dieting.appfrån Fasting Tracker

GUIDER

Så håller du fast vid en diet

Dieten du håller slår den perfekta dieten du ger upp: hur vanor bildas och vilka som hjälper mest

Nyckelstudie

Följsamhet slog typ av diet

  • Randomiserad studie
  • 160 vuxna
  • 1 år

Med fyra mycket olika dieter var den genomsnittliga viktnedgången ungefär densamma, och de som följde sin diet noggrannast gick ner mest, oavsett vilken diet det var.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Källa 1

Så bildas vanor

Nyckelstudie

Ungefär 66 dagar för att bli automatiskt

  • Observationsstudie
  • 96 frivilliga
  • 12 veckor

De frivilliga valde en ny vana kring mat, dryck eller träning och utförde den varje dag i samma situation. I genomsnitt tog det 66 dagar innan vanan kändes automatisk, men spannet var enormt, från 18 till 254 dagar. Att missa en enda dag påverkade inte processen.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Källa 2

Lärdomen från den här studien, publicerad i European Journal of Social Psychology, är praktisk: knyt din nya vana till en fast tidpunkt (efter frukost, när du kommer hem), håll den liten i början och räkna med att det tar två månader eller mer innan den går på autopilot.

Åtta vanor som hjälper

Åtta vanor

  1. Ät protein i varje måltid: det håller dig mätt längre 4, och i en kostinterventionsstudie minskade det intaget med ungefär 440 kalorier per dag utan ansträngning 5.
  2. Välj mest hel, obearbetad mat. I en noggrann studie åt deltagarna som erbjöds ultraprocessade måltider ungefär 500 fler kalorier per dag än när de erbjöds obearbetade måltider, och gick upp i vikt 6.
  3. Sätt ett dagligt ätfönster, så att du vet när köket är stängt.
  4. Logga något enkelt: i en översikt av 22 studier gick de som loggade mat, träning eller vikt konsekvent ner mer 3.
  5. Skaffa stöd: i en tvåårig studie gick de som gick på fler rådgivningstillfällen ner mer i vikt 7.
  6. Planera för sociala måltider och högtider i stället för att undvika dem: bestäm i förväg vad du ska äta.
  7. Sov tillräckligt: i en sömnstudie ökade korta nätter hungern och aptiten 8.
  8. Ändra din omgivning: håll frestande mat utom synhåll och nyttig mat redo att äta.

Loggning som fungerar

Att logga håller dig ärlig, eftersom människor tenderar att underskatta vad de äter. I en studie i New England Journal of Medicine underrapporterade personer som sa att de inte kunde gå ner i vikt trots lågt intag i själva verket sin mat med ungefär 47 % och överrapporterade sin träning med ungefär 51 % 9. Du behöver inte logga för alltid: några veckor av att väga maten lär dig portionerna, och att väga dig varje vecka håller dig på rätt kurs.

När du snubblar

En måltid utanför planen förstör inte en vecka, och vaneforskningen fann att en missad dag inte påverkade hur vanan bildades 2. Gå tillbaka till nästa planerade måltid som om ingenting hade hänt. Att titta på vikttrenden över veckor, inte dagar, gör att en dålig dag inte blir större än den är.

När framstegen stannar av

Platåer är normala: vätskesvängningar kan dölja fettförlust i en vecka eller två, och ditt underhållsbehov sjunker när du går ner i vikt 10. Innan du drar ner mer, kontrollera portionerna i en vecka och räkna om med räknaren.

Myter och fakta

Myt En missad dag förstör dina framsteg.

Fakta I vanestudien gjorde en enda missad dag ingen skillnad 2. Det som räknas är vad du gör de flesta dagar.

Myt Strikta dieter fungerar bättre.

Fakta I en ettårig studie hade de striktaste dieterna flest avhopp, och de som höll fast vid vilken diet som helst lyckades bäst 1.

Låt en app hålla räkningen

Frågor

Hur lång tid tar det innan en diet blir en vana?

I en studie i median 66 dagar, men allt från 18 till 254 2. Håll reglerna enkla så att de kräver mindre viljestyrka medan de sätter sig.

Vad gör jag om jag hatar min diet?

Byt. För viktnedgång fungerar de flesta dieter ungefär lika bra, så välj en du tycker om 1.

Källor

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

GÖR DET TILL EN VANA

Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.

Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Fasting Tracker
Fasting Tracker på iPhone 18 Pro under en 16:8-fasta: Sunny i mitten av ringen, tiden som gått och andelen av målet, en svit på 9 dagar och det aktuella skedet, Blodsockret sjunker

dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.