PORADNIKI
Jak duży powinien być deficyt kaloryczny?
Poradnik krok po kroku: twoje zapotrzebowanie, właściwy deficyt, tempo, jakiego się spodziewać, i dlaczego zwalnia
Czym jest deficyt kaloryczny
Kaloria to jednostka energii. Twoje ciało zużywa energię przez cały dzień: żeby utrzymać cię przy życiu w spoczynku, trawić jedzenie i się poruszać. Gdy jesz mniej energii, niż zużywasz, ciało uzupełnia różnicę z zapasów, głównie z tłuszczu. Ta różnica między tym, co jesz, a tym, co zużywasz, to twój deficyt kaloryczny. Tworzy go każda dieta, która prowadzi do utraty wagi, niezależnie od tego, czy liczysz kalorie.
- Podstawowa przemiana materii (PPM)
- Kalorie, które ciało zużywa w pełnym spoczynku, żeby oddychać, pompować krew i utrzymywać ciepło. Zwykle największa część całości.
- Całkowita przemiana materii (CPM)
- Ile zużywasz w ciągu całego dnia, z aktywnością. Jedz tyle, a twoja waga się nie zmieni.
- Współczynnik aktywności
- Mnożnik, od około 1,2 przy małej ilości ruchu do 1,9 przy bardzo ciężkich treningach, który zamienia PPM w zapotrzebowanie na utrzymanie wagi.
- Deficyt kaloryczny
- O ile mniej jesz, niż wynosi twoje zapotrzebowanie. Częsty cel to 500 kalorii dziennie.
Krok 1: ustal swoje zapotrzebowanie
Kalkulator korzysta z równania Mifflina-St Jeora, opublikowanego w 1990 roku w American Journal of Clinical Nutrition na podstawie pomiarów 498 zdrowych osób 1. Przegląd popularnych równań autorstwa Frankenfielda i współpracowników uznał je za najbardziej wiarygodne, choć u niektórych osób wciąż może się mylić o 10% lub więcej 4. Następnie kalkulator mnoży PPM przez twój współczynnik aktywności.
Krok 2: wybierz swój deficyt
| Dzienny deficyt | Utrata tygodniowo na początku | Uwaga |
|---|---|---|
| 250 kcal | Około 0,25 kg (½ lb) | Łatwy do utrzymania |
| 500 kcal | Około 0,5 kg (1 lb) | Zwykle zalecany |
| 750 kcal | Około 0,75 kg (1,5 lb) | Trudniejszy; więcej białka ma znaczenie |
| 1000 kcal lub więcej | Około 1 kg (2 lb) | Tylko pod opieką lekarza |
Potem sprawdzaj rzeczywistość: waż się kilka razy w tygodniu o tej samej porze dnia i porównuj średnie tygodniowe. Jeśli po trzech tygodniach średnia się nie ruszyła, jedz o około 100 do 200 kalorii mniej; jeśli tracisz szybciej niż 1% masy ciała tygodniowo, jedz trochę więcej.
Dlaczego utrata wagi zwalnia
W miarę chudnięcia twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, więc to samo spożycie daje mniejszy deficyt i utrata wagi zwalnia. Kevin Hall i współpracownicy wykazali w The Lancet w 2011 roku, że właśnie dlatego stara zasada, według której 3500 kalorii mniej zawsze oznacza utratę funta tłuszczu (około 0,45 kg), przecenia wyniki długoterminowe 2. Nie znaczy to, że twoja dieta przestała działać: przeliczaj swoje zapotrzebowanie mniej więcej co 5 kg (10 lb).
Twoje ciało się broni
Kluczowe badanie
Hormony głodu zmienione przez rok
- Badanie kliniczne
- 50 dorosłych z nadwagą
- 62 tygodnie
Po 10-tygodniowej diecie o bardzo niskiej kaloryczności hormony sygnalizujące głód i sytość wciąż były zmienione rok później, w kierunku zwiększającym apetyt: grelina, która napędza głód, była wyższa, a leptyna, która sygnalizuje sytość, niższa. Uczestnicy zgłaszali, że są bardziej głodni niż przed odchudzaniem.
W skrajnym przypadku uczestnicy telewizyjnego konkursu odchudzania, którzy schudli bardzo szybko, sześć lat później spalali około 500 kalorii dziennie mniej, niż można by oczekiwać przy ich rozmiarze, a większość odzyskała dużą część wagi 6. Umiarkowany deficyt, odpowiednia ilość białka i trening siłowy pomagają ograniczyć te efekty.
Chroń swoje mięśnie
- Podczas odchudzania jedz 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie 3. W przeglądzie 24 badań diety bogatsze w białko zachowały około 0,4 kg więcej beztłuszczowej masy ciała 7.
- Trenuj siłowo dwa lub trzy razy w tygodniu: dodatkowe białko zwiększa przyrost mięśni, do około 1,6 g na kilogram dziennie 8.
- Unikaj bardzo dużych deficytów, które razem z tłuszczem kosztują więcej mięśni.
Ile to za mało
- Nie schodź poniżej około 1200 kalorii dziennie w przypadku kobiet lub 1500 w przypadku mężczyzn bez nadzoru lekarza.
- Jeśli ciągle czujesz zmęczenie, zimno, zawroty głowy lub rozdrażnienie, jedz trochę więcej: wolniejsze tempo, które utrzymasz, jest lepsze niż szybkie, którego nie utrzymasz.
- Diety o bardzo niskiej kaloryczności (około 800 kalorii dziennie) istnieją, ale tylko pod nadzorem lekarza.
Mity i fakty
Mit Każde 3500 kalorii mniej to funt (około 0,45 kg) utraconego tłuszczu.
Fakt Tylko na początku. Gdy ciało się zmniejsza, potrzebuje mniej energii, więc ta sama dieta z czasem daje mniejszą utratę 2.
Mit Jedzenie za mało wprowadza ciało w „tryb głodowy” i zatrzymuje utratę wagi.
Fakt Ciało rzeczywiście się przystosowuje, zużywając trochę mniej energii i wzmagając głód 5, ale deficyt kaloryczny wciąż prowadzi do utraty wagi. Duże deficyty nasilają przystosowanie i głód.
Mit Kalkulatory mówią dokładnie, ile jeść.
Fakt Dają szacunek, który może się mylić o 10% lub więcej 4. Prawdziwym testem jest trend twojej wagi z kilku tygodni.
Na stronie Fasting Trackera jest kalkulator docelowej wagi, który pokazuje, kiedy możesz osiągnąć cel w stałym tempie.
Darmowe narzędzieKalkulator kaloriiTwoje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi i dwa łagodne cele.Pytania
Czy mogę schudnąć bez liczenia kalorii?
Tak. Diety, które zmieniają to, co lub kiedy jesz, takie jak dieta śródziemnomorska czy okno jedzenia, tworzą deficyt bez liczenia, pod warunkiem że w efekcie jesz mniej.
Dlaczego przestałem chudnąć?
Twoje zapotrzebowanie spadło wraz z utratą wagi, a spożycie ma tendencję do powolnego wzrostu. Przelicz je, sprawdzaj porcje przez tydzień i daj sobie dwa lub trzy tygodnie, zanim zmienisz coś więcej.
Czy powinienem dojadać kalorie spalone podczas ćwiczeń?
Twoja zwykła aktywność jest już we współczynniku aktywności, więc nie trzeba. Po wyjątkowo długim lub ciężkim treningu rozsądnie jest dojeść część, jeśli czujesz głód.
Źródła
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
ZRÓB Z TEGO NAWYK
Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.
Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Fasting Tracker
dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.