dieting.appoleh Fasting Tracker

PANDUAN

Berapa besar defisit kalori yang sepatutnya?

Panduan langkah demi langkah: kalori penyelenggaraan anda, defisit yang betul, kadar yang dijangka dan mengapa ia menjadi perlahan

Apa itu defisit kalori

Kalori ialah unit tenaga. Badan anda menggunakan tenaga sepanjang hari: untuk terus hidup semasa rehat, untuk menghadam makanan dan untuk bergerak. Apabila anda makan kurang tenaga daripada yang anda gunakan, badan anda menampung kekurangan itu daripada simpanannya, kebanyakannya lemak. Jurang antara apa yang anda makan dan apa yang anda gunakan ialah defisit kalori anda. Setiap diet yang menurunkan berat badan mewujudkannya, sama ada anda mengira kalori atau tidak.

Tenaga rehat (BMR)
Kalori yang digunakan badan anda semasa rehat sepenuhnya, untuk bernafas, mengepam darah dan kekal hangat. Biasanya bahagian terbesar daripada jumlahnya.
Kalori penyelenggaraan (TDEE)
Apa yang anda gunakan sepanjang hari, termasuk aktiviti. Makan sebanyak ini dan berat anda kekal stabil.
Faktor aktiviti
Pendarab, daripada kira-kira 1.2 untuk sedikit senaman hingga 1.9 untuk latihan sangat berat, yang menukar tenaga rehat kepada kalori penyelenggaraan.
Defisit kalori
Sejauh mana anda makan di bawah kalori penyelenggaraan. 500 kalori sehari ialah sasaran yang biasa.

Langkah 1: cari kalori penyelenggaraan anda

Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan pada 1990 dalam American Journal of Clinical Nutrition berdasarkan ukuran 498 orang yang sihat 1. Satu ulasan terhadap persamaan yang biasa oleh Frankenfield dan rakan-rakan mendapatinya paling boleh dipercayai, walaupun ia masih boleh tersasar sebanyak 10% atau lebih bagi sesetengah orang 4. Kemudian ia mendarab tenaga rehat dengan faktor aktiviti anda.

Langkah 2: pilih defisit anda

Panduan kasar untuk bulan-bulan pertama. Penurunan menjadi perlahan apabila berat anda turun.
Defisit harianPenurunan mingguan pada mulanyaNota
250 kcalKira-kira 0.25 kg (½ lb)Mudah dikekalkan
500 kcalKira-kira 0.5 kg (1 lb)Saranan biasa
750 kcalKira-kira 0.75 kg (1.5 lb)Lebih sukar; protein lebih penting
1,000 kcal atau lebihKira-kira 1 kg (2 lb)Hanya dengan bimbingan perubatan

Kemudian semak realitinya: timbang berat badan beberapa kali seminggu, pada waktu yang sama, dan bandingkan purata mingguan. Jika purata anda tidak berubah selepas tiga minggu, makan kira-kira 100 hingga 200 kalori kurang; jika berat anda turun lebih cepat daripada 1% berat badan seminggu, makan sedikit lebih banyak.

Mengapa penurunan berat menjadi perlahan

Apabila berat anda turun, badan anda memerlukan kurang kalori, jadi pengambilan yang sama memberi defisit yang lebih kecil dan penurunan berat anda menjadi perlahan. Kevin Hall dan rakan-rakan menunjukkan dalam The Lancet pada 2011 bahawa inilah sebabnya peraturan lama, bahawa mengurangkan 3,500 kalori sentiasa bermakna satu paun lemak hilang, melebih-lebihkan hasil jangka panjang 2. Ini tidak bermakna diet anda berhenti berkesan: kira semula kalori penyelenggaraan anda setiap kira-kira 5 kg (10 lb).

Badan anda melawan balik

Kajian utama

Hormon lapar kekal berubah selama setahun

  • Kajian klinikal
  • 50 orang dewasa yang berlebihan berat badan
  • 62 minggu

Selepas diet sangat rendah kalori selama 10 minggu, hormon yang memberi isyarat lapar dan kenyang masih berubah setahun kemudian, ke arah yang meningkatkan selera: ghrelin, yang mendorong rasa lapar, lebih tinggi, dan leptin, yang memberi isyarat kenyang, lebih rendah. Peserta melaporkan berasa lebih lapar berbanding sebelum berat mereka turun.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Sumber 5

Dalam kes yang ekstrem, peserta pertandingan penurunan berat badan di televisyen yang kehilangan berat dengan sangat cepat membakar kira-kira 500 kalori sehari kurang daripada yang dijangka bagi saiz badan mereka enam tahun kemudian, dan kebanyakannya mendapat semula sebahagian besar berat itu 6. Defisit sederhana, protein yang mencukupi dan latihan kekuatan membantu mengehadkan kesan ini.

Lindungi otot anda

  • Makan 1.2 hingga 1.6 g protein bagi setiap kilo berat badan sehari semasa menurunkan berat badan 3. Dalam ulasan terhadap 24 kajian, diet lebih tinggi protein mengekalkan kira-kira 0.4 kg lebih banyak jisim tanpa lemak 7.
  • Lakukan latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu: protein tambahan meningkatkan pertambahan otot, sehingga kira-kira 1.6 g sekilo sehari 8.
  • Elakkan defisit yang sangat besar, yang menghilangkan lebih banyak otot bersama lemak.

Berapa rendah dikira terlalu rendah

  • Jangan turun di bawah kira-kira 1,200 kalori sehari bagi wanita atau 1,500 bagi lelaki tanpa pengawasan perubatan.
  • Jika anda sentiasa letih, sejuk, pening atau mudah marah, makan sedikit lebih banyak: kadar perlahan yang boleh anda kekalkan lebih baik daripada kadar pantas yang tidak boleh.
  • Diet sangat rendah kalori (sekitar 800 kalori sehari) memang wujud, tetapi hanya di bawah pengawasan perubatan.

Mitos dan fakta

Mitos Setiap 3,500 kalori yang dikurangkan ialah satu paun lemak yang hilang.

Fakta Hanya pada mulanya. Apabila badan anda menjadi lebih kecil, ia memerlukan kurang tenaga, jadi diet yang sama menurunkan lebih sedikit berat dari semasa ke semasa 2.

Mitos Makan terlalu sedikit meletakkan badan anda dalam “mod kebuluran” dan menghentikan penurunan berat.

Fakta Badan anda memang menyesuaikan diri, menggunakan sedikit kurang tenaga dan membuatkan anda lebih lapar 5, tetapi defisit kalori tetap menurunkan berat badan. Defisit besar memburukkan penyesuaian dan rasa lapar itu.

Mitos Kalkulator memberitahu anda dengan tepat apa yang perlu dimakan.

Fakta Ia memberi anggaran yang boleh tersasar sebanyak 10% atau lebih 4. Trend berat anda dalam beberapa minggu ialah ujian sebenar.

Laman web Fasting Tracker mempunyai kalkulator sasaran berat yang menunjukkan bila anda boleh mencapai sasaran anda pada kadar yang stabil.

Alat percumaKalkulator kaloriKalori penyelenggaraan anda dan dua sasaran yang lembut.

Soalan

Bolehkah saya menurunkan berat badan tanpa mengira kalori?

Boleh. Diet yang mengubah apa atau bila anda makan, seperti diet Mediterranean atau tetingkap makan, mewujudkan defisit tanpa mengira, asalkan akhirnya anda makan lebih sedikit.

Mengapa berat saya berhenti turun?

Kalori penyelenggaraan anda menurun apabila berat anda turun, dan pengambilan cenderung meningkat sedikit demi sedikit. Kira semula, periksa saiz hidangan selama seminggu, dan beri masa dua atau tiga minggu sebelum mengubah lebih banyak.

Patutkah saya makan semula kalori yang dibakar semasa bersenam?

Aktiviti biasa anda sudah termasuk dalam faktor aktiviti, jadi tidak perlu. Untuk senaman yang luar biasa panjang atau berat, makan semula sebahagiannya adalah wajar jika anda lapar.

Sumber

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
  2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
  5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker
Butiran berat badan dalam Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: berat trend, sasaran berat badan dengan kemajuan setakat ini dan tarikh ia boleh dicapai pada kadar semasa, serta carta penimbangan dengan garis trend dan sasaran

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.