Cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric?

Ce este un deficit caloric

O calorie este o unitate de energie. Corpul tău folosește energie toată ziua: ca să te țină în viață în repaus, ca să digere mâncarea și ca să te miști. Când mănânci mai puțină energie decât folosești, corpul acoperă diferența din rezerve, mai ales din grăsime. Diferența dintre ce mănânci și ce folosești este deficitul tău caloric. Orice dietă care duce la slăbire creează unul, fie că numeri caloriile, fie că nu.

Metabolismul bazal (RMB)

Caloriile pe care corpul le folosește în repaus complet, ca să respiri, să pompeze sângele și să se mențină cald. De obicei, cea mai mare parte din total.

Caloriile de menținere (TDEE)

Cât folosești într-o zi întreagă, cu activitate cu tot. Mănâncă atât și greutatea rămâne stabilă.

Factorul de activitate

Un multiplicator, de la aproximativ 1,2 pentru puțină mișcare la 1,9 pentru antrenamente foarte grele, care transformă metabolismul bazal în calorii de menținere.

Deficitul caloric

Cât de mult sub caloriile de menținere mănânci. 500 de calorii pe zi este o țintă obișnuită.

Pasul 1: află-ți caloriile de menținere

Calculatorul folosește ecuația Mifflin-St Jeor, publicată în 1990 în American Journal of Clinical Nutrition pe baza măsurătorilor a 498 de persoane sănătoase ¹. O analiză a ecuațiilor obișnuite făcută de Frankenfield și colegii săi a găsit-o cea mai fiabilă, deși la unele persoane se poate înșela cu 10% sau mai mult ⁴. Apoi înmulțește metabolismul bazal cu factorul tău de activitate.

Pasul 2: alege-ți deficitul

Deficit zilnic	Scădere săptămânală la început	Notă
250 kcal	Cam 0,25 kg (½ lb)	Ușor de ținut
500 kcal	Cam 0,5 kg (1 lb)	Recomandarea obișnuită
750 kcal	Cam 0,75 kg (1,5 lb)	Mai greu; proteinele contează mai mult
1.000 kcal sau mai mult	Cam 1 kg (2 lb)	Doar cu îndrumare medicală

Apoi verifică realitatea: cântărește-te de câteva ori pe săptămână, la aceeași oră, și compară mediile săptămânale. Dacă media nu s-a mișcat după trei săptămâni, mănâncă cu aproximativ 100 până la 200 de calorii mai puțin; dacă slăbești mai repede de 1% din greutatea corporală pe săptămână, mănâncă puțin mai mult.

De ce slăbitul încetinește

Pe măsură ce slăbești, corpul tău are nevoie de mai puține calorii, așa că același aport dă un deficit mai mic și slăbitul încetinește. Kevin Hall și colegii săi au arătat în The Lancet în 2011 că de aceea vechea regulă, potrivit căreia 3.500 de calorii tăiate înseamnă mereu o livră de grăsime pierdută (aproximativ 0,45 kg), supraestimează rezultatele pe termen lung ². Nu înseamnă că dieta ta nu mai funcționează: recalculează-ți caloriile de menținere cam la fiecare 5 kg (10 lb).

Corpul tău se opune

Într-un caz extrem, concurenții unei competiții televizate de slăbit, care au slăbit foarte repede, ardeau șase ani mai târziu cu aproximativ 500 de calorii pe zi mai puțin decât s-ar fi așteptat pentru talia lor, iar cei mai mulți au pus la loc o mare parte din kilograme ⁶. Deficitele moderate, destule proteine și antrenamentul de forță ajută la limitarea acestor efecte.

Protejează-ți mușchii

• Mănâncă 1,2 până la 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi cât timp slăbești ³. Într-o analiză a 24 de studii, dietele mai bogate în proteine au păstrat cu aproximativ 0,4 kg mai multă masă slabă ⁷.
• Fă antrenament de forță de două sau trei ori pe săptămână: proteinele în plus contribuie la câștigul de mușchi, până la aproximativ 1,6 g pe kilogram pe zi ⁸.
• Evită deficitele foarte mari, care costă mai mult mușchi odată cu grăsimea.

Cât de jos e prea jos

• Nu coborî sub aproximativ 1.200 de calorii pe zi în cazul femeilor sau 1.500 în cazul bărbaților fără supraveghere medicală.
• Dacă ești mereu obosit, îți e frig, ești amețit sau iritabil, mănâncă puțin mai mult: un ritm mai lent pe care îl poți ține e mai bun decât unul rapid pe care nu-l poți ține.
• Dietele cu foarte puține calorii (în jur de 800 de calorii pe zi) există, dar doar sub supraveghere medicală.

Mituri și fapte

Site-ul Fasting Tracker are un calculator de obiectiv de greutate care îți arată când ți-ai putea atinge obiectivul într-un ritm constant.

Instrument gratuitCalculator de caloriiCaloriile tale de menținere și două ținte blânde.→

Întrebări

Surse

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608