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GUIDES

Comment ne pas reprendre de poids

Pourquoi le poids revient, à quelle fréquence il ne revient pas, et les habitudes de ceux qui le gardent pendant des années

À quelle fréquence le poids revient

Étude clé

Cinq ans plus tard

  • Méta-analyse
  • 29 études américaines
  • 5 ans

Après des programmes structurés de perte de poids, les participants avaient gardé environ 3 kg en moins, soit environ 23 % de ce qu'ils avaient perdu, cinq ans plus tard. Ceux qui avaient le plus perdu au départ en avaient gardé davantage.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Source 1

Étude clé

Huit ans plus tard, la moitié avait gardé 5 % en moins

  • Essai randomisé
  • 5 145 adultes atteints de diabète de type 2
  • 8 ans

Dans l'essai Look AHEAD, les personnes suivant un programme intensif d'hygiène de vie avaient perdu 4,7 % de leur poids au bout de huit ans, contre 2,1 % dans le groupe de comparaison. La moitié du groupe mode de vie pesait encore au moins 5 % de moins qu'au départ, et plus d'un quart au moins 10 % de moins.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Source 2

Une certaine reprise est donc courante, mais perdre du poids durablement n'est pas rare. Une perte de 5 %, comme 4 kg sur 80 kg, suffit à améliorer la tension, la glycémie et le cholestérol chez beaucoup de gens.

Pourquoi le poids revient

Étude clé

L'appétit reste plus élevé

  • Étude clinique
  • 50 adultes en surpoids
  • 62 semaines

Un an après un régime de 10 semaines, les hormones qui signalent la faim et la satiété étaient encore modifiées dans le sens d'un appétit accru, et les participants avaient plus faim qu'avant.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Source 3

Ton corps a aussi besoin de moins de calories à un poids plus bas : manger comme avant ton régime fait donc reprendre du poids 4. Après une perte de poids extrême et très rapide, la baisse de la dépense énergétique peut être plus forte et durer des années 6. Rien de tout cela n'est un manque de volonté : c'est de la biologie, et ça se gère.

Ce que font ceux qui réussissent

Étude clé

Des milliers de personnes qui ont tenu

  • Étude de registre
  • Plus de 4 000 adultes
  • Poids stabilisé pendant des années

Le National Weight Control Registry américain suit des personnes qui ont perdu au moins 13,6 kg (30 lb) et ne les ont pas repris pendant au moins un an ; en moyenne, elles avaient perdu environ 33 kg et les avaient gardés en moins pendant plus de 5 ans. La plupart restaient très actives, environ une heure par jour, suivaient une alimentation moins calorique de façon régulière en semaine comme le week-end, prenaient un petit-déjeuner, se pesaient régulièrement et repéraient tôt les petites reprises.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Source 5

  • Reste actif chaque jour : la marche compte, et la plupart des membres du registre bougeaient environ une heure par jour 5.
  • Mange de façon régulière : des repas et un rythme similaires en semaine et le week-end.
  • Pèse-toi au moins une fois par semaine, et réagis aux petites reprises avant qu'elles grossissent.
  • Garde un apport en protéines élevé : il aide à contrôler l'appétit 7.
  • Garde les habitudes qui ont marché, comme ta fenêtre alimentaire, même si tu les assouplis un peu.

Ton plan de stabilisation

Cinq étapes

  1. Recalcule tes calories de maintien à ton nouveau poids avec le calculateur.
  2. Rajoute environ 100 à 200 calories par jour à la fois, et surveille ton poids pendant deux semaines.
  3. Garde un apport en protéines élevé et des repas réguliers.
  4. Fixe une fourchette, par exemple 1 kg (2 lb) de part et d'autre de ton objectif, et réagis quand tu la dépasses.
  5. Reste actif chaque jour.

Idées reçues

Idée reçue Presque tout le monde reprend tout le poids.

En réalité La reprise est courante, mais dans Look AHEAD, la moitié du groupe mode de vie avait gardé au moins 5 % en moins au bout de huit ans 2.

Idée reçue Une fois l'objectif atteint, on peut manger comme avant.

En réalité Ton maintien à un poids plus bas est inférieur à celui d'avant : les anciennes portions font donc reprendre du poids 4.

Laisse une app surveiller ta fourchette

Questions

Est-il normal de reprendre un peu de poids ?

Une petite reprise est courante, surtout juste après un régime, en partie de l'eau et des aliments dans l'intestin. Réagis à la tendance sur plusieurs semaines, pas aux pesées isolées.

Combien de calories dois-je manger pour stabiliser ?

À peu près ton nouveau maintien, que le calculateur estime. Ajuste selon l'évolution de ton poids sur quelques semaines.

L'exercice aide-t-il à ne pas reprendre de poids ?

C'est l'une des habitudes les plus courantes chez les personnes qui ne reprennent pas de poids pendant des années 5, et il aide à protéger les muscles.

Sources

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

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