dieting.appFasting Tracker 出品

指南

如何坚持一种饮食法

能坚持的饮食法，胜过半途而废的完美饮食法：习惯如何养成，以及最有帮助的那些习惯

关键研究

依从性胜过饮食类型

  • 随机试验
  • 160 名成年人
  • 1 年

在四种差别很大的饮食中，平均减重效果相近，而执行饮食最认真的人减得最多，无论是哪种饮食。

Dansinger et al. · JAMA · 2005 来源 1

习惯是如何养成的

关键研究

约 66 天变成自动化

  • 观察性研究
  • 96 名志愿者
  • 12 周

志愿者选择一个新的饮食、饮水或运动习惯，每天在相同的情境下执行。平均要 66 天，这个习惯才会让人感觉是自动的，但范围非常大，从 18 天到 254 天不等。错过一天并没有影响这个过程。

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 来源 2

这项发表在《欧洲社会心理学杂志》（European Journal of Social Psychology）上的研究给出的启示很实用：把新习惯和一个固定的时刻绑在一起（吃完早餐后、到家时），一开始规模小一点，并预料到它需要两个月或更久才会进入自动驾驶状态。

八个有帮助的习惯

八个习惯

  1. 每餐都吃蛋白质：它让你饱得更久 4，在一项供餐研究中，它让人们不费力就每天少吃了约 440 千卡 5。
  2. 以天然、未加工的食物为主。在一项严谨的试验中，人们在提供超加工餐食时，每天比提供未加工餐食时多吃约 500 千卡，体重也增加了 6。
  3. 设定一个每日进食窗口，这样你就知道厨房什么时候“打烊”。
  4. 记录一些简单的东西：在一项纳入 22 项研究的综述中，坚持记录饮食、运动或体重的人减重更多 3。
  5. 寻求支持：在一项为期两年的试验中，参加咨询次数更多的人减重更多 7。
  6. 为聚餐和节假日做好计划，而不是回避它们：提前决定好你要吃什么。
  7. 睡够觉：在一项睡眠研究中，睡得少会增加饥饿感和食欲 8。
  8. 改变你的环境：把诱人的食物放在看不见的地方，把健康的食物准备好随手可吃。

有效的记录方法

记录让你对自己诚实，因为人们往往会低估自己吃了多少。在《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）上的一项研究中，自称吃得很少却减不了重的人，实际上少报了约 47% 的饮食摄入，多报了约 51% 的运动量 9。你不必一直记录下去：给食物称几周的重，就能学会把握分量，而每周称一次体重能让你保持在正轨上。

偶尔失误时

一顿计划外的饭不会让一周的努力白费，而关于习惯的研究发现，错过一天并不影响习惯的养成 2。下一顿按计划吃，就当什么都没发生。看几周而不是几天的体重趋势，能让糟糕的一天显得没那么严重。

进展停滞时

停滞是正常的：水分的变化可能会在一两周内掩盖脂肪的减少，而随着体重下降，你的维持热量也会降低 10。在进一步少吃之前，先花一周检查分量，再用计算器重新计算。

误区与事实

误区 错过一天就会毁掉你的进展。

事实 在那项习惯研究中，错过一天没有任何影响 2。重要的是你大多数日子里怎么做。

误区 严格的饮食法效果更好。

事实 在一项为期一年的试验中，最严格的饮食法退出的人最多，而无论哪种饮食法，坚持下来的人效果最好 1。

让 App 帮你记录

常见问题

一种饮食法要多久才能变成习惯？

在一项研究中，中位数是 66 天，但从 18 天到 254 天都有可能 2。让规则保持简单，这样在习惯稳定下来之前，需要的意志力更少。

如果我讨厌自己的饮食法怎么办？

换掉它。就减重而言，大多数饮食法的效果都差不多，所以选一种你喜欢的 1。

参考文献

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

养成习惯

任何饮食法。
你的进食窗口。

Fasting Tracker 是一款适用于 iPhone、iPad 和 Apple Watch 的免费间歇性断食 App。

下载 Fasting Tracker
iPhone 18 Pro 上正在进行 16:8 断食的 Fasting Tracker：圆环中央的 Sunny、已用时间和目标完成比例、连续 9 天的记录，以及当前阶段“血糖下降”

dieting.app 提供的是一般信息，不是医疗建议。如果你正在怀孕或哺乳，患有糖尿病、肾病或有进食障碍史，或正在服药，请在改变饮食方式之前先咨询医生。