dieting.appFasting Trackerilta

RUOKAVALIOT

Kalorien laskeminen

Mitä tahansa ruokaa, päivittäinen kaloribudjetti: suorin tie kalorivajeeseen

Syö
Mitä tahansa päivittäisen tavoitteesi rajoissa
Kirjaa
Kalorit, yleensä sovelluksella, pakkausmerkinnöillä ja keittiövaa'alla
Tavoite
Noin 250–500 kcal päivässä alle ylläpidon
Alaraja
Ei alle noin 1 200 kcal (naiset) tai 1 500 (miehet) ilman seurantaa

Mitä se on

Jokainen laihtumiseen johtava ruokavalio toimii luomalla kalorivajeen; kalorien laskeminen tekee sen avoimesti. Lähde liikkeelle ylläpitokaloreistasi, jotka laskuri arvioi, valitse tavoite ja kirjaa, mitä syöt. Useimpien mielestä on helpointa laskea tarkasti muutaman viikon ajan, oppia omat annoksensa ja laskea sitten vähemmän.

Kalorit grammaa kohden

Mistä kalorit tulevat.
RavintoaineKaloria grammassaHuomio
Hiilihydraatti4Tärkkelys, sokerit; kuitu lasketaan vähemmällä
Proteiini4Kylläisyyttä tuovin
Rasva9Yli kaksi kertaa energiatiheämpää
Alkoholi7Helppo unohtaa kirjatessa

Esimerkkipäivä

Noin 1 600 kcal, yksi päivä

  • AamiainenKaksi kananmunaa, täysjyväpaahtoleipää ja appelsiini (noin 400 kcal)
  • LounasKalkkuna-salaattivoileipä ja jogurtti (noin 500 kcal)
  • VälipalaOmena ja 15 mantelia (noin 200 kcal)
  • PäivällinenBroileria, riisiä ja kasviksia (noin 500 kcal)

Mitä tutkimus löysi

Keskeinen tutkimus

Jakaumalla on vähemmän väliä kuin kokonaismäärällä

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 811 aikuista
  • 2 vuotta

Aikuiset noudattivat yhtä neljästä kalorirajoitetusta ruokavaliosta, joissa oli eri määrät rasvaa, proteiinia ja hiilihydraattia. Kahden vuoden jälkeen laihtuminen oli kaikissa neljässä samanlaista, keskimäärin noin 3–4 kg, ja useampiin ohjauskäynteihin osallistuneet laihtuivat enemmän.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Lähde 1

Keskeinen tutkimus

Kaksi vuotta vähemmän syömistä

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 218 tervettä aikuista
  • 2 vuotta

Aikuiset, joilla ei ollut lihavuutta, tavoittelivat 25 % pienempää kalorimäärää ja pääsivät noin 12 %:iin. He laihtuivat noin 7,5 kg, ja heidän LDL-kolesterolinsa, verenpaineensa ja insuliiniherkkyytensä paranivat verrokkiryhmään verrattuna.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Lähde 2

Jo kirjaaminen auttaa: 22 tutkimuksen katsauksessa johdonmukaisesti ruokaansa, liikuntaansa tai painoaan seuranneet laihtuivat enemmän 3. Arviot menevät kuitenkin usein pieleen. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka sanoivat, etteivät laihdu vähällä syömisellä, ilmoittivat syömänsä noin 47 % todellista pienemmäksi ja liikuntansa noin 51 % todellista suuremmaksi 4. Keittiövaaka ja pakkausmerkinnät tekevät suuren eron.

Miksi laihtuminen hidastuu

Kun laihdut, kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita, joten sama ruokavalio luo pienemmän vajeen: vanha sääntö, jonka mukaan jokainen vähennetty 3 500 kaloria tarkoittaa paunan (noin 0,45 kg) rasvan menetystä, yliarvioi pitkän aikavälin laihtumisen 5. Laske ylläpitosi uudelleen noin 5 kilon (10 lb) välein. Lue, kuinka suuri kalorivajeen pitäisi olla.

Sopii

  • Ihmiset, jotka pitävät numeroista ja joustavuudesta
  • Annoskokojen oppiminen
  • Herkkujen sovittaminen suunnitelmaan

Huomioitavaa

  • Päivittäinen kirjaaminen vie aikaa
  • Pakkausmerkinnät ja arviot menevät usein pieleen
  • Ei hyvä ajatus, jos sinulla on ollut syömishäiriö

Näin kirjaat hyvin

Viisi tapaa

  1. Punnitse ruoka ensimmäisten viikkojen ajan, etenkin öljyt, pähkinät, murot, riisi ja pasta.
  2. Kirjaa sitä mukaa, älä vasta päivän päätteeksi.
  3. Laske mukaan juomat, kastikkeet, paistoöljy ja ruoanlaiton aikana maistellut palat.
  4. Käytä pakattujen ruokien pakkausmerkintöjä ja muille luotettavaa tietokantaa.
  5. Punnitse itsesi muutaman kerran viikossa ja seuraa trendiä, älä yksittäisiä päiviä.

Syömisikkunan kanssa

Ilmainen työkaluKalorilaskuriYlläpitokalorisi ja kaksi maltillista tavoitetta, ilmaiseksi.

Kysymyksiä

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihtuakseni?

Noin 250–500 vähemmän kuin ylläpitokalorisi, jotka laskuri arvioi. Älä mene alle noin 1 200 kalorin päivässä naisena tai 1 500 kalorin miehenä ilman lääkärin seurantaa.

Pitääkö kaloreita laskea loputtomiin?

Ei. Moni laskee muutaman viikon tai kuukauden oppiakseen annokset ja siirtyy sitten yksinkertaisempiin tapoihin, kuten säännölliseen syömisikkunaan ja punnitsemiseen.

Miksi en laihdu, vaikka lasken?

Useimmiten syöty määrä on aliarvioitu 4, tai vaje on kutistunut painon laskiessa 5. Punnitse ruokasi viikon ajan ja laske ylläpitosi uudelleen.

Lähteet

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

TEE SIITÄ TAPA

Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.

Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Fasting Tracker
Fasting Trackerin painon tiedot iPhone 18 Prolla: trendipaino, tavoitepaino tähänastisen edistymisen ja nykyisellä tahdilla arvioidun saavutuspäivän kanssa sekä kaavio punnituksista trendiviivan ja tavoitteen kanssa

dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.