飲食法
計算熱量
什麼都能吃，只要守住每日熱量預算：達到熱量赤字最直接的方法
- 吃什麼
- 什麼都可以，只要在每日目標之內
- 記錄
- 熱量，通常透過 App、營養標示和料理秤
- 目標
- 每天比維持熱量少約 250 到 500 大卡
- 下限
- 沒有監督時，不低於約 1,200 大卡（女性）或 1,500 大卡（男性）
它是什麼
每一種能讓人減重的飲食法，都是靠製造熱量赤字發揮作用；計算熱量只是把這件事攤開來做。從你的維持熱量開始（可以用計算機估算），選一個目標，然後記錄你吃的東西。大多數人覺得，先認真記錄幾週、摸清自己的份量，再慢慢少記一些，會比較容易。
每公克的熱量
| 營養素 | 每公克熱量（大卡） | 說明 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 4 | 澱粉、糖；膳食纖維提供的熱量比較少 |
| 蛋白質 | 4 | 最有飽足感 |
| 脂肪 | 9 | 熱量密度是前兩者的兩倍多 |
| 酒精 | 7 | 記錄時很容易忘記 |
一日範例
約 1,600 大卡的一天
- 早餐兩顆雞蛋、全麥吐司和一顆柳橙（約 400 大卡）
- 午餐火雞肉生菜三明治，加一杯優格（約 500 大卡）
- 點心一顆蘋果和 15 顆杏仁（約 200 大卡）
- 晚餐雞肉、米飯和蔬菜（約 500 大卡）
研究發現了什麼
關鍵研究
比例沒有總量重要
- 隨機試驗
- 811 名成年人
- 2 年
成年人分別採用四種減少熱量的飲食之一，它們的脂肪、蛋白質和碳水化合物比例各不相同。兩年後，四種飲食的減重效果相近，平均約 3 到 4 公斤，而參加諮詢次數比較多的人減得更多。
關鍵研究
兩年少吃一點
- 隨機試驗
- 218 名健康成年人
- 2 年
沒有肥胖的成年人以少吃 25% 的熱量為目標，實際做到了約 12%。和對照組相比，他們減重約 7.5 公斤，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇、血壓和胰島素敏感度都有所改善。
記錄本身就有幫助：在一項納入 22 項研究的回顧中，持續記錄飲食、運動或體重的人減重更多 3。但估算常常不準。在一項研究中，自稱吃得很少卻瘦不下來的人，少報了約 47% 的飲食攝取，多報了約 51% 的運動量 4。料理秤和營養標示能帶來很大的差別。
為什麼減重會變慢
隨著體重下降，身體需要的熱量也更少了，所以同樣的飲食造成的赤字會變小：那條「每少吃 3,500 大卡就能減掉 1 磅（約 0.45 公斤）脂肪」的老規則，會高估長期的減重效果 5。大約每減 5 公斤（10 磅），就重新計算一次維持熱量。閱讀熱量赤字應該多大。
適合
- 喜歡數字和彈性的人
- 想學會掌握份量的人
- 想在計畫中留點空間給零嘴的人
需要注意
- 每天記錄很花時間
- 標示和估算常常不準
- 有飲食障礙病史的人不適合
如何好好記錄
五個習慣
- 最初幾週替食物秤重，尤其是油、堅果、穀片、米飯和義大利麵。
- 邊吃邊記，而不是一天結束時才記。
- 飲料、醬料、炒菜油和做菜時試吃的幾口都要算進去。
- 包裝食品看包裝上的標示，其他食物用可靠的資料庫。
- 每週量幾次體重，看趨勢，而不是某一天的數字。
搭配進食時段
免費工具熱量計算機你的維持熱量和兩個溫和的目標，免費計算。常見問題
想減重，每天應該吃多少熱量？
比你的維持熱量少約 250 到 500 大卡，維持熱量可以用計算機估算。沒有醫療監督時，女性每天不要低於約 1,200 大卡，男性不要低於 1,500 大卡。
我必須一直計算熱量嗎？
不必。很多人先記錄幾週或幾個月來學會掌握份量，然後改用更簡單的習慣，例如固定的進食時段和定期量體重。
參考文獻
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- Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
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- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
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