指南
熱量赤字應該多大？
一步步的指南：你的維持熱量、合適的赤字、預期的步調，以及為什麼會變慢
什麼是熱量赤字
卡路里是能量的單位。你的身體一整天都在消耗能量：維持靜止時的生命活動、消化食物和活動身體。當你吃進的能量少於消耗的能量，身體就會從儲存中補上差額，主要是脂肪。你吃進的和消耗的之間的這個差距，就是你的熱量赤字。每一種能讓人減重的飲食法都會製造熱量赤字，不論你是否計算熱量。
- 基礎代謝率（BMR）
- 身體在完全靜止時消耗的熱量，用於呼吸、輸送血液和維持體溫。通常是總消耗中最大的一部分。
- 維持熱量（TDEE，每日總消耗熱量）
- 你一整天加上活動所消耗的熱量。吃這麼多，體重就會維持穩定。
- 活動係數
- 一個乘數，從很少運動的約 1.2 到高強度訓練的 1.9，用來把靜止時的能量換算成維持熱量。
- 熱量赤字
- 你吃得比維持熱量少多少。每天 500 大卡是常見的目標。
第 1 步：算出你的維持熱量
計算機使用的是 Mifflin-St Jeor 公式，它在 1990 年發表於《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition），根據對 498 名健康者的測量 1。Frankenfield 和同事針對常用公式的回顧研究發現，它是最可靠的，不過對某些人仍可能有 10% 以上的誤差 4。接著，計算機會把靜止時的能量乘以你的活動係數。
第 2 步：選擇你的赤字
| 每日赤字 | 一開始每週減重 | 說明 |
|---|---|---|
| 250 大卡 | 約 0.25 公斤（½ 磅） | 容易持續 |
| 500 大卡 | 約 0.5 公斤（1 磅） | 常見的建議 |
| 750 大卡 | 約 0.75 公斤（1.5 磅） | 比較難；蛋白質更重要 |
| 1,000 大卡以上 | 約 1 公斤（2 磅） | 只能在醫療指導下進行 |
接著對照實際情況：每週量幾次體重，每次在一天中的同一個時間，並比較每週的平均值。如果三週後平均體重沒有變化，就再少吃約 100 到 200 大卡；如果你每週減掉的體重超過體重的 1%，就稍微多吃一點。
為什麼減重會變慢
隨著體重下降，身體需要的熱量更少了，所以同樣的攝取量帶來的赤字更小，減重也就變慢了。Kevin Hall 和同事在 2011 年的《刺胳針》（The Lancet）指出，這正是那條老規則（每少吃 3,500 大卡就一定能減掉 1 磅脂肪）會高估長期效果的原因 2。這不代表你的飲食失效了：大約每減 5 公斤（10 磅），就重新計算一次維持熱量。
身體會反撲
關鍵研究
飢餓荷爾蒙的變化持續一年
- 臨床研究
- 50 名過重成年人
- 62 週
在進行 10 週的極低熱量飲食後，傳遞飢餓和飽足訊號的荷爾蒙一年後仍然處於改變的狀態，而且是朝著增加食慾的方向：驅動飢餓的飢餓素比較高，傳遞飽足訊號的瘦體素比較低。人們表示，自己比減重之前更容易餓。
在一個極端的例子中，一個電視減重比賽節目的參賽者減重非常快，六年後，他們每天消耗的熱量比依其體型預期的少約 500 大卡，而且大多數人的體重都回升了很多 6。適度的赤字、足夠的蛋白質和肌力訓練，有助於減輕這些影響。
保護你的肌肉
- 減重期間，每天每公斤體重吃 1.2 到 1.6 公克蛋白質 3。在一項納入 24 項試驗的回顧中，蛋白質較高的飲食多保留了約 0.4 公斤的瘦體重 7。
- 每週進行兩到三次肌力訓練：額外的蛋白質會讓肌肉增加更多，直到每天每公斤約 1.6 公克 8。
- 避免過大的赤字，它會讓你在減脂的同時流失更多肌肉。
多低算太低
- 沒有醫療監督時，女性每天不要低於約 1,200 大卡，男性不要低於 1,500 大卡。
- 如果你總是覺得疲倦、怕冷、頭暈或煩躁，就稍微多吃一點：能持續的慢步調，勝過撐不下去的快步調。
- 極低熱量飲食（每天約 800 大卡）確實存在，但只能在醫療監督下進行。
迷思與事實
迷思 每少吃 3,500 大卡，就能減掉 1 磅脂肪。
事實 只有一開始是這樣。隨著身體變小，需要的能量也更少，所以同樣的飲食，隨著時間過去減得會更少 2。
迷思 吃得太少會讓身體進入「飢餓模式」，停止減重。
事實 身體確實會適應，消耗的能量少一點，並讓你更餓 5，但熱量赤字仍然會帶來減重。赤字越大，這種適應和飢餓感就越強。
迷思 計算機能準確告訴你該吃多少。
事實 它們給出的是估算值，誤差可能在 10% 以上 4。幾週內的體重趨勢才是真正的檢驗。
Fasting Tracker 的網站有一個目標體重計算機，可以顯示以穩定的步調你何時可能達到目標。
免費工具熱量計算機你的維持熱量和兩個溫和的目標。常見問題
不計算熱量也能減重嗎？
可以。改變吃什麼或何時吃的飲食法，例如地中海飲食或進食時段，不必計算也能製造熱量赤字，只要你最後吃得比較少。
為什麼我的體重不再下降了？
隨著體重下降，你的維持熱量也降低了，而攝取量又往往會不知不覺增加。重新計算一下，花一週檢查份量，再給它兩三週，然後才做更多改變。
運動消耗的熱量需要吃回來嗎？
你平常的活動已經包含在活動係數裡了，所以不需要。如果某次運動特別久或特別累，而你又覺得餓，吃回其中一部分也是合理的。
參考文獻
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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