dieting.appfra Fasting Tracker

GUIDER

Slik holder du deg til en diett

Dietten du holder, slår den perfekte dietten du gir opp: hvordan vaner dannes, og hvilke som hjelper mest

Nøkkelstudie

Etterlevelse slo type diett

  • Randomisert studie
  • 160 voksne
  • 1 år

På fire svært ulike dietter var det gjennomsnittlige vekttapet omtrent det samme, og de som fulgte dietten sin mest nøye, gikk ned mest, uansett hvilken diett det var.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Kilde 1

Slik dannes vaner

Nøkkelstudie

Rundt 66 dager før det går av seg selv

  • Observasjonsstudie
  • 96 frivillige
  • 12 uker

De frivillige valgte en ny vane knyttet til mat, drikke eller trening og gjorde den hver dag i samme situasjon. I snitt tok det 66 dager før vanen føltes automatisk, men spennet var enormt, fra 18 til 254 dager. Å gå glipp av én enkelt dag påvirket ikke prosessen.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Kilde 2

Lærdommen fra denne studien, publisert i European Journal of Social Psychology, er praktisk: knytt den nye vanen til et fast tidspunkt (etter frokost, når du kommer hjem), hold den liten i starten, og regn med at det tar to måneder eller mer før den går på autopilot.

Åtte vaner som hjelper

Åtte vaner

  1. Spis protein i hvert måltid: det holder deg mett lenger 4, og i en kostholdsstudie kuttet det inntaket med rundt 440 kalorier om dagen uten anstrengelse 5.
  2. Velg mest hel, ubearbeidet mat. I en grundig studie spiste deltakerne som fikk ultraprosesserte måltider, rundt 500 flere kalorier om dagen enn når de fikk ubearbeidede måltider, og la på seg 6.
  3. Sett et daglig spisevindu, så du vet når kjøkkenet er stengt.
  4. Logg noe enkelt: i en gjennomgang av 22 studier gikk de som logget mat, trening eller vekt jevnlig, ned mer 3.
  5. Få støtte: i en toårig studie gikk de som deltok på flere veiledningstimer, ned mer i vekt 7.
  6. Planlegg for sosiale måltider og ferier i stedet for å unngå dem: bestem på forhånd hva du skal spise.
  7. Sov nok: i en søvnstudie økte korte netter sulten og appetitten 8.
  8. Endre omgivelsene: hold fristende mat ute av syne, og sunn mat klar til å spise.

Logging som virker

Logging holder deg ærlig, fordi folk har en tendens til å undervurdere hva de spiser. I en studie i New England Journal of Medicine underrapporterte personer som sa at de ikke klarte å gå ned i vekt på et lavt inntak, faktisk maten sin med rundt 47 % og overrapporterte treningen med rundt 51 % 9. Du trenger ikke logge for alltid: noen uker med veiing av maten lærer deg porsjonene, og ukentlig veiing av deg selv holder deg på sporet.

Når du sklir ut

Ett måltid utenfor planen ødelegger ikke en uke, og vaneforskningen fant at en glipp en dag ikke påvirket hvordan vanen ble dannet 2. Gå tilbake til det neste planlagte måltidet som om ingenting hadde skjedd. Å se på vekttrenden over uker, ikke dager, gjør at en dårlig dag ikke blir større enn den er.

Når fremgangen stopper opp

Stillstand er normalt: svingninger i væske kan skjule fettap i en uke eller to, og vedlikeholdsbehovet ditt synker når du går ned i vekt 10. Før du kutter mer, sjekk porsjonene i en uke og regn ut på nytt med kalkulatoren.

Myter og fakta

Myte Én glipp en dag ødelegger fremgangen.

Fakta I vanestudien utgjorde en enkelt glipp ingen forskjell 2. Det som teller, er hva du gjør de fleste dagene.

Myte Strenge dietter virker bedre.

Fakta I en ettårig studie hadde de strengeste diettene flest frafall, og de som holdt seg til en hvilken som helst diett, gjorde det best 1.

La en app holde tellingen

Spørsmål

Hvor lang tid tar det før en diett blir en vane?

I én studie en median på 66 dager, men alt fra 18 til 254 2. Hold reglene enkle, så de krever mindre viljestyrke mens de setter seg.

Hva om jeg hater dietten min?

Bytt den. For vektnedgang virker de fleste dietter omtrent like godt, så velg en du liker 1.

Kilder

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

GJØR DET TIL EN VANE

Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.

Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Fasting Tracker
Fasting Tracker på iPhone 18 Pro under en 16:8-faste: Sunny midt i ringen, tiden som har gått og andelen av målet, en rekke på 9 dager og gjeldende fase, Blodsukkeret synker

dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.