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RATGEBER

So hältst du eine Diät durch

Die Diät, die du durchhältst, schlägt die perfekte, die du abbrichst: wie Gewohnheiten entstehen und welche am meisten helfen

Schlüsselstudie

Adhärenz schlug die Art der Diät

  • Randomisierte Studie
  • 160 Erwachsene
  • 1 Jahr

Bei vier sehr unterschiedlichen Diäten war der durchschnittliche Gewichtsverlust ähnlich, und wer sich am genauesten an seine Diät hielt, nahm am meisten ab, egal bei welcher Diät.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Quelle 1

Wie Gewohnheiten entstehen

Schlüsselstudie

Etwa 66 Tage, bis es automatisch läuft

  • Beobachtungsstudie
  • 96 Freiwillige
  • 12 Wochen

Die Freiwilligen wählten eine neue Gewohnheit beim Essen, Trinken oder Sport und übten sie täglich in derselben Situation. Im Schnitt dauerte es 66 Tage, bis sich die Gewohnheit automatisch anfühlte, aber die Spanne war riesig, von 18 bis 254 Tagen. Einen einzelnen Tag auszulassen, beeinträchtigte den Prozess nicht.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Quelle 2

Die Lehre aus dieser Studie, erschienen im European Journal of Social Psychology, ist praktisch: Verknüpfe deine neue Gewohnheit mit einem festen Moment (nach dem Frühstück, wenn du nach Hause kommst), fang klein an und rechne mit zwei Monaten oder mehr, bis sie wie von selbst läuft.

Acht Gewohnheiten, die helfen

Acht Gewohnheiten

  1. Iss zu jeder Mahlzeit Eiweiß: Es hält länger satt 4, und in einer Ernährungsstudie senkte es die Aufnahme ohne Anstrengung um etwa 440 Kalorien pro Tag 5.
  2. Wähle überwiegend natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. In einer sorgfältigen Studie aßen die Teilnehmenden, wenn ihnen hochverarbeitete Mahlzeiten angeboten wurden, etwa 500 Kalorien pro Tag mehr als bei unverarbeiteten Mahlzeiten und nahmen zu 6.
  3. Leg ein tägliches Essensfenster fest, damit du weißt, wann die Küche geschlossen ist.
  4. Halte etwas Einfaches fest: In einer Übersicht über 22 Studien nahmen Menschen, die Essen, Bewegung oder Gewicht konsequent festhielten, mehr ab 3.
  5. Hol dir Unterstützung: In einer zweijährigen Studie nahmen Menschen, die mehr Beratungstermine besuchten, mehr ab 7.
  6. Plane gemeinsame Mahlzeiten und Feiertage ein, statt ihnen auszuweichen: Entscheide vorher, was du isst.
  7. Schlaf genug: In einer Schlafstudie steigerten kurze Nächte Hunger und Appetit 8.
  8. Verändere deine Umgebung: Verstaue verlockende Lebensmittel außer Sichtweite und halte gesunde essfertig bereit.

Tracking, das wirkt

Tracking hält dich ehrlich, denn Menschen unterschätzen meist, was sie essen. In einer Studie im New England Journal of Medicine gaben Menschen, die meinten, mit wenig Essen nicht abnehmen zu können, ihr Essen in Wahrheit um etwa 47 % zu niedrig und ihre Bewegung um etwa 51 % zu hoch an 9. Du musst nicht für immer tracken: Ein paar Wochen Essen abwiegen lehrt dich die Portionen, und dich wöchentlich zu wiegen, hält dich auf Kurs.

Wenn du strauchelst

Eine Mahlzeit außerhalb des Plans macht keine Woche zunichte, und die Gewohnheitsforschung fand, dass ein ausgelassener Tag die Gewohnheitsbildung nicht beeinträchtigte 2. Mach mit deiner nächsten geplanten Mahlzeit weiter, als wäre nichts gewesen. Wenn du deinen Gewichtstrend über Wochen statt Tage betrachtest, bleibt ein schlechter Tag in der richtigen Relation.

Wenn der Fortschritt stockt

Stillstand ist normal: Wasserschwankungen können den Fettabbau ein bis zwei Wochen verdecken, und dein Erhaltungsbedarf sinkt, während du abnimmst 10. Bevor du weiter reduzierst, prüfe eine Woche lang deine Portionen und rechne mit dem Rechner neu.

Mythen und Fakten

Mythos Ein verpasster Tag ruiniert deinen Fortschritt.

Fakt In der Gewohnheitsstudie machte ein einzelner verpasster Tag keinen Unterschied 2. Was zählt, ist, was du an den meisten Tagen tust.

Mythos Strenge Diäten wirken besser.

Fakt In einer einjährigen Studie hatten die strengsten Diäten die meisten Abbrüche, und wer bei irgendeiner Diät blieb, schnitt am besten ab 1.

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Fragen

Wie lange dauert es, bis eine Diät zur Gewohnheit wird?

In einer Studie im Median 66 Tage, aber irgendwo zwischen 18 und 254 2. Halte die Regeln einfach, damit sie weniger Willenskraft brauchen, während sie sich festigen.

Was, wenn ich meine Diät hasse?

Dann wechsle sie. Beim Abnehmen wirken die meisten Diäten etwa gleich gut, also wähle eine, die dir gefällt 1.

Quellen

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

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