dieting.appod Fasting Trackeru

PRŮVODCE

Jak vydržet u diety

Dieta, u které vydržíš, porazí dokonalou dietu, kterou vzdáš: jak vznikají zvyky a které pomáhají nejvíc

Klíčová studie

Adherence porazila typ diety

  • Randomizovaná studie
  • 160 dospělých
  • 1 rok

U čtyř velmi rozdílných diet byl průměrný úbytek váhy podobný a nejvíc zhubli ti, kdo svou dietu dodržovali nejvěrněji, ať šlo o kteroukoli.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Zdroj 1

Jak vznikají zvyky

Klíčová studie

Asi 66 dní, než se z toho stane automatika

  • Observační studie
  • 96 dobrovolníků
  • 12 týdnů

Dobrovolníci si vybrali nový zvyk v jídle, pití nebo pohybu a dělali ho denně ve stejné situaci. V průměru trvalo 66 dní, než jim zvyk přišel automatický, ale rozpětí bylo obrovské, od 18 do 254 dní. Jeden vynechaný den na celý proces neměl vliv.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Zdroj 2

Poučení z této studie, publikované v European Journal of Social Psychology, je praktické: navaž nový zvyk na pevný okamžik (po snídani, když přijdeš domů), zpočátku ho drž malý a počítej s tím, že potrvá dva měsíce nebo déle, než poběží sám.

Osm zvyků, které pomáhají

Osm zvyků

  1. Jez bílkoviny v každém jídle: zasytí tě na déle 4 a ve studii s připravenou stravou snížily příjem bez námahy asi o 440 kalorií denně 5.
  2. Vybírej hlavně nezpracované potraviny. V pečlivé studii lidé, kterým se nabízela ultrazpracovaná jídla, snědli asi o 500 kalorií denně víc, než když dostávali nezpracovaná jídla, a přibrali 6.
  3. Nastav si denní okno pro jídlo, ať víš, kdy je kuchyně zavřená.
  4. Sleduj něco jednoduchého: v přehledu 22 studií zhubli víc ti, kdo soustavně sledovali jídlo, pohyb nebo váhu 3.
  5. Najdi si podporu: ve dvouleté studii lidé, kteří chodili na víc poradenských sezení, zhubli víc 7.
  6. Společná jídla a svátky si naplánuj, místo aby ses jim vyhýbal: rozhodni se dopředu, co budeš jíst.
  7. Dostatečně spi: ve studii spánku krátké noci zvýšily hlad a chuť k jídlu 8.
  8. Změň své okolí: lákavé jídlo měj z dohledu a zdravé připravené k jídlu.

Zapisování, které funguje

Zapisování tě drží při zemi, protože lidé mají sklon podceňovat, co snědí. Ve studii v New England Journal of Medicine lidé, kteří tvrdili, že při malém příjmu nemůžou zhubnout, ve skutečnosti uváděli asi o 47 % méně jídla a asi o 51 % víc pohybu, než měli 9. Zapisovat nemusíš navždy: pár týdnů vážení jídla tě naučí porce a týdenní vážení tě udrží na kurzu.

Když uklouzneš

Jedno jídlo mimo plán nezničí celý týden a výzkum zvyků zjistil, že vynechaný den vznik zvyku neovlivnil 2. Vrať se k dalšímu plánovanému jídlu, jako by se nic nestalo. Když sleduješ trend váhy po týdnech, a ne po dnech, špatný den nebudeš přeceňovat.

Když se pokrok zastaví

Zastavení je normální: kolísání vody může na týden nebo dva zakrýt úbytek tuku a tvoje udržovací kalorie s hubnutím klesají 10. Než ubereš víc, týden kontroluj porce a přepočítej si to kalkulačkou.

Mýty a fakta

Mýtus Jeden vynechaný den zničí tvůj pokrok.

Fakt Ve studii zvyků jeden vynechaný den nic nezměnil 2. Záleží na tom, co děláš většinu dní.

Mýtus Přísné diety fungují líp.

Fakt V roční studii odstoupilo nejvíc lidí z nejpřísnějších diet a nejlépe dopadli ti, kdo u nějaké diety vydrželi 1.

Ať počítá aplikace

Otázky

Jak dlouho trvá, než se dieta stane zvykem?

V jedné studii v mediánu 66 dní, ale kdekoli od 18 do 254 2. Drž pravidla jednoduchá, ať potřebují méně vůle, než se usadí.

Co když svou dietu nesnáším?

Změň ji. Na hubnutí funguje většina diet zhruba stejně, tak si vyber takovou, která tě baví 1.

Zdroje

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

UDĚLEJ Z TOHO ZVYK

Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.

Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Fasting Tracker
Fasting Tracker na iPhonu 18 Pro během půstu 16:8: Sunny uprostřed kruhu, uplynulý čas a podíl cíle, série 9 dní a aktuální fáze, Cukr klesá

dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.