ספירת קלוריות

אוכלים

הכול, בתוך היעד היומי

עוקבים

אחרי קלוריות, בדרך כלל עם אפליקציה, תוויות ומשקל מטבח

יעד

כ־250 עד 500 קלוריות ביום מתחת לקלוריות השמירה

רף תחתון

לא מתחת לכ־1,200 קלוריות (נשים) או 1,500 (גברים) בלי השגחה

מה זה

כל דיאטה שמובילה לירידה במשקל עובדת כי היא יוצרת גירעון קלורי; ספירת קלוריות עושה את זה בגלוי. מתחילים מקלוריות השמירה, שאותן המחשבון מעריך, בוחרים יעד ורושמים מה אוכלים. לרוב האנשים קל יותר לספור בקפידה כמה שבועות, ללמוד את המנות, ואז לספור פחות.

קלוריות לגרם

רכיב תזונתי	קלוריות לגרם	הערה
פחמימות	4	עמילנים, סוכרים; סיבים נחשבים פחות
חלבון	4	המשביע ביותר
שומן	9	צפוף יותר מפי שניים
אלכוהול	7	קל לשכוח כשעוקבים

מה המחקר מצא

המעקב עצמו עוזר: בסקירה של 22 מחקרים, מי שעקבו בעקביות אחרי האוכל, הפעילות או המשקל ירדו יותר ³. אבל ההערכות לעיתים קרובות שגויות. במחקר אחד, אנשים שאמרו שהם לא מצליחים לרדת במשקל למרות שהם אוכלים מעט דיווחו על כ־47% פחות ממה שאכלו בפועל ועל כ־51% יותר פעילות ממה שעשו ⁴. משקל מטבח ותוויות עושים הבדל גדול.

למה הירידה במשקל מואטת

ככל שיורדים במשקל, הגוף צריך פחות קלוריות, כך שאותה דיאטה יוצרת גירעון קטן יותר: הכלל הישן שלפיו כל 3,500 קלוריות שמורידים הן ליברה של שומן מגזים בהערכת הירידה במשקל לטווח ארוך ⁵. כדאי לחשב מחדש את קלוריות השמירה בערך כל 5 ק״ג (10 ליברות). כדאי לקרוא כמה גדול צריך להיות הגירעון הקלורי.

איך עוקבים נכון

עם חלון אכילה

כלי חינמימחשבון קלוריותקלוריות השמירה ושני יעדים מתונים, בחינם.→

שאלות

מקורות

1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833