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गाइड

घटा वज़न कैसे बनाए रखें

वज़न वापस क्यों आता है, कितनी बार नहीं आता, और उन लोगों की आदतें जो इसे सालों तक दूर रखते हैं

वज़न कितनी बार वापस आता है

मुख्य अध्ययन

पाँच साल बाद

  • मेटा-एनालिसिस
  • अमेरिका की 29 स्टडीज़
  • 5 साल

व्यवस्थित वज़न घटाने के प्रोग्राम के बाद, पाँच साल बाद लोगों का लगभग 3 kg वज़न दूर था, यानी जितना घटाया था उसका लगभग 23%। जिनका शुरू में ज़्यादा घटा था, उनका ज़्यादा दूर रहा।

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 स्रोत 1

मुख्य अध्ययन

आठ साल बाद, आधे लोगों का 5% कम रहा

  • रैंडमाइज़्ड ट्रायल
  • टाइप 2 डायबिटीज़ वाले 5,145 वयस्क
  • 8 साल

Look AHEAD ट्रायल में, गहन लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम वाले लोगों का आठ साल बाद 4.7% वज़न घटा हुआ था, जबकि तुलना वाले समूह का 2.1%। लाइफ़स्टाइल समूह के आधे लोगों का वज़न अब भी शुरुआत से कम से कम 5% कम था, और एक चौथाई से ज़्यादा का कम से कम 10% कम।

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 स्रोत 2

तो कुछ वज़न लौटना आम है, लेकिन हमेशा के लिए वज़न घटाना दुर्लभ नहीं है। 5% की कमी, जैसे 80 kg से 4 kg, बहुत से लोगों में ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल बेहतर करने के लिए काफ़ी है।

वज़न वापस क्यों आता है

मुख्य अध्ययन

भूख ज़्यादा बनी रहती है

  • क्लिनिकल स्टडी
  • अधिक वज़न वाले 50 वयस्क
  • 62 हफ़्ते

10 हफ़्ते की डाइट के एक साल बाद, भूख और पेट भरने का संकेत देने वाले हार्मोन अब भी उस दिशा में बदले हुए थे जो भूख बढ़ाती है, और लोगों को पहले से ज़्यादा भूख लगती थी।

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 स्रोत 3

कम वज़न पर शरीर को कम कैलोरी भी चाहिए होती हैं, इसलिए डाइट से पहले की तरह खाने से वज़न वापस आता है 4। बहुत तेज़, चरम वज़न घटने के बाद ऊर्जा के इस्तेमाल में गिरावट ज़्यादा बड़ी हो सकती है और सालों तक रह सकती है 6। इसमें से कुछ भी इच्छाशक्ति की कमी नहीं है: यह जीव-विज्ञान है, और इसे संभाला जा सकता है।

सफल लोग क्या करते हैं

मुख्य अध्ययन

हज़ारों लोग जिन्होंने इसे बनाए रखा

  • रजिस्ट्री स्टडी
  • 4,000 से ज़्यादा वयस्क
  • सालों तक बनाए रखा

अमेरिका की National Weight Control Registry उन लोगों पर नज़र रखती है जिन्होंने कम से कम 13.6 kg (30 lb) घटाया और कम से कम एक साल उसे बनाए रखा; औसतन उन्होंने लगभग 33 kg घटाया था और 5 साल से ज़्यादा उसे बनाए रखा था। ज़्यादातर बहुत सक्रिय रहे, रोज़ लगभग एक घंटा, हफ़्ते के दिनों और वीकेंड पर लगातार कम कैलोरी वाली डाइट खाई, नाश्ता किया, नियमित रूप से वज़न लिया और थोड़ा वज़न लौटते ही उसे पकड़ लिया।

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 स्रोत 5

  • हर दिन सक्रिय रहो: पैदल चलना भी गिना जाता है, और रजिस्ट्री के ज़्यादातर सदस्य रोज़ लगभग एक घंटा सक्रिय रहते थे 5।
  • नियमित रूप से खाओ: हफ़्ते के दिनों और वीकेंड पर मिलते-जुलते भोजन और लय।
  • कम से कम हर हफ़्ते वज़न लो, और थोड़ा वज़न लौटे तो बढ़ने से पहले कुछ करो।
  • प्रोटीन ज़्यादा रखो: यह भूख पर क़ाबू रखने में मदद करता है 7।
  • जो आदतें काम आईं उन्हें बनाए रखो, जैसे तुम्हारी खाने की विंडो, भले ही उन्हें थोड़ा ढीला कर दो।

तुम्हारा मेंटेनेंस प्लान

पाँच क़दम

  1. कैलकुलेटर से अपने नए वज़न पर अपनी मेंटेनेंस कैलोरी दोबारा निकालो।
  2. एक बार में रोज़ लगभग 100 से 200 कैलोरी वापस जोड़ो, और दो हफ़्ते अपना वज़न देखो।
  3. प्रोटीन ज़्यादा और भोजन नियमित रखो।
  4. एक दायरा तय करो, जैसे अपने लक्ष्य से दोनों तरफ़ 1 kg (2 lb), और उससे ऊपर जाओ तो कुछ करो।
  5. हर दिन सक्रिय रहो।

भ्रम और सच

भ्रम लगभग हर किसी का सारा वज़न वापस आ जाता है।

सच वज़न लौटना आम है, लेकिन Look AHEAD में आठ साल बाद लाइफ़स्टाइल समूह के आधे लोगों का कम से कम 5% वज़न कम रहा 2।

भ्रम लक्ष्य तक पहुँचकर तुम पहले की तरह खा सकते हो।

सच कम वज़न पर तुम्हारी मेंटेनेंस पहले से कम होती है, इसलिए पुराने हिस्सों से वज़न वापस आता है 4।

अपने दायरे पर ऐप को नज़र रखने दो

सवाल

क्या कुछ वज़न वापस आना सामान्य है?

थोड़ा वज़न लौटना आम है, ख़ासकर डाइट के ठीक बाद, जिसमें कुछ हिस्सा पानी और पेट में मौजूद खाने का होता है। हफ़्तों के ट्रेंड पर कुछ करो, अलग-अलग माप पर नहीं।

वज़न बनाए रखने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

मोटे तौर पर तुम्हारी नई मेंटेनेंस, जिसका अनुमान कैलकुलेटर देता है। कुछ हफ़्तों में तुम्हारा वज़न कैसा रहता है, उसके हिसाब से बदलाव करो।

क्या कसरत घटा वज़न बनाए रखने में मदद करती है?

यह उन लोगों की सबसे आम आदतों में से एक है जो सालों तक घटा वज़न बनाए रखते हैं 5, और यह मांसपेशियाँ बचाने में मदद करती है।

स्रोत

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

इसे आदत बनाओ

कोई भी डाइट।
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