指南
热量缺口应该多大？
一步步的指南：你的维持热量、合适的缺口、预期的速度，以及为什么会变慢
什么是热量缺口
卡路里是能量的单位。你的身体一整天都在消耗能量：维持静息时的生命活动、消化食物和活动身体。当你吃进的能量少于消耗的能量时，身体就会从储备中补上差额，主要是脂肪。你吃进的和消耗的之间的这个差额，就是你的热量缺口。每一种能让人减重的饮食法都会制造热量缺口，无论你是否计算热量。
- 基础代谢率（BMR）
- 身体在完全静息时消耗的热量，用于呼吸、泵血和保持体温。通常是总消耗中最大的一部分。
- 维持热量（TDEE，每日总能量消耗）
- 你一整天加上活动所消耗的热量。吃这么多，体重就会保持稳定。
- 活动系数
- 一个乘数，从很少运动的约 1.2 到高强度训练的 1.9，用来把静息能量换算成维持热量。
- 热量缺口
- 你吃得比维持热量少多少。每天 500 千卡是常见的目标。
第 1 步：算出你的维持热量
计算器使用的是 Mifflin-St Jeor 公式，它于 1990 年发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上，基于对 498 名健康人的测量 1。Frankenfield 及其同事对常用公式的综述发现，它是最可靠的，不过对某些人仍可能有 10% 或更大的误差 4。然后，计算器会把静息能量乘以你的活动系数。
第 2 步：选择你的缺口
| 每日缺口 | 起初每周减重 | 说明 |
|---|---|---|
| 250 千卡 | 约 0.25 公斤（½ 磅） | 容易坚持 |
| 500 千卡 | 约 0.5 公斤（1 磅） | 常见的推荐 |
| 750 千卡 | 约 0.75 公斤（1.5 磅） | 更难；蛋白质更重要 |
| 1,000 千卡或以上 | 约 1 公斤（2 磅） | 只能在医疗指导下进行 |
然后对照实际情况：每周称几次体重，每次在一天中的同一时间，并比较每周的平均值。如果三周后平均体重没有变化，就再少吃约 100 到 200 千卡；如果你每周减掉的体重超过体重的 1%，就稍微多吃一点。
为什么减重会变慢
随着体重下降，身体需要的热量更少了，所以同样的摄入量带来的缺口更小，减重也就变慢了。Kevin Hall 及其同事在 2011 年的《柳叶刀》（The Lancet）上指出，这正是那条老规则（每少吃 3,500 千卡就一定能减掉 1 磅脂肪）会高估长期效果的原因 2。这并不意味着你的饮食失效了：大约每减 5 公斤（10 磅），就重新计算一次维持热量。
身体会反击
关键研究
饥饿激素的变化持续一年
- 临床研究
- 50 名超重成年人
- 62 周
在进行 10 周的极低热量饮食后，传递饥饿和饱腹信号的激素一年后仍然处于改变的状态，而且是朝着增加食欲的方向：驱动饥饿的胃饥饿素更高，传递饱腹信号的瘦素更低。人们表示，自己比减重之前更容易饿。
在一个极端的例子中，一档电视减重比赛的参赛者减重非常快，六年后，他们每天消耗的热量比按其体型预期的少约 500 千卡，而且大多数人的体重都反弹了很多 6。适度的缺口、足够的蛋白质和力量训练，有助于减轻这些影响。
保护你的肌肉
- 减重期间，每天每公斤体重吃 1.2 到 1.6 克蛋白质 3。在一项纳入 24 项试验的综述中，蛋白质较高的饮食多保留了约 0.4 公斤瘦体重 7。
- 每周进行两到三次力量训练：额外的蛋白质会增加肌肉的增长，直到每天每公斤约 1.6 克 8。
- 避免过大的缺口，它会让你在减脂的同时损失更多肌肉。
多低算太低
- 没有医疗监督时，女性每天不要低于约 1,200 千卡，男性不要低于 1,500 千卡。
- 如果你总是觉得疲倦、怕冷、头晕或烦躁，就稍微多吃一点：能坚持的慢节奏，胜过坚持不了的快节奏。
- 极低热量饮食（每天约 800 千卡）确实存在，但只能在医疗监督下进行。
误区与事实
误区 每少吃 3,500 千卡，就能减掉 1 磅脂肪。
事实 只在一开始是这样。随着身体变小，需要的能量也更少，所以同样的饮食，随着时间推移减得会更少 2。
误区 吃得太少会让身体进入“饥饿模式”，停止减重。
事实 身体确实会适应，消耗的能量少一点，并让你更饿 5，但热量缺口仍然会带来减重。缺口越大，这种适应和饥饿感就越强。
误区 计算器能准确告诉你该吃多少。
事实 它们给出的是估算值，误差可能在 10% 或以上 4。几周内的体重趋势才是真正的检验。
Fasting Tracker 的网站有一个目标体重计算器，可以显示以稳定的节奏你何时可能达到目标。
免费工具热量计算器你的维持热量和两个温和的目标。常见问题
不计算热量也能减重吗？
能。改变吃什么或何时吃的饮食法，比如地中海饮食或进食窗口，不用计算也能制造热量缺口，只要你最终吃得更少。
为什么我的体重不再下降了？
随着体重下降，你的维持热量也降低了，而摄入量又往往会悄悄增加。重新计算一下，花一周检查分量，再等两三周，然后再做更多改变。
运动消耗的热量需要吃回来吗？
你平时的活动已经包含在活动系数里了，所以不需要。如果某次锻炼特别长或特别累，而你又觉得饿，吃回其中一部分也是合理的。
参考文献
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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