GUIDER
Hur stort bör ett kaloriunderskott vara?
En guide steg för steg: ditt underhållsbehov, rätt underskott, takten du kan vänta dig och varför den saktar in
Vad ett kaloriunderskott är
En kalori är en enhet för energi. Kroppen gör av med energi hela dagen: för att hålla dig vid liv i vila, för att smälta maten och för att röra sig. När du äter mindre energi än du gör av med tar kroppen skillnaden från sina förråd, mest fett. Det glappet mellan det du äter och det du gör av med är ditt kaloriunderskott. Varje diet som ger viktnedgång skapar ett, oavsett om du räknar kalorier eller inte.
- Viloförbrukning (BMR)
- De kalorier kroppen gör av med i fullständig vila, för att andas, pumpa blod och hålla värmen. Oftast den största delen av totalen.
- Underhållsbehov (TDEE)
- Det du gör av med under en hel dag, med aktivitet. Äter du så mycket håller sig vikten stabil.
- Aktivitetsfaktor
- En multiplikator, från ungefär 1,2 vid lite träning till 1,9 vid mycket hård träning, som gör om viloförbrukningen till underhållsbehov.
- Kaloriunderskott
- Hur långt under underhållsbehovet du äter. 500 kalorier per dag är ett vanligt mål.
Steg 1: hitta ditt underhållsbehov
Räknaren använder Mifflin-St Jeor-formeln, publicerad 1990 i American Journal of Clinical Nutrition utifrån mätningar av 498 friska personer 1. En översikt av de vanliga formlerna av Frankenfield och kollegor fann att den var den mest tillförlitliga, även om den fortfarande kan slå fel med 10 % eller mer för vissa 4. Sedan multipliceras viloförbrukningen med din aktivitetsfaktor.
Steg 2: välj ditt underskott
| Dagligt underskott | Viktnedgång per vecka i början | Kommentar |
|---|---|---|
| 250 kcal | Ungefär 0,25 kg (½ lb) | Lätt att hålla |
| 500 kcal | Ungefär 0,5 kg (1 lb) | Den vanliga rekommendationen |
| 750 kcal | Ungefär 0,75 kg (1,5 lb) | Svårare; mer protein blir viktigt |
| 1 000 kcal eller mer | Ungefär 1 kg (2 lb) | Bara med medicinsk vägledning |
Stäm sedan av mot verkligheten: väg dig några gånger i veckan, vid samma tid på dagen, och jämför veckosnitten. Om snittet inte har rört sig efter tre veckor, ät ungefär 100 till 200 kalorier mindre; om du går ner snabbare än 1 % av kroppsvikten i veckan, ät lite mer.
Varför viktnedgången saktar in
När du går ner i vikt behöver kroppen färre kalorier, så samma intag ger ett mindre underskott och viktnedgången saktar in. Kevin Hall och kollegor visade i The Lancet 2011 att det är därför den gamla regeln, att 3 500 kalorier mindre alltid betyder ett pund (ungefär 0,45 kg) förlorat fett, överskattar resultaten på lång sikt 2. Det betyder inte att dieten har slutat fungera: räkna om ditt underhållsbehov ungefär var 5:e kilo (10 lb).
Kroppen tar emot
Nyckelstudie
Hungerhormonerna förblir förändrade i ett år
- Klinisk studie
- 50 vuxna med övervikt
- 62 veckor
Efter en mycket kalorisnål diet i 10 veckor var hormonerna som signalerar hunger och mättnad fortfarande förändrade ett år senare, i riktning mot ökad aptit: ghrelin, som driver hungern, var högre, och leptin, som signalerar mättnad, var lägre. Deltagarna sa att de var hungrigare än innan de gick ner i vikt.
I ett extremt fall förbrände deltagare i en tv-sänd viktnedgångstävling, som gick ner i vikt mycket snabbt, ungefär 500 kalorier mindre per dag än väntat för sin storlek sex år senare, och de flesta hade gått upp mycket av vikten igen 6. Måttliga underskott, tillräckligt med protein och styrketräning hjälper till att begränsa de här effekterna.
Skydda dina muskler
- Ät 1,2 till 1,6 g protein per kilo kroppsvikt per dag medan du går ner i vikt 3. I en översikt av 24 studier bevarade kost med mer protein ungefär 0,4 kg mer fettfri massa 7.
- Styrketräna två eller tre gånger i veckan: extra protein ger större muskelökning, upp till ungefär 1,6 g per kilo per dag 8.
- Undvik mycket stora underskott, som kostar mer muskler utöver fett.
Hur lågt är för lågt
- Gå inte under ungefär 1 200 kalorier per dag för kvinnor eller 1 500 för män utan medicinsk uppföljning.
- Om du alltid är trött, frusen, yr eller irriterad, ät lite mer: en lugnare takt du kan hålla slår en snabb takt du inte klarar.
- Mycket kalorisnåla dieter (runt 800 kalorier per dag) finns, men bara under medicinsk uppföljning.
Myter och fakta
Myt Varje 3 500 kalorier du skär bort är ett pund förlorat fett.
Fakta Bara i början. När kroppen blir mindre behöver den mindre energi, så samma diet ger mindre viktnedgång med tiden 2.
Myt Äter du för lite går kroppen in i ”svältläge” och slutar gå ner i vikt.
Fakta Kroppen anpassar sig, gör av med lite mindre energi och gör dig hungrigare 5, men ett kaloriunderskott ger fortfarande viktnedgång. Stora underskott gör anpassningen och hungern värre.
Myt Räknare talar om exakt vad du ska äta.
Fakta De ger en uppskattning som kan slå fel med 10 % eller mer 4. Din vikttrend under några veckor är det verkliga testet.
Fasting Trackers webbplats har en räknare för viktmål som visar när du kan nå ditt mål i jämn takt.
Gratis verktygKaloriräknareDitt underhållsbehov och två skonsamma mål.Frågor
Kan jag gå ner i vikt utan att räkna kalorier?
Ja. Dieter som ändrar vad eller när du äter, som medelhavskost eller ett ätfönster, skapar ett underskott utan räkning, så länge du till slut äter mindre.
Varför slutade jag gå ner i vikt?
Ditt underhållsbehov har sjunkit i takt med att du har gått ner i vikt, och intaget brukar krypa uppåt. Räkna om, kontrollera portionerna i en vecka och ge det två eller tre veckor innan du ändrar mer.
Ska jag äta upp de kalorier jag förbränner när jag tränar?
Din vanliga aktivitet finns redan med i aktivitetsfaktorn, så det behövs inte. Efter ett ovanligt långt eller hårt träningspass är det rimligt att äta upp en del av det om du är hungrig.
Källor
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
GÖR DET TILL EN VANA
Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.
Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Fasting Tracker
dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.