dieting.appod Fasting Trackeru

PRŮVODCE

Jak si udržet váhu po zhubnutí

Proč se váha vrací, jak často se nevrátí a zvyky lidí, kteří si ji udrží celé roky

Jak často se váha vrací

Klíčová studie

O pět let později

  • Metaanalýza
  • 29 amerických studií
  • 5 let

Po strukturovaných hubnoucích programech si lidé o pět let později udrželi úbytek asi 3 kg, tedy asi 23 % toho, co zhubli. Kdo zpočátku zhubl víc, udržel si víc.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Zdroj 1

Klíčová studie

O osm let později si polovina udržela 5 %

  • Randomizovaná studie
  • 5 145 dospělých s cukrovkou 2. typu
  • 8 let

Ve studii Look AHEAD měli lidé v intenzivním programu změny životního stylu po osmi letech o 4,7 % nižší váhu, oproti 2,1 % ve srovnávací skupině. Polovina skupiny se změnou životního stylu stále vážila aspoň o 5 % méně než na začátku a víc než čtvrtina aspoň o 10 % méně.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Zdroj 2

Určité nabrání zpátky je tedy běžné, ale trvalé zhubnutí není vzácné. Úbytek 5 %, například 4 kg z 80 kg, u mnoha lidí stačí ke zlepšení krevního tlaku, cukru v krvi a cholesterolu.

Proč se váha vrací

Klíčová studie

Chuť k jídlu zůstává vyšší

  • Klinická studie
  • 50 dospělých s nadváhou
  • 62 týdnů

Rok po desetitýdenní dietě byly hormony, které signalizují hlad a sytost, stále změněné směrem, který zvyšuje chuť k jídlu, a lidé měli větší hlad než předtím.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Zdroj 3

Při nižší váze tělo navíc potřebuje méně kalorií, takže když jíš jako před dietou, váha se vrátí 4. Po velmi rychlém, extrémním hubnutí může být pokles spotřeby energie větší a trvat roky 6. Nic z toho není nedostatek vůle: je to biologie a dá se s ní pracovat.

Co dělají ti, kterým se to daří

Klíčová studie

Tisíce lidí, kteří si váhu udrželi

  • Studie z registru
  • Přes 4 000 dospělých
  • Udržení celé roky

Americký National Weight Control Registry sleduje lidi, kteří zhubli aspoň 13,6 kg (30 lb) a udrželi si to aspoň rok; v průměru zhubli asi 33 kg a udrželi si to přes 5 let. Většina zůstávala velmi aktivní, asi hodinu denně, jedla soustavně stravu s nižším obsahem kalorií ve všední dny i o víkendech, snídala, pravidelně se vážila a malé přibrání zachytila včas.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Zdroj 5

  • Buď aktivní každý den: počítá se i chůze a většina členů registru se hýbala asi hodinu denně 5.
  • Jez pravidelně: podobná jídla a rytmus ve všední dny i o víkendech.
  • Važ se aspoň jednou týdně a reaguj na malé přibrání, než naroste.
  • Drž vysoký příjem bílkovin: pomáhá ovládat chuť k jídlu 7.
  • Ponech si zvyky, které fungovaly, třeba okno pro jídlo, i když je trochu povolíš.

Tvůj plán udržení

Pět kroků

  1. Přepočítej si udržovací kalorie pro novou váhu pomocí kalkulačky.
  2. Přidávej postupně asi 100 až 200 kalorií denně a dva týdny sleduj váhu.
  3. Drž vysoký příjem bílkovin a pravidelná jídla.
  4. Stanov si rozmezí, například 1 kg (2 lb) nad cílem i pod ním, a jednej, když ho překročíš.
  5. Buď aktivní každý den.

Mýty a fakta

Mýtus Skoro každý nabere všechno zpátky.

Fakt Nabrání zpátky je běžné, ale ve studii Look AHEAD si polovina skupiny se změnou životního stylu udržela po osmi letech úbytek aspoň 5 % 2.

Mýtus Jakmile dosáhneš cíle, můžeš jíst jako dřív.

Fakt Tvoje udržovací hodnota je při nižší váze nižší než dřív, takže staré porce vedou k nabrání 4.

Ať aplikace hlídá tvoje rozmezí

Otázky

Je normální trochu přibrat zpátky?

Malé přibrání je běžné, hlavně hned po dietě, zčásti jde o vodu a jídlo ve střevech. Reaguj na trend za několik týdnů, ne na jednotlivá vážení.

Kolik kalorií mám jíst na udržení?

Zhruba svou novou udržovací hodnotu, kterou odhaduje kalkulačka. Uprav ji podle toho, jak se tvoje váha chová během několika týdnů.

Pomáhá cvičení udržet váhu?

Patří k nejčastějším zvykům lidí, kteří si váhu udrží celé roky 5, a pomáhá chránit svaly.

Zdroje

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

UDĚLEJ Z TOHO ZVYK

Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.

Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Fasting Tracker
Podrobnosti hmotnosti ve Fasting Trackeru na iPhonu 18 Pro: trendová hmotnost, cílová hmotnost s dosavadním pokrokem a datem, kdy jí lze současným tempem dosáhnout, a graf vážení s trendovou linií a cílem

dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.