Jak velký má být kalorický deficit?

Co je kalorický deficit

Kalorie je jednotka energie. Tělo spotřebovává energii celý den: aby tě udrželo naživu v klidu, aby strávilo jídlo a aby ses mohl hýbat. Když sníš méně energie, než spotřebuješ, tělo rozdíl doplní ze zásob, hlavně z tuku. Tenhle rozdíl mezi tím, co sníš, a tím, co spotřebuješ, je tvůj kalorický deficit. Vytváří ho každá dieta, která vede k hubnutí, ať kalorie počítáš, nebo ne.

Klidová energie (BMR, bazální metabolismus)

Kalorie, které tělo spotřebuje v úplném klidu na dýchání, oběh krve a udržení teploty. Obvykle největší část celku.

Udržovací kalorie (TDEE)

Co spotřebuješ za celý den i s pohybem. Když sníš právě tolik, tvoje váha se drží.

Koeficient aktivity

Násobitel, od asi 1,2 při malém pohybu po 1,9 při velmi tvrdém tréninku, který z klidové energie udělá udržovací kalorie.

Kalorický deficit

O kolik jíš méně, než je udržovací hodnota. Běžný cíl je 500 kalorií denně.

Krok 1: zjisti své udržovací kalorie

Kalkulačka používá rovnici Mifflin-St Jeor, publikovanou v roce 1990 v American Journal of Clinical Nutrition na základě měření 498 zdravých lidí ¹. Přehled běžných rovnic od Frankenfielda a kolegů ji označil za nejspolehlivější, i když se u některých lidí může mýlit o 10 % i víc ⁴. Klidovou energii pak vynásobí tvým koeficientem aktivity.

Krok 2: zvol si deficit

Denní deficit	Týdenní úbytek zpočátku	Poznámka
250 kcal	Asi 0,25 kg (½ lb)	Snadno se drží
500 kcal	Asi 0,5 kg (1 lb)	Obvyklé doporučení
750 kcal	Asi 0,75 kg (1,5 lb)	Těžší; bílkoviny jsou důležitější
1 000 kcal a víc	Asi 1 kg (2 lb)	Jen pod lékařským vedením

Pak si to ověř ve skutečnosti: važ se několikrát týdně ve stejnou denní dobu a porovnávej týdenní průměry. Pokud se tvůj průměr po třech týdnech nehnul, jez asi o 100 až 200 kalorií méně; pokud hubneš rychleji než o 1 % tělesné hmotnosti týdně, jez trochu víc.

Proč se hubnutí zpomaluje

Jak hubneš, tělo potřebuje méně kalorií, takže stejný příjem dává menší deficit a hubnutí se zpomaluje. Kevin Hall a kolegové v roce 2011 v The Lancet ukázali, že právě proto staré pravidlo, že ubrání 3 500 kalorií vždy znamená libru (asi půl kila) ztraceného tuku, nadhodnocuje dlouhodobé výsledky ². Neznamená to, že tvoje dieta přestala fungovat: přepočítej si udržovací hodnotu zhruba každých 5 kg (10 lb).

Tělo se brání

V extrémním případě soutěžící z televizní hubnoucí soutěže, kteří zhubli velmi rychle, spalovali o šest let později asi o 500 kalorií denně méně, než by se u jejich postavy čekalo, a většina z nich velkou část váhy znovu nabrala ⁶. Mírný deficit, dost bílkovin a silový trénink pomáhají tyto účinky omezit.

Chraň si svaly

• Při hubnutí jez 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně ³. V přehledu 24 studií si diety s vyšším obsahem bílkovin udržely asi o 0,4 kg víc čisté hmoty ⁷.
• Posiluj dvakrát nebo třikrát týdně: bílkoviny navíc zvyšují přírůstky svalů, a to až do zhruba 1,6 g na kilo denně ⁸.
• Vyhni se velmi velkým deficitům, které spolu s tukem stojí víc svalů.

Kolik je příliš málo

• Bez lékařského dohledu nechoď pod zhruba 1 200 kalorií denně u žen nebo 1 500 u mužů.
• Pokud jsi pořád unavený, je ti zima, máš závratě nebo jsi podrážděný, jez trochu víc: pomalejší tempo, které vydržíš, je lepší než rychlé, které nevydržíš.
• Velmi nízkokalorické diety (kolem 800 kalorií denně) existují, ale jen pod lékařským dohledem.

Mýty a fakta

Web Fasting Trackeru má kalkulačku cílové váhy, která ukáže, kdy můžeš stálým tempem dosáhnout svého cíle.

Nástroj zdarmaKalkulačka kaloriíTvoje udržovací kalorie a dva mírné cíle.→

Otázky

Zdroje

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608