ПОСІБНИКИ

Яким має бути дефіцит калорій?

Покроковий посібник: калорії підтримки, правильний дефіцит, очікуваний темп і чому він сповільнюється

Що таке дефіцит калорій

Калорія – це одиниця енергії. Тіло витрачає енергію весь день: щоб підтримувати життя в спокої, перетравлювати їжу й рухатися. Коли ти отримуєш з їжею менше енергії, ніж витрачаєш, тіло покриває різницю із запасів, переважно з жиру. Ця різниця між тим, що ти їси, і тим, що витрачаєш, і є дефіцит калорій. Його створює будь-яка дієта, що веде до схуднення, рахуєш ти калорії чи ні.

Енергія в спокої (основний обмін): Калорії, які тіло витрачає в повному спокої, щоб дихати, качати кров і зберігати тепло. Зазвичай це найбільша частина загальних витрат.
Калорії підтримки (добові витрати енергії): Скільки ти витрачаєш за весь день з урахуванням активності. Їж стільки, і твоя вага не змінюється.
Коефіцієнт активності: Множник, приблизно від 1,2 за малого навантаження до 1,9 за дуже інтенсивних тренувань, який перетворює енергію в спокої на калорії підтримки.
Дефіцит калорій: Наскільки нижче рівня підтримки ти їси. Поширена ціль – 500 калорій на день.

Крок 1: знайди свої калорії підтримки

Калькулятор використовує формулу Міффліна – Сан Жеора, опубліковану в 1990 році в American Journal of Clinical Nutrition за вимірюваннями 498 здорових людей ¹. Огляд поширених формул, який провели Frankenfield і колеги, визнав її найнадійнішою, хоча в деяких людей вона все одно може помилятися на 10% і більше ⁴. Потім калькулятор множить енергію в спокої на твій коефіцієнт активності.

Крок 2: обери дефіцит

Приблизний орієнтир на перші місяці. Втрата сповільнюється в міру зниження ваги.

Дефіцит на день	Втрата на тиждень спочатку	Примітка
250 ккал	Близько 0,25 кг (½ фунта)	Легко витримувати
500 ккал	Близько 0,5 кг (1 фунт)	Звичайна рекомендація
750 ккал	Близько 0,75 кг (1,5 фунта)	Важче, білок важливіший
1000 ккал і більше	Близько 1 кг (2 фунти)	Тільки під наглядом лікаря

Потім звіряйся з реальністю: зважуйся кілька разів на тиждень в один і той самий час дня й порівнюй середні за тиждень. Якщо середнє не зрушило за три тижні, їж приблизно на 100–200 калорій менше, а якщо втрачаєш понад 1% ваги на тиждень, їж трохи більше.

Чому схуднення сповільнюється

Коли ти худнеш, тілу потрібно менше калорій, тож та сама кількість їжі дає менший дефіцит, і схуднення сповільнюється. Kevin Hall і колеги показали в The Lancet у 2011 році, що саме тому старе правило, ніби скорочення на 3500 калорій завжди означає фунт (близько 0,45 кг) втраченого жиру, завищує довгострокові результати ². Це не означає, що дієта перестала працювати: перераховуй калорії підтримки приблизно кожні 5 кг (10 фунтів).

Тіло опирається

Ключове дослідження

Гормони голоду лишаються зміненими рік

Клінічне дослідження
50 дорослих із зайвою вагою
62 тижні

Після 10-тижневої дуже низькокалорійної дієти гормони, які сигналізують про голод і ситість, через рік усе ще були змінені в бік посилення апетиту: грелін, що викликає голод, був вищим, а лептин, що сигналізує про ситість, нижчим. Люди казали, що відчувають більший голод, ніж до схуднення.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Джерело 5

У крайньому випадку учасники телевізійного конкурсу зі схуднення, які дуже швидко скинули вагу, через шість років витрачали приблизно на 500 калорій на день менше, ніж очікувалося для їхніх розмірів, і більшість повернули значну частину ваги ⁶. Помірний дефіцит, достатньо білка і силові тренування допомагають обмежити ці ефекти.

Збережи мʼязи

Під час схуднення їж 1,2–1,6 г білка на кілограм ваги на день ³. В огляді 24 досліджень дієти з більшою кількістю білка зберігали приблизно на 0,4 кг більше знежиреної маси ⁷.
Займайся силовими тренуваннями два-три рази на тиждень: додатковий білок посилює приріст мʼязів приблизно до 1,6 г на кілограм на день ⁸.
Уникай дуже великого дефіциту, за якого разом із жиром іде більше мʼязів.

Скільки – це надто мало

Не опускайся нижче приблизно 1200 калорій на день для жінок або 1500 для чоловіків без нагляду лікаря.
Якщо ти постійно втомлений, мерзнеш, маєш запаморочення чи дратуєшся, їж трохи більше: повільний темп, який ти витримуєш, кращий за швидкий, якого не витримуєш.
Дуже низькокалорійні дієти (близько 800 калорій на день) існують, але тільки під наглядом лікаря.

Міфи й факти

Міф Кожні урізані 3500 калорій – це фунт втраченого жиру.

Факт Тільки спочатку. Коли тіло стає меншим, йому потрібно менше енергії, тож та сама дієта з часом дає меншу втрату ².

Міф Якщо їсти надто мало, тіло переходить у «режим голодування» і вага перестає йти.

Факт Тіло справді пристосовується, витрачає трохи менше енергії й посилює голод ⁵, але дефіцит калорій усе одно веде до схуднення. Великий дефіцит посилює і пристосування, і голод.

Міф Калькулятори точно кажуть, скільки їсти.

Факт Вони дають оцінку, яка може помилятися на 10% і більше ⁴. Справжня перевірка – тренд твоєї ваги за кілька тижнів.

На сайті Fasting Tracker є калькулятор цілі з ваги, який показує, коли ти можеш досягти цілі в рівному темпі.

Безкоштовний інструментКалькулятор калорійТвої калорії підтримки й дві мʼякі цілі.

Запитання

Чи можна схуднути без підрахунку калорій?

Так. Дієти, які змінюють те, що або коли ти їси, наприклад середземноморська дієта чи вікно харчування, створюють дефіцит без підрахунку, якщо зрештою ти їси менше.

Чому вага перестала йти?

Твої калорії підтримки знизилися разом із вагою, а кількість їжі зазвичай потроху зростає. Перерахуй, перевір порції протягом тижня і зачекай два-три тижні, перш ніж змінювати щось іще.

Чи треба доїдати калорії, спалені на тренуванні?

Твоя звичайна активність уже врахована в коефіцієнті активності, тож не треба. Після незвично довгого чи важкого тренування розумно поповнити частину, якщо ти голодний.

Джерела

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ

Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.

Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.

Завантажити Fasting Tracker

Подробиці ваги у Fasting Tracker на iPhone 18 Pro: вага за трендом, цільова вага з поступом на сьогодні й датою, коли її можна досягти в теперішньому темпі, і графік зважувань із лінією тренду та ціллю

dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.