แคลอรีขาดดุลควรมากแค่ไหน

แคลอรีขาดดุลคืออะไร

แคลอรีเป็นหน่วยของพลังงาน ร่างกายใช้พลังงานตลอดวัน: เพื่อให้มีชีวิตอยู่ขณะพัก เพื่อย่อยอาหาร และเพื่อเคลื่อนไหว เมื่อคุณกินพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ ร่างกายจะดึงส่วนที่ขาดจากพลังงานสะสม ซึ่งส่วนใหญ่คือไขมัน ช่องว่างระหว่างสิ่งที่กินกับสิ่งที่ใช้คือแคลอรีขาดดุลของคุณ ไดเอททุกแบบที่ทำให้น้ำหนักลดสร้างแคลอรีขาดดุล ไม่ว่าคุณจะนับแคลอรีหรือไม่

พลังงานขณะพัก (BMR)

แคลอรีที่ร่างกายใช้ขณะพักเต็มที่ เพื่อหายใจ สูบฉีดเลือด และรักษาความอบอุ่น มักเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของทั้งหมด

แคลอรีคงน้ำหนัก (TDEE)

พลังงานที่คุณใช้ตลอดทั้งวัน รวมกิจกรรม ถ้ากินเท่านี้ น้ำหนักจะคงที่

ตัวคูณกิจกรรม

ตัวคูณตั้งแต่ประมาณ 1.2 สำหรับคนที่ออกกำลังกายน้อย ไปจนถึง 1.9 สำหรับคนที่ฝึกหนักมาก ใช้แปลงพลังงานขณะพักเป็นแคลอรีคงน้ำหนัก

แคลอรีขาดดุล

คุณกินต่ำกว่าระดับคงน้ำหนักแค่ไหน 500 แคลอรีต่อวันเป็นเป้าหมายที่พบบ่อย

ขั้นที่ 1: หาแคลอรีคงน้ำหนักของคุณ

เครื่องคำนวณ ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ที่ตีพิมพ์ในปี 1990 ใน American Journal of Clinical Nutrition จากการวัดผู้ที่มีสุขภาพดี 498 คน ¹ การทบทวนสมการที่ใช้กันทั่วไปโดย Frankenfield และคณะพบว่าสมการนี้น่าเชื่อถือที่สุด แม้ในบางคนยังอาจคลาดเคลื่อนได้ 10% หรือมากกว่า ⁴ จากนั้นเครื่องคำนวณจะคูณพลังงานขณะพักด้วยตัวคูณกิจกรรมของคุณ

ขั้นที่ 2: เลือกแคลอรีขาดดุล

แคลอรีขาดดุลต่อวัน	น้ำหนักที่ลดต่อสัปดาห์ช่วงแรก	หมายเหตุ
250 kcal	ประมาณ 0.25 กก. (½ ปอนด์)	ทำต่อเนื่องได้ง่าย
500 kcal	ประมาณ 0.5 กก. (1 ปอนด์)	คำแนะนำทั่วไป
750 kcal	ประมาณ 0.75 กก. (1.5 ปอนด์)	ยากขึ้น โปรตีนยิ่งสำคัญ
1,000 kcal ขึ้นไป	ประมาณ 1 กก. (2 ปอนด์)	ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

จากนั้นตรวจสอบกับความจริง: ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละหลายครั้งในเวลาเดียวกันของวัน แล้วเทียบค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ถ้าค่าเฉลี่ยไม่ขยับหลังสามสัปดาห์ ให้กินน้อยลงประมาณ 100 ถึง 200 แคลอรี ถ้าคุณลดเร็วกว่า 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ให้กินเพิ่มอีกนิด

ทำไมการลดน้ำหนักจึงช้าลง

เมื่อน้ำหนักลดลง ร่างกายต้องการแคลอรีน้อยลง การกินเท่าเดิมจึงทำให้แคลอรีขาดดุลน้อยลงและน้ำหนักลดช้าลง Kevin Hall และคณะแสดงใน The Lancet ปี 2011 ว่านี่คือเหตุผลที่กฎเก่าซึ่งบอกว่าการลด 3,500 แคลอรีเท่ากับไขมันหายไปหนึ่งปอนด์เสมอ ประเมินผลระยะยาวสูงเกินจริง ² ไม่ได้แปลว่าไดเอทของคุณหยุดได้ผล: คำนวณแคลอรีคงน้ำหนักใหม่ทุกๆ ประมาณ 5 กก. (10 ปอนด์)

ร่างกายของคุณต้านกลับ

ในกรณีสุดโต่ง ผู้เข้าแข่งขันรายการแข่งลดน้ำหนักทางโทรทัศน์ที่ลดน้ำหนักเร็วมาก เผาผลาญพลังงานน้อยกว่าที่คาดไว้สำหรับขนาดตัวของพวกเขาประมาณ 500 แคลอรีต่อวันหลังผ่านไปหกปี และส่วนใหญ่น้ำหนักกลับมามาก ⁶ แคลอรีขาดดุลระดับปานกลาง โปรตีนที่เพียงพอ และการเล่นเวท ช่วยจำกัดผลเหล่านี้

รักษากล้ามเนื้อของคุณ

• กินโปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันขณะลดน้ำหนัก ³ ในการทบทวนการทดลอง 24 ชิ้น อาหารโปรตีนสูงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้มากกว่าประมาณ 0.4 กก. ⁷
• เล่นเวทสัปดาห์ละสองหรือสามครั้ง: โปรตีนที่เพิ่มขึ้นช่วยเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ ได้ถึงประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ⁸
• เลี่ยงแคลอรีขาดดุลที่มากเกินไป ซึ่งทำให้เสียกล้ามเนื้อมากขึ้นไปพร้อมกับไขมัน

ต่ำแค่ไหนถึงเรียกว่าต่ำเกินไป

• อย่ากินต่ำกว่าประมาณ 1,200 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 สำหรับผู้ชาย โดยไม่มีแพทย์ดูแล
• ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย หนาว เวียนหัว หรือหงุดหงิดตลอด ให้กินเพิ่มอีกนิด: จังหวะที่ช้ากว่าแต่ทำได้ต่อเนื่อง ดีกว่าจังหวะเร็วที่ทำต่อไม่ได้
• ไดเอทแคลอรีต่ำมาก (ประมาณ 800 แคลอรีต่อวัน) มีอยู่จริง แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

ความเชื่อและความจริง

เว็บไซต์ของ Fasting Tracker มี เครื่องคำนวณเป้าหมายน้ำหนัก ที่แสดงว่าคุณอาจถึงเป้าหมายเมื่อไรด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ

เครื่องมือฟรีเครื่องคำนวณแคลอรีแคลอรีคงน้ำหนักของคุณและเป้าหมายแบบเบาๆ สองระดับ→

คำถาม

แหล่งอ้างอิง

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608