칼로리 적자는 얼마나 커야 할까요?

칼로리 적자란

칼로리는 에너지의 단위예요. 몸은 하루 종일 에너지를 써요. 쉬고 있을 때도 살아 있기 위해, 음식을 소화하기 위해, 그리고 움직이기 위해서요. 쓰는 에너지보다 적게 먹으면 몸은 그 차이를 저장분, 주로 지방에서 채워요. 먹는 양과 쓰는 양 사이의 이 차이가 칼로리 적자예요. 체중 감량으로 이어지는 식단은 칼로리를 세든 안 세든 모두 적자를 만들어요.

기초대사량(BMR)

완전히 쉬고 있을 때 숨 쉬고, 피를 돌리고, 체온을 유지하는 데 몸이 쓰는 칼로리. 보통 전체에서 가장 큰 부분이에요.

유지 칼로리(TDEE)

활동을 포함해 하루 동안 쓰는 칼로리. 이만큼 먹으면 체중이 그대로예요.

활동 계수

운동을 거의 안 할 때 약 1.2부터 아주 강한 훈련의 1.9까지, 기초대사량을 유지 칼로리로 바꾸는 곱셈 값.

칼로리 적자

유지 칼로리보다 얼마나 적게 먹는지. 하루 500kcal가 흔한 목표예요.

1단계: 유지 칼로리 구하기

계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 써요. 건강한 498명을 측정해 1990년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 공식이에요 ¹. Frankenfield와 동료들이 흔히 쓰이는 공식들을 검토한 결과 이 공식이 가장 믿을 만했지만, 일부 사람에게는 여전히 10% 이상 빗나갈 수 있어요 ⁴. 그다음 기초대사량에 활동 계수를 곱해요.

2단계: 적자 정하기

하루 적자	처음 주당 감량	메모
250kcal	약 0.25kg(½파운드)	유지하기 쉬워요
500kcal	약 0.5kg(1파운드)	흔히 권하는 수준
750kcal	약 0.75kg(1.5파운드)	더 힘들어요. 단백질이 더 중요해요
1,000kcal 이상	약 1kg(2파운드)	의료진의 지도 아래에서만

그다음 현실을 확인하세요. 일주일에 몇 번, 하루 중 같은 시간에 체중을 재고, 주간 평균을 비교하세요. 3주가 지나도 평균이 그대로라면 약 100~200kcal를 덜 먹고, 일주일에 체중의 1%보다 빨리 빠지고 있다면 조금 더 드세요.

체중 감량이 느려지는 이유

체중이 줄면 몸에 필요한 칼로리도 줄어서, 같은 양을 먹어도 적자가 작아지고 감량이 느려져요. Kevin Hall과 동료들은 2011년 The Lancet에서, 3,500kcal를 줄이면 언제나 지방 1파운드가 빠진다는 오래된 규칙이 장기적인 결과를 과대평가하는 이유가 바로 이것이라고 보여 줬어요 ². 식단이 효과를 잃은 게 아니에요. 5kg(10파운드) 정도 빠질 때마다 유지 칼로리를 다시 계산하세요.

몸은 되돌리려 해요

극단적인 사례로, 텔레비전 체중 감량 대회에서 아주 빠르게 살을 뺀 참가자들은 6년 뒤 체격에 비해 예상보다 하루 약 500kcal를 덜 쓰고 있었고, 대부분 체중의 상당 부분을 되찾았어요 ⁶. 적당한 적자, 충분한 단백질, 근력 운동이 이런 영향을 줄이는 데 도움이 돼요.

근육 지키기

• 체중을 줄이는 동안 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 드세요 ³. 24개 시험을 검토한 결과, 단백질이 많은 식단은 제지방량을 약 0.4kg 더 지켰어요 ⁷.
• 일주일에 두세 번 근력 운동을 하세요. 단백질을 더 먹으면 하루 체중 1kg당 약 1.6g까지 근육 증가에 보탬이 돼요 ⁸.
• 너무 큰 적자는 피하세요. 지방과 함께 근육도 더 많이 빠져요.

어디까지가 너무 낮을까

• 의료진의 관리 없이 여성은 하루 약 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 아래로 내려가지 마세요.
• 늘 피곤하고, 춥고, 어지럽고, 짜증이 난다면 조금 더 드세요. 지킬 수 있는 느린 속도가 지킬 수 없는 빠른 속도보다 나아요.
• 초저칼로리 식단(하루 약 800kcal)도 있지만, 의료진의 관리 아래에서만 해요.

오해와 사실

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자주 묻는 질문

출처

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608