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ガイド

ダイエットを続けるには

完璧でもやめてしまうダイエットより、続けられるダイエット：習慣ができるしくみと、いちばん役立つ習慣

注目の研究

ダイエット法の種類より、アドヒアランス

  • ランダム化試験
  • 成人160人
  • 1年

大きく異なる4つのダイエット法で、平均の減量は同じくらいでした。そして、どのダイエット法であれ、最もきちんと続けた人が最も多く減りました。

Dansinger et al. · JAMA · 2005 出典 1

習慣ができるしくみ

注目の研究

自動的になるまで約66日

  • 観察研究
  • ボランティア96人
  • 12週間

ボランティアが、食べる、飲む、運動するなどの新しい習慣を選び、毎日同じ状況で実行しました。習慣が自動的に感じられるまでには平均66日かかりましたが、18日から254日まで、幅はとても大きなものでした。1日抜けても、その過程に影響はありませんでした。

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 出典 2

European Journal of Social Psychologyに掲載されたこの研究の教訓は実践的です。新しい習慣を決まったタイミング（朝食のあと、帰宅したときなど）に結びつけ、最初は小さく始め、自動的にできるようになるまで2か月以上かかると考えておきましょう。

役に立つ8つの習慣

8つの習慣

  1. 毎食たんぱく質をとる：満腹感が長く続き 4、給食研究では、無理なく1日約440kcal摂取量が減りました 5。
  2. 主に未加工の食品を選ぶ。厳密な試験では、超加工食品の食事を出されたときは、未加工の食事のときより1日約500kcal多く食べ、体重が増えました 6。
  3. 毎日の食事時間を決めて、キッチンが閉まる時間をはっきりさせる。
  4. 何かシンプルなものを記録する：22の研究のレビューでは、食事、運動、体重を継続して記録した人ほど多く減りました 3。
  5. サポートを受ける：2年間の試験では、カウンセリングに多く参加した人ほど体重が多く減りました 7。
  6. 人との食事や休暇は避けるのではなく、計画する：何を食べるかを前もって決めておく。
  7. 十分に眠る：睡眠の研究では、睡眠時間が短い夜のあとに空腹感と食欲が強くなりました 8。
  8. 環境を変える：誘惑になる食べ物は見えないところに、健康的なものはすぐ食べられるところに。

効果のある記録

人は食べた量を少なく見積もりがちなので、記録すると正直でいられます。New England Journal of Medicineに掲載された研究では、少ししか食べていないのに痩せないと言う人たちが、実際には食べた量を約47%少なく、運動を約51%多く報告していました 9。ずっと記録し続ける必要はありません。数週間食べ物を量れば量の感覚がつかめ、週に1回体重を量れば軌道を保てます。

つまずいたとき

プランから外れた1食で1週間が台なしになることはありません。習慣の研究でも、1日抜けても習慣づくりに影響はありませんでした 2。何もなかったように、次に予定していた食事に戻りましょう。日単位ではなく週単位で体重の傾向を見れば、悪い日を冷静にとらえられます。

停滞したとき

停滞はふつうのことです。水分の変動で1〜2週間、脂肪の減少が隠れることがありますし、体重が減ると維持カロリーも下がります 10。さらに減らす前に、1週間量を確認し、計算ツールで計算し直しましょう。

誤解と事実

誤解 1日抜けると、それまでの成果が台なしになる。

事実 習慣の研究では、1日抜けても何も変わりませんでした 2。大切なのは、ほとんどの日に何をするかです。

誤解 厳しいダイエットほど効く。

事実 1年間の試験では、最も厳しいダイエット法で脱落者が最も多く、どのダイエット法でも続けた人がいちばんうまくいきました 1。

記録はアプリにまかせる

よくある質問

ダイエットが習慣になるまでどのくらいかかる？

ある研究では中央値で66日でしたが、18日から254日までさまざまでした 2。習慣が定着するまでは意志の力に頼らずに済むよう、ルールをシンプルにしておきましょう。

今のダイエットが嫌いになったら？

変えましょう。減量については、ほとんどのダイエット法が同じくらい効果があるので、楽しめるものを選びましょう 1。

出典

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

習慣にしよう

どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。

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