OPPAAT
Kuinka suuri kalorivajeen pitäisi olla?
Opas askel askeleelta: ylläpitokalorisi, oikea vaje, odotettava tahti ja miksi se hidastuu
Mitä kalorivaje on
Kalori on energian yksikkö. Kehosi kuluttaa energiaa koko päivän: pitääkseen sinut hengissä levossa, sulattaakseen ruokaa ja liikkuakseen. Kun syöt vähemmän energiaa kuin kulutat, keho kattaa erotuksen varastoistaan, enimmäkseen rasvasta. Tuo ero syömäsi ja kuluttamasi välillä on kalorivajeesi. Jokainen laihtumiseen johtava ruokavalio luo sen, laskitpa kaloreita tai et.
- Lepoenergiankulutus (BMR, perusaineenvaihdunta)
- Kalorit, jotka kehosi kuluttaa täydessä levossa hengittämiseen, veren pumppaamiseen ja lämpimänä pysymiseen. Yleensä suurin osa kokonaiskulutuksesta.
- Ylläpitokalorit (TDEE, kokonaiskulutus)
- Mitä kulutat koko päivän aikana aktiivisuus mukaan lukien. Syö tämän verran, niin painosi pysyy ennallaan.
- Aktiivisuuskerroin
- Kerroin, noin 1,2:sta vähäisellä liikunnalla 1,9:ään erittäin kovalla harjoittelulla, joka muuttaa lepoenergian ylläpidoksi.
- Kalorivaje
- Kuinka paljon ylläpitoa vähemmän syöt. 500 kaloria päivässä on yleinen tavoite.
Vaihe 1: selvitä ylläpitokalorisi
Laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -yhtälöä, joka julkaistiin vuonna 1990 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä 498 terveen ihmisen mittausten perusteella 1. Frankenfieldin ja kollegoiden katsaus yleisistä yhtälöistä totesi sen luotettavimmaksi, vaikka se voi joillakin heittää yhä 10 % tai enemmän 4. Sen jälkeen laskuri kertoo lepoenergian aktiivisuuskertoimellasi.
Vaihe 2: valitse vajeesi
| Päivittäinen vaje | Viikoittainen laihtuminen aluksi | Huomio |
|---|---|---|
| 250 kcal | Noin 0,25 kg (½ lb) | Helppo ylläpitää |
| 500 kcal | Noin 0,5 kg (1 lb) | Tavallinen suositus |
| 750 kcal | Noin 0,75 kg (1,5 lb) | Vaikeampi; proteiinin merkitys kasvaa |
| 1 000 kcal tai enemmän | Noin 1 kg (2 lb) | Vain lääkärin ohjauksessa |
Tarkista sitten todellisuus: punnitse itsesi muutaman kerran viikossa samaan aikaan päivästä ja vertaa viikkokeskiarvoja. Jos keskiarvosi ei ole liikkunut kolmessa viikossa, syö noin 100–200 kaloria vähemmän; jos laihdut nopeammin kuin 1 % kehon painostasi viikossa, syö hieman enemmän.
Miksi laihtuminen hidastuu
Kun laihdut, kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita, joten sama syöminen tuottaa pienemmän vajeen ja laihtuminen hidastuu. Kevin Hall kollegoineen osoitti The Lancetissa vuonna 2011, että juuri siksi vanha sääntö, jonka mukaan 3 500 kalorin vähennys tarkoittaa aina paunan (noin 0,45 kg) rasvan menetystä, yliarvioi pitkän aikavälin tulokset 2. Se ei tarkoita, että ruokavaliosi lakkasi toimimasta: laske ylläpitosi uudelleen noin 5 kilon (10 lb) välein.
Kehosi pistää vastaan
Keskeinen tutkimus
Nälkähormonit pysyvät muuttuneina vuoden
- Kliininen tutkimus
- 50 ylipainoista aikuista
- 62 viikkoa
10 viikon erittäin niukkaenergisen ruokavalion jälkeen nälkää ja kylläisyyttä viestivät hormonit olivat yhä muuttuneet vuotta myöhemmin ruokahalua lisäävään suuntaan: nälkää ajava greliini oli korkeammalla ja kylläisyydestä viestivä leptiini matalammalla. Ihmiset kertoivat olevansa nälkäisempiä kuin ennen laihtumista.
Ääritapauksessa televisioidun laihdutuskilpailun osallistujat, jotka laihtuivat hyvin nopeasti, kuluttivat kuusi vuotta myöhemmin noin 500 kaloria päivässä vähemmän kuin heidän kokonsa perusteella odotettiin, ja useimmat olivat saaneet suuren osan painosta takaisin 6. Maltillinen vaje, riittävä proteiini ja voimaharjoittelu auttavat rajoittamaan näitä vaikutuksia.
Suojaa lihaksesi
- Syö 1,2–1,6 g proteiinia painokiloa kohden päivässä laihduttaessasi 3. 24 tutkimuksen katsauksessa proteiinipitoisemmat ruokavaliot säilyttivät noin 0,4 kg enemmän rasvatonta massaa 7.
- Tee voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa: lisäproteiini lisää lihaskasvua noin 1,6 g:aan asti kiloa kohden päivässä 8.
- Vältä erittäin suuria vajeita, jotka vievät rasvan mukana enemmän lihasta.
Kuinka vähän on liian vähän
- Älä mene alle noin 1 200 kalorin päivässä naisena tai 1 500 kalorin miehenä ilman lääkärin seurantaa.
- Jos olet jatkuvasti väsynyt, sinulla on kylmä, huimaa tai olet ärtyisä, syö hieman enemmän: hitaampi tahti, jossa pysyt, voittaa nopean, jossa et pysy.
- Erittäin niukkaenergisiä ruokavalioita (noin 800 kaloria päivässä) on olemassa, mutta vain lääkärin seurannassa.
Myytit ja faktat
Myytti Jokainen vähennetty 3 500 kaloria on pauna rasvaa pois.
Fakta Vain aluksi. Kun kehosi pienenee, se tarvitsee vähemmän energiaa, joten sama ruokavalio laihduttaa ajan myötä vähemmän 2.
Myytti Liian vähäinen syöminen saa kehon ”säästöliekille” ja pysäyttää laihtumisen.
Fakta Keho kyllä sopeutuu, kuluttaa hieman vähemmän energiaa ja lisää nälkää 5, mutta kalorivaje johtaa silti laihtumiseen. Suuret vajeet pahentavat sopeutumista ja nälkää.
Myytti Laskurit kertovat tarkalleen, mitä syödä.
Fakta Ne antavat arvion, joka voi heittää 10 % tai enemmän 4. Painosi trendi muutaman viikon aikana on todellinen testi.
Fasting Trackerin sivustolla on tavoitepainolaskuri, joka näyttää, milloin voisit saavuttaa tavoitteesi tasaisella tahdilla.
Ilmainen työkaluKalorilaskuriYlläpitokalorisi ja kaksi maltillista tavoitetta.Kysymyksiä
Voinko laihtua laskematta kaloreita?
Kyllä. Ruokavaliot, jotka muuttavat sitä, mitä tai milloin syöt, kuten Välimeren ruokavalio tai syömisikkuna, luovat vajeen ilman laskemista, kunhan päädyt syömään vähemmän.
Miksi laihtumiseni pysähtyi?
Ylläpitosi on laskenut laihtuessasi, ja syöty määrä pyrkii hiipimään ylöspäin. Laske uudelleen, tarkista annokset viikon ajan ja anna kahden tai kolmen viikon kulua ennen kuin muutat enempää.
Pitäisikö liikunnalla kulutetut kalorit syödä takaisin?
Tavallinen aktiivisuutesi sisältyy jo aktiivisuuskertoimeesi, joten sitä ei tarvita. Poikkeuksellisen pitkän tai raskaan treenin jälkeen osan syöminen takaisin on järkevää, jos sinulla on nälkä.
Lähteet
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
TEE SIITÄ TAPA
Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.
Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Fasting Tracker
dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.