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指南

最適合減重的飲食

比較熱門飲食法的試驗究竟發現了什麼，簡單說清楚，以及這對你代表什麼

科學家如何比較飲食法

最好的證據來自隨機試驗（志願者被隨機分配到某種飲食）和統合分析（把許多試驗的結果彙整在一起）。在這類研究中，有幾個詞會反覆出現：

隨機試驗
人們被隨機分配到不同的飲食，所以各組在開始時的條件相似。這是檢驗因果關係最好的方法。
統合分析
把許多試驗的結果彙整起來的研究，得出的答案比任何單一試驗都更可靠。
網絡統合分析
一次比較多種飲食法的統合分析，即使其中有些飲食法從未被直接比較過。
觀察性研究
研究人員追蹤人們吃什麼以及健康狀況如何變化，但不分配飲食。它顯示的是關聯，無法證明因果。
代謝病房研究
志願者住在研究中心裡，吃的每一口都經過測量。非常精確，但時間短、人數少。
遵從度
人們實際執行所分配飲食的程度。

規模最大的回顧研究發現了什麼

關鍵研究

14 種熱門飲食法，結果相近

  • 網絡統合分析
  • 121 項試驗，21,942 名成年人
  • 6 到 12 個月

研究人員把 Atkins、地中海飲食、Weight Watchers 和 Ornish 等熱門飲食法與照常飲食做比較。6 個月時，低碳飲食多減重約 4.6 公斤，低脂飲食多減約 4.4 公斤。到 12 個月時，所有飲食法的減重效果都縮小了，心臟風險因子的改善也大多消失，只有地中海飲食降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的效果仍在。

Ge et al. · BMJ · 2020 來源 1

關鍵研究

低碳和低脂，各減約 8 公斤

  • 網絡統合分析
  • 48 項試驗，7,286 名成年人
  • 6 到 12 個月

和沒有採用任何飲食法相比，低碳方案在 6 個月時帶來約 8.7 公斤的減重，低脂方案約 8.0 公斤。到 12 個月時，兩者都約為 7.3 公斤。各種知名飲食法之間的差別很小。

Johnston et al. · JAMA · 2014 來源 2

簡單來說：幾乎任何有結構的飲食法都比什麼都不做有效，而在減重方面，沒有哪一種明顯比其他更好。這些結果發表在兩本最受推崇的醫學期刊上：2020 年的 BMJ 和 2014 年的 JAMA。

直接比較的試驗發現了什麼

關鍵研究

低碳對低脂，一年後打成平手

  • 隨機試驗
  • 609 名成年人
  • 12 個月

在史丹佛大學的 DIETFITS 試驗中，過重的成年人分別採用健康的低碳飲食或健康的低脂飲食，兩種都以原型食物為主。一年後，低碳組減重 6.0 公斤，低脂組減重 5.3 公斤，差距小到沒有實際意義。研究人員也檢驗了基因或胰島素濃度能否預測誰比較適合哪種飲食：答案是不能。

Gardner et al. · JAMA · 2018 來源 3

關鍵研究

地中海、低碳和低脂飲食，為期兩年

  • 隨機試驗
  • 322 名成年人
  • 2 年

在以色列的 DIRECT 試驗中，低脂組減重約 2.9 公斤，地中海飲食組 4.4 公斤，低碳組 4.7 公斤。兩年後，約 85% 的參與者仍在持續自己的飲食，這要歸功於工作場所提供的餐點。

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 來源 4

其他長期試驗也發現了同樣的結果。在 2009 年發表於《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）的 POUNDS LOST 試驗中，四種脂肪、蛋白質和碳水化合物比例差異很大的飲食，兩年後的減重效果相近 5；一項為期兩年的低碳與低脂飲食比較也發現，兩組都減重約 7 公斤 6。

為什麼持續最重要

關鍵研究

預測減重的是遵從度，而不是飲食法

  • 隨機試驗
  • 160 名成年人
  • 1 年

成年人被分配到 Atkins、Ornish、Weight Watchers 或 Zone 飲食。四種飲食的平均減重都不多，而且相近，約 2 到 3 公斤。能預測減重的是人們執行飲食的程度，不論是哪一種。最嚴格的 Atkins 和 Ornish 約有一半的人退出，其他兩種約三分之一。

Dansinger et al. · JAMA · 2005 來源 7

在 POUNDS LOST 試驗中，參加團體課程次數越多的人減重越多，不論採用哪種飲食 5。所以，選擇一種你喜歡、能融入生活的飲食法，並不是軟弱的選擇：這正是證據所支持的選擇。

八種飲食法一覽

每種飲食法改變了什麼，以及它的證據在哪方面最有力。
飲食法改變什麼證據最有力的方面最難的部分
地中海飲食更多植物性食物、橄欖油和魚心臟健康油和堅果的份量
得舒飲食（DASH）更多水果、蔬菜和乳製品，更少的鹽血壓減鹽
低碳飲食更少的糖和澱粉減重，和低脂飲食相當；第 2 型糖尿病聚餐
生酮飲食碳水極少，以脂肪為主比低脂飲食多減一點點持續下去
高蛋白飲食每餐都有蛋白質保留肌肉、有飽足感花費
植物性飲食以植物為主或只吃植物減重；長期研究中的心臟健康維生素 B12 和規劃蛋白質
計算熱量每日熱量目標減重每天記錄
間歇性斷食何時吃減重，和計算熱量相當最初幾週

不只是體重計上的數字

如果你的目標不只是體重，選擇就更重要了。得舒飲食在降血壓方面的證據最有力：在最初的試驗中，它讓高血壓患者的血壓下降了 11.4/5.5 mmHg 8。地中海飲食在預防心臟病發作和中風方面的證據最有力，來自 PREDIMED 和 CORDIOPREV 試驗 9,10。

迷思與事實

迷思 低碳飲食能燃燒更多脂肪。

事實 熱量相同時並不會。在一項代謝病房研究中，人們改吃生酮飲食後，脂肪的減少反而變慢了 11。人們採用低碳飲食常常能減重，是因為吃得比較少。

迷思 有一種飲食法和你的基因相配。

事實 在 DIETFITS 試驗中，那些被認為能預測低脂或低碳飲食成效的基因型態，什麼也沒能預測 3。

迷思 體重減得越快越好。

事實 減得快比較難維持，之後食慾也會更旺盛 12。每週約 0.5 公斤（1 磅）是大多數人能維持的步調。

迷思 你必須完全戒掉某一類食物。

事實 脂肪、蛋白質和碳水化合物比例差異很大的飲食，帶來的減重效果相近 5。沒有哪一類食物非戒不可。

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常見問題

最快的減重方法是什麼？

更大的熱量赤字一開始會減得更快，但比較難持續，會流失更多肌肉，也會讓你更餓。每週約 0.5 公斤（1 磅）是大多數人能維持的步調。

低碳和低脂哪個比較好？

就一年內的減重而言，兩者都沒有比較好：它們的效果相近 3,2。選你比較喜歡的那一種。

哪種飲食最健康？

地中海飲食和得舒飲食在心臟健康和血壓方面的證據最有力。兩者都以蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果為基礎。

我需要一種有名字的飲食法嗎？

不需要。任何能減少熱量、同時有足夠蛋白質、膳食纖維和原型食物的吃法都有效。有名字的飲食法只是給你一些規則，讓這件事更容易做到。

參考文獻

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

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