Quelle taille doit avoir un déficit calorique ?

Ce qu'est un déficit calorique

Une calorie est une unité d'énergie. Ton corps dépense de l'énergie toute la journée : pour te maintenir en vie au repos, pour digérer et pour bouger. Quand tu manges moins d'énergie que tu n'en dépenses, ton corps comble la différence en puisant dans ses réserves, surtout la graisse. Cet écart entre ce que tu manges et ce que tu dépenses, c'est ton déficit calorique. Tout régime qui fait maigrir en crée un, que tu comptes les calories ou non.

Métabolisme de base (MB)

Les calories que ton corps dépense au repos complet, pour respirer, faire circuler le sang et rester au chaud. En général la plus grosse part du total.

Calories de maintien (DEJ)

Ta dépense énergétique journalière, activité comprise. Mange autant et ton poids reste stable.

Facteur d'activité

Un multiplicateur, d'environ 1,2 pour peu d'exercice à 1,9 pour un entraînement très intense, qui transforme le métabolisme de base en calories de maintien.

Déficit calorique

L'écart entre ce que tu manges et ton maintien. 500 calories par jour est un objectif courant.

Étape 1 : trouver tes calories de maintien

Le calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 dans l'American Journal of Clinical Nutrition à partir de mesures sur 498 personnes en bonne santé ¹. Une revue des équations courantes par Frankenfield et ses collègues l'a jugée la plus fiable, même si elle peut encore se tromper de 10 % ou plus pour certaines personnes ⁴. Le calculateur multiplie ensuite le métabolisme de base par ton facteur d'activité.

Étape 2 : choisir ton déficit

Déficit quotidien	Perte hebdomadaire au début	Remarque
250 kcal	Environ 0,25 kg (½ lb)	Facile à tenir
500 kcal	Environ 0,5 kg (1 lb)	La recommandation habituelle
750 kcal	Environ 0,75 kg (1,5 lb)	Plus difficile ; les protéines comptent davantage
1 000 kcal ou plus	Environ 1 kg (2 lb)	Uniquement avec un suivi médical

Ensuite, confronte-toi à la réalité : pèse-toi quelques fois par semaine, à la même heure, et compare les moyennes hebdomadaires. Si ta moyenne n'a pas bougé au bout de trois semaines, mange environ 100 à 200 calories de moins ; si tu perds plus de 1 % de ton poids par semaine, mange un peu plus.

Pourquoi la perte de poids ralentit

À mesure que tu perds du poids, ton corps a besoin de moins de calories : le même apport donne donc un déficit plus petit et ta perte de poids ralentit. Kevin Hall et ses collègues ont montré dans The Lancet en 2011 que c'est pour cela que l'ancienne règle, selon laquelle réduire de 3 500 calories fait toujours perdre une livre (0,45 kg) de graisse, surestime les résultats à long terme ². Ça ne veut pas dire que ton régime a cessé de marcher : recalcule ton maintien tous les 5 kg (10 lb) environ.

Ton corps résiste

Dans un cas extrême, des candidats d'une émission télévisée de perte de poids, qui avaient maigri très vite, brûlaient six ans plus tard environ 500 calories par jour de moins que prévu pour leur gabarit, et la plupart avaient repris une grande partie du poids ⁶. Des déficits modérés, assez de protéines et la musculation aident à limiter ces effets.

Protège tes muscles

• Mange 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pendant ta perte de poids ³. Dans une revue de 24 essais, les régimes plus riches en protéines ont préservé environ 0,4 kg de masse maigre en plus ⁷.
• Fais de la musculation deux ou trois fois par semaine : les protéines supplémentaires renforcent les gains musculaires, jusqu'à environ 1,6 g par kilo par jour ⁸.
• Évite les très grands déficits, qui coûtent plus de muscle en plus de la graisse.

Jusqu'où descendre

• Ne descends pas sous environ 1 200 calories par jour pour une femme ou 1 500 pour un homme sans suivi médical.
• Si tu es toujours fatigué, frigorifié, étourdi ou irritable, mange un peu plus : un rythme plus lent que tu peux tenir vaut mieux qu'un rythme rapide que tu ne tiens pas.
• Les régimes très hypocaloriques (environ 800 calories par jour) existent, mais uniquement sous suivi médical.

Idées reçues

Le site de Fasting Tracker propose un calculateur d'objectif de poids qui montre quand tu pourrais atteindre ton objectif à un rythme régulier.

Outil gratuitCalculateur de caloriesTes calories de maintien et deux objectifs en douceur.→

Questions

Sources

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608