الأدلة
كم ينبغي أن يكون العجز في السعرات؟
دليل خطوة بخطوة: سعرات الثبات، والعجز المناسب، والوتيرة المتوقعة، ولماذا تتباطأ
ما هو العجز في السعرات
السعرة الحرارية وحدة طاقة. يستهلك جسمك الطاقة طوال اليوم: ليُبقيك حيًا وأنت في الراحة، ولهضم الطعام، وللحركة. حين تأكل طاقة أقل مما تستهلك، يعوّض جسمك الفرق من مخزونه، ومعظمه دهون. تلك الفجوة بين ما تأكله وما تستهلكه هي العجز في السعرات. كل حمية تؤدي إلى خسارة الوزن تُحدث عجزًا، سواء حسبت السعرات أم لا.
- طاقة الراحة، أو معدل الأيض الأساسي (BMR)
- السعرات التي يستهلكها جسمك في الراحة التامة، للتنفس وضخ الدم والحفاظ على حرارته. وهي عادةً الجزء الأكبر من المجموع.
- سعرات الثبات، أو إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)
- ما تستهلكه في يوم كامل، مع النشاط. إذا أكلت هذا القدر يبقى وزنك ثابتًا.
- معامل النشاط
- رقم تضرب فيه، من نحو 1.2 للرياضة القليلة إلى 1.9 للتدريب الشاق جدًا، يحوّل طاقة الراحة إلى سعرات الثبات.
- العجز في السعرات
- كم تأكل أقل من سعرات الثبات. 500 سعرة يوميًا هدف شائع.
الخطوة 1: احسب سعرات الثبات
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سان جيور، المنشورة عام 1990 في American Journal of Clinical Nutrition استنادًا إلى قياسات 498 شخصًا سليمًا 1. وجدت مراجعة للمعادلات الشائعة أجراها فرانكنفيلد وزملاؤه أنها الأكثر موثوقية، وإن كانت قد تخطئ بنسبة 10% أو أكثر لدى بعض الناس 4. ثم تضرب الحاسبة طاقة الراحة في معامل نشاطك.
الخطوة 2: اختر العجز
| العجز اليومي | الخسارة الأسبوعية في البداية | ملاحظة |
|---|---|---|
| 250 سعرة | نحو 0.25 كغ (½ رطل) | سهل الاستمرار |
| 500 سعرة | نحو 0.5 كغ (رطل واحد) | التوصية المعتادة |
| 750 سعرة | نحو 0.75 كغ (1.5 رطل) | أصعب؛ والبروتين الإضافي مهم |
| 1,000 سعرة أو أكثر | نحو 1 كغ (رطلان) | بتوجيه طبي فقط |
ثم تحقّق من الواقع: زن نفسك بضع مرات أسبوعيًا، في الوقت نفسه من اليوم، وقارن المتوسطات الأسبوعية. إذا لم يتحرك متوسطك بعد ثلاثة أسابيع، فكُل أقل بنحو 100 إلى 200 سعرة؛ وإذا كنت تخسر أسرع من 1% من وزن جسمك أسبوعيًا، فكُل أكثر قليلًا.
لماذا تتباطأ خسارة الوزن
كلما خسرت وزنًا، احتاج جسمك إلى سعرات أقل، فيعطي الأكل نفسه عجزًا أصغر وتتباطأ خسارة وزنك. بيّن كيفن هول وزملاؤه في The Lancet عام 2011 أن هذا هو سبب مبالغة القاعدة القديمة، القائلة إن تقليل 3,500 سعرة يعني دائمًا خسارة رطل من الدهون، في تقدير النتائج على المدى الطويل 2. هذا لا يعني أن حميتك توقفت عن النجاح: أعد حساب سعرات الثبات كل 5 كغ (10 أرطال) تقريبًا.
جسمك يقاوم
دراسة رئيسية
هرمونات الجوع تبقى متغيّرة لمدة عام
- دراسة سريرية
- 50 بالغًا يعانون زيادة الوزن
- 62 أسبوعًا
بعد حمية منخفضة جدًا بالسعرات استمرت 10 أسابيع، كانت الهرمونات التي تنقل إشارات الجوع والشبع لا تزال متغيّرة بعد عام، في الاتجاه الذي يزيد الشهية: الغريلين، الذي يحرّك الجوع، كان أعلى، واللبتين، الذي ينقل إشارة الشبع، كان أدنى. وأفاد المشاركون بأنهم يشعرون بجوع أكبر مما كانوا عليه قبل خسارة الوزن.
وفي حالة قصوى، كان المتسابقون في مسابقة تلفزيونية لخسارة الوزن ممن خسروا الوزن بسرعة كبيرة يحرقون بعد ست سنوات نحو 500 سعرة يوميًا أقل من المتوقع لحجم أجسامهم، واستعاد معظمهم جزءًا كبيرًا من الوزن 6. العجز المعتدل وما يكفي من البروتين وتمارين القوة تساعد على الحد من هذه الآثار.
احمِ عضلاتك
- تناول 1.2 إلى 1.6 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا أثناء خسارة الوزن 3. في مراجعة لـ24 تجربة، حافظت الحميات الأغنى بالبروتين على نحو 0.4 كغ إضافية من الكتلة الخالية من الدهون 7.
- مارس تمارين القوة مرتين أو ثلاثًا أسبوعيًا: البروتين الإضافي يزيد مكاسب العضلات، حتى نحو 1.6 غ لكل كيلوغرام يوميًا 8.
- تجنّب العجز الكبير جدًا، الذي يكلّف مزيدًا من العضلات مع الدهون.
متى يكون الأكل قليلًا أكثر مما ينبغي
- لا تنزل تحت نحو 1,200 سعرة يوميًا للنساء أو 1,500 للرجال دون إشراف طبي.
- إذا كنت متعبًا أو تشعر بالبرد أو الدوخة أو العصبية دائمًا، فكُل أكثر قليلًا: الوتيرة الأبطأ التي تستطيع الاستمرار عليها أفضل من سريعة لا تستطيعها.
- توجد حميات منخفضة جدًا بالسعرات (نحو 800 سعرة يوميًا)، لكن تحت إشراف طبي فقط.
خرافات وحقائق
خرافة كل 3,500 سعرة تقلّلها تعني خسارة رطل من الدهون.
حقيقة في البداية فقط. كلما صغر جسمك احتاج إلى طاقة أقل، فتُفقِد الحمية نفسها وزنًا أقل مع الوقت 2.
خرافة الأكل القليل جدًا يضع جسمك في «وضع المجاعة» ويوقف خسارة الوزن.
حقيقة جسمك يتكيّف فعلًا، فيستهلك طاقة أقل قليلًا ويزيد جوعك 5، لكن العجز في السعرات يظل يؤدي إلى خسارة الوزن. العجز الكبير يزيد التكيّف والجوع سوءًا.
خرافة الحاسبات تخبرك بالضبط بما يجب أن تأكله.
حقيقة تعطي تقديرًا قد يخطئ بنسبة 10% أو أكثر 4. اتجاه وزنك على مدى بضعة أسابيع هو الاختبار الحقيقي.
في موقع Fasting Tracker حاسبة لهدف الوزن تُريك متى قد تبلغ هدفك بوتيرة ثابتة.
أداة مجانيةحاسبة السعرات الحراريةسعرات الثبات وهدفان معتدلان.أسئلة
هل يمكنني خسارة الوزن دون حساب السعرات؟
نعم. الحميات التي تغيّر ماذا تأكل أو متى، مثل حمية البحر المتوسط أو نافذة الأكل، تُحدث عجزًا دون حساب، ما دمت تنتهي إلى أكل أقل.
لماذا توقفت عن خسارة الوزن؟
انخفضت سعرات الثبات لديك مع خسارة الوزن، ويميل ما تأكله إلى الزيادة تدريجيًا. أعد الحساب، وراجع حصصك لمدة أسبوع، وامنح الأمر أسبوعين أو ثلاثة قبل أن تغيّر المزيد.
هل يجب أن أعوّض بالأكل السعرات التي أحرقها في الرياضة؟
نشاطك المعتاد مشمول أصلًا في معامل نشاطك، فلا حاجة إلى ذلك. أما بعد تمرين طويل أو شاق على غير العادة، فتعويض جزء منه معقول إن كنت جائعًا.
المصادر
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
اجعلها عادة
أي حمية.
ونافذة أكلك.
Fasting Tracker تطبيق مجاني للصيام المتقطع على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Fasting Tracker
يقدّم dieting.app معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك.