dieting.appFasting Trackerilta

OPPAAT

Näin pidät painon poissa

Miksi paino palaa, kuinka usein se ei palaa, ja niiden tavat, jotka pitävät painonsa poissa vuosia

Kuinka usein paino palaa

Keskeinen tutkimus

Viisi vuotta myöhemmin

  • Meta-analyysi
  • 29 yhdysvaltalaista tutkimusta
  • 5 vuotta

Jäsenneltyjen laihdutusohjelmien jälkeen ihmiset olivat viisi vuotta myöhemmin pitäneet poissa noin 3 kg, noin 23 % siitä, mitä olivat laihtuneet. Aluksi enemmän laihtuneet pitivät enemmän poissa.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Lähde 1

Keskeinen tutkimus

Kahdeksan vuotta myöhemmin puolet piti 5 % poissa

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 5 145 tyypin 2 diabeetikkoa
  • 8 vuotta

Look AHEAD -tutkimuksessa tehostetussa elintapaohjelmassa olleet olivat kahdeksan vuoden jälkeen laihtuneet 4,7 % painostaan, kun vertailuryhmässä luku oli 2,1 %. Puolet elintapaohjausryhmästä painoi yhä vähintään 5 % vähemmän kuin alussa ja yli neljännes vähintään 10 % vähemmän.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Lähde 2

Painon osittainen palaaminen on siis yleistä, mutta pysyvä laihtuminen ei ole harvinaista. 5 %:n laihtuminen, esimerkiksi 4 kg 80 kilosta, riittää monilla parantamaan verenpainetta, verensokeria ja kolesterolia.

Miksi paino palaa

Keskeinen tutkimus

Ruokahalu pysyy suurempana

  • Kliininen tutkimus
  • 50 ylipainoista aikuista
  • 62 viikkoa

Vuosi 10 viikon ruokavalion jälkeen nälkää ja kylläisyyttä viestivät hormonit olivat yhä muuttuneet ruokahalua lisäävään suuntaan, ja ihmiset tunsivat olevansa nälkäisempiä kuin ennen.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Lähde 3

Kehosi tarvitsee myös vähemmän kaloreita pienemmällä painolla, joten jos syöt kuten ennen ruokavaliota, paino palaa 4. Hyvin nopean, äärimmäisen laihtumisen jälkeen energiankulutuksen lasku voi olla suurempi ja kestää vuosia 6. Mikään tästä ei ole tahdonvoiman puutetta: se on biologiaa, ja sitä voi hallita.

Mitä onnistujat tekevät

Keskeinen tutkimus

Tuhannet, jotka pitivät painonsa poissa

  • Rekisteritutkimus
  • Yli 4 000 aikuista
  • Painonhallinta vuosien ajan

Yhdysvaltain National Weight Control Registry seuraa ihmisiä, jotka ovat laihtuneet vähintään 13,6 kg (30 lb) ja pitäneet painon poissa vähintään vuoden; keskimäärin he olivat laihtuneet noin 33 kg ja pitäneet painon poissa yli 5 vuotta. Useimmat pysyivät hyvin aktiivisina, noin tunnin päivässä, söivät johdonmukaisesti vähäkalorisempaa ruokavaliota sekä arkena että viikonloppuisin, söivät aamiaisen, punnitsivat itsensä säännöllisesti ja huomasivat pienet painonnousut ajoissa.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Lähde 5

  • Liiku joka päivä: kävely lasketaan, ja useimmat rekisterin jäsenet liikkuivat noin tunnin päivässä 5.
  • Syö säännöllisesti: samanlaiset ateriat ja rytmi arkena ja viikonloppuisin.
  • Punnitse itsesi vähintään kerran viikossa ja reagoi pieniin painonnousuihin ennen kuin ne kasvavat.
  • Pidä proteiinin saanti suurena: se auttaa hallitsemaan ruokahalua 7.
  • Pidä kiinni toimineista tavoista, kuten syömisikkunastasi, vaikka löysäisitkin niitä hieman.

Ylläpitosuunnitelmasi

Viisi vaihetta

  1. Laske ylläpitokalorisi uudelleen uudella painollasi laskurilla.
  2. Lisää noin 100–200 kaloria päivässä kerrallaan ja seuraa painoasi kaksi viikkoa.
  3. Pidä proteiinin saanti suurena ja ateriat säännöllisinä.
  4. Aseta vaihteluväli, esimerkiksi 1 kg (2 lb) tavoitteesi kummallekin puolelle, ja toimi, kun menet sen yli.
  5. Liiku joka päivä.

Myytit ja faktat

Myytti Lähes kaikki saavat kaiken painon takaisin.

Fakta Painon palaaminen on yleistä, mutta Look AHEAD -tutkimuksessa puolet elintapaohjausryhmästä piti vähintään 5 % poissa kahdeksan vuoden jälkeen 2.

Myytti Kun saavutat tavoitteesi, voit syödä kuten ennen.

Fakta Ylläpitosi pienemmällä painolla on pienempi kuin ennen, joten vanhat annokset tuovat painon takaisin 4.

Anna sovelluksen vahtia vaihteluväliäsi

Kysymyksiä

Onko normaalia, että painoa palaa hieman?

Pieni painonnousu on yleistä, etenkin heti ruokavalion jälkeen, ja se on osin vettä ja ruokaa suolistossa. Toimi viikkojen trendin perusteella, älä yksittäisten punnitusten.

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä painon ylläpitoon?

Suunnilleen uusi ylläpitosi, jonka laskuri arvioi. Säädä sen mukaan, miten painosi käyttäytyy muutaman viikon aikana.

Auttaako liikunta pitämään painon poissa?

Se on yksi yleisimmistä tavoista niillä, jotka pitävät painonsa poissa vuosia 5, ja se auttaa suojaamaan lihaksia.

Lähteet

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

TEE SIITÄ TAPA

Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.

Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Fasting Tracker
Fasting Trackerin painon tiedot iPhone 18 Prolla: trendipaino, tavoitepaino tähänastisen edistymisen ja nykyisellä tahdilla arvioidun saavutuspäivän kanssa sekä kaavio punnituksista trendiviivan ja tavoitteen kanssa

dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.