest częsty, ale w Look AHEAD połowa grupy stylu życia po ośmiu latach utrzymała co najmniej 5% mniej 2.

Mit Gdy osiągniesz cel, możesz jeść jak wcześniej.

Fakt Twoje zapotrzebowanie przy niższej wadze jest niższe niż wcześniej, więc dawne porcje prowadzą do powrotu wagi 4.

Niech aplikacja pilnuje twojego zakresu

Pytania

Czy to normalne, że trochę wagi wraca?

Niewielki powrót jest częsty, zwłaszcza tuż po diecie, częściowo to woda i jedzenie w jelitach. Reaguj na trend z kilku tygodni, a nie na pojedyncze ważenia.

Ile kalorii jeść, żeby utrzymać wagę?

Mniej więcej tyle, ile wynosi twoje nowe zapotrzebowanie, które szacuje kalkulator. Dostosuj je do tego, jak twoja waga zachowuje się przez kilka tygodni.

Czy ruch pomaga utrzymać wagę?

To jeden z najczęstszych nawyków osób, które utrzymują wagę latami 5, i pomaga chronić mięśnie.

Źródła

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

ZRÓB Z TEGO NAWYK

Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.

Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Fasting Tracker
Szczegóły wagi w Fasting Trackerze na iPhonie 18 Pro: waga z trendu, docelowa waga z dotychczasowym postępem i datą, kiedy można ją osiągnąć w obecnym tempie, oraz wykres pomiarów z linią trendu i celem

dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.