Каким должен быть дефицит калорий?

Что такое дефицит калорий

Калория – это единица энергии. Тело тратит энергию весь день: чтобы поддерживать жизнь в покое, переваривать еду и двигаться. Когда ты получаешь с едой меньше энергии, чем тратишь, тело восполняет разницу из запасов, в основном из жира. Эта разница между тем, что ты ешь, и тем, что тратишь, и есть дефицит калорий. Его создаёт любая диета, которая ведёт к похудению, считаешь ты калории или нет.

Энергия в покое (основной обмен)

Калории, которые тело тратит в полном покое, чтобы дышать, качать кровь и сохранять тепло. Обычно это самая большая часть общего расхода.

Поддерживающие калории (суточный расход энергии)

Сколько ты тратишь за весь день с учётом активности. Ешь столько, и твой вес не меняется.

Коэффициент активности

Множитель, примерно от 1,2 при малой нагрузке до 1,9 при очень интенсивных тренировках, который превращает энергию в покое в поддерживающие калории.

Дефицит калорий

Насколько ниже поддерживающего уровня ты ешь. Частая цель – 500 калорий в день.

Шаг 1: найди свои поддерживающие калории

Калькулятор использует формулу Миффлина – Сан Жеора, опубликованную в 1990 году в American Journal of Clinical Nutrition по измерениям 498 здоровых людей ¹. Обзор распространённых формул, проведённый Frankenfield и коллегами, признал её самой надёжной, хотя у некоторых людей она всё равно может ошибаться на 10% и больше ⁴. Затем калькулятор умножает энергию в покое на твой коэффициент активности.

Шаг 2: выбери дефицит

Дефицит в день	Потеря в неделю поначалу	Примечание
250 ккал	Около 0,25 кг (½ фунта)	Легко выдерживать
500 ккал	Около 0,5 кг (1 фунт)	Обычная рекомендация
750 ккал	Около 0,75 кг (1,5 фунта)	Труднее, белок важнее
1000 ккал и больше	Около 1 кг (2 фунта)	Только под наблюдением врача

Затем сверяйся с реальностью: взвешивайся несколько раз в неделю в одно и то же время дня и сравнивай средние за неделю. Если среднее не сдвинулось за три недели, ешь примерно на 100–200 калорий меньше, а если теряешь больше 1% веса в неделю, ешь немного больше.

Почему похудение замедляется

Когда ты худеешь, телу нужно меньше калорий, поэтому то же количество еды даёт меньший дефицит, и похудение замедляется. Kevin Hall и коллеги показали в The Lancet в 2011 году, что именно поэтому старое правило, будто сокращение на 3500 калорий всегда означает фунт (около 0,45 кг) потерянного жира, завышает долгосрочные результаты ². Это не значит, что диета перестала работать: пересчитывай поддерживающие калории примерно каждые 5 кг (10 фунтов).

Тело сопротивляется

В крайнем случае участники телевизионного конкурса по похудению, которые очень быстро сбросили вес, через шесть лет тратили примерно на 500 калорий в день меньше, чем ожидалось для их размеров, и большинство вернули значительную часть веса ⁶. Умеренный дефицит, достаточно белка и силовые тренировки помогают ограничить эти эффекты.

Сохрани мышцы

• При похудении ешь 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в день ³. В обзоре 24 исследований диеты с большим количеством белка сохраняли примерно на 0,4 кг больше безжировой массы ⁷.
• Занимайся силовыми тренировками два-три раза в неделю: дополнительный белок усиливает прирост мышц примерно до 1,6 г на килограмм в день ⁸.
• Избегай очень большого дефицита, при котором вместе с жиром уходит больше мышц.

Сколько – это слишком мало

• Не опускайся ниже примерно 1200 калорий в день для женщин или 1500 для мужчин без наблюдения врача.
• Если ты постоянно устаёшь, мёрзнешь, у тебя кружится голова или ты раздражён, ешь немного больше: медленный темп, который ты выдерживаешь, лучше быстрого, который не выдерживаешь.
• Очень низкокалорийные диеты (около 800 калорий в день) существуют, но только под наблюдением врача.

Мифы и факты

На сайте Fasting Tracker есть калькулятор цели по весу, который показывает, когда ты можешь достичь цели в ровном темпе.

Бесплатный инструментКалькулятор калорийТвои поддерживающие калории и две мягкие цели.→

Вопросы

Источники

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608