dieting.appdari Fasting Tracker

PANDUAN

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan

Apa yang sebenarnya ditemukan uji coba yang membandingkan diet-diet populer, dijelaskan dengan sederhana, dan apa artinya bagimu

Cara ilmuwan membandingkan diet

Bukti terbaik berasal dari uji coba acak, ketika relawan ditempatkan pada suatu diet secara acak, dan dari meta-analisis, yang menggabungkan banyak uji coba. Beberapa istilah muncul berulang kali dalam penelitian ini:

Uji coba acak
Orang ditempatkan secara acak pada satu diet atau diet lain, sehingga kelompok-kelompoknya serupa sejak awal. Cara terbaik untuk menguji sebab-akibat.
Meta-analisis
Studi yang menggabungkan hasil banyak uji coba untuk mendapatkan jawaban yang lebih andal daripada satu uji coba saja.
Meta-analisis jaringan
Meta-analisis yang membandingkan banyak diet sekaligus, bahkan diet yang belum pernah diuji langsung satu sama lain.
Studi observasional
Peneliti mengikuti apa yang dimakan orang dan apa yang terjadi pada kesehatan mereka, tanpa menetapkan diet. Studi ini menunjukkan kaitan, bukan bukti sebab-akibat.
Studi bangsal metabolik
Relawan tinggal di pusat penelitian tempat setiap suapan diukur. Sangat akurat, tetapi singkat dan kecil.
Kepatuhan
Seberapa dekat orang benar-benar mengikuti diet yang diberikan kepada mereka.

Temuan tinjauan terbesar

Studi utama

14 diet populer, hasil yang mirip

  • Meta-analisis jaringan
  • 121 uji coba, 21.942 orang dewasa
  • 6 sampai 12 bulan

Peneliti membandingkan diet populer seperti Atkins, diet Mediterania, Weight Watchers, dan Ornish dengan makan seperti biasa. Pada 6 bulan, diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan sekitar 4,6 kg lebih banyak dan diet rendah lemak sekitar 4,4 kg lebih banyak. Pada 12 bulan, penurunan berat badan menyusut pada semua diet, dan perbaikan faktor risiko jantung sebagian besar hilang, kecuali kolesterol LDL yang lebih rendah pada diet Mediterania.

Ge et al. · BMJ · 2020 Sumber 1

Studi utama

Rendah karbohidrat dan rendah lemak, masing-masing sekitar 8 kg

  • Meta-analisis jaringan
  • 48 uji coba, 7.286 orang dewasa
  • 6 sampai 12 bulan

Dibandingkan tanpa diet, program rendah karbohidrat menghasilkan penurunan sekitar 8,7 kg pada 6 bulan dan program rendah lemak sekitar 8,0 kg. Pada 12 bulan, keduanya sekitar 7,3 kg. Perbedaan antar-diet bernama kecil.

Johnston et al. · JAMA · 2014 Sumber 2

Sederhananya: hampir semua diet yang terstruktur lebih efektif daripada tidak melakukan apa-apa, dan tidak ada yang jelas lebih baik daripada yang lain untuk berat badan. Ini diterbitkan di dua jurnal kedokteran paling bergengsi, BMJ pada 2020 dan JAMA pada 2014.

Temuan uji coba perbandingan langsung

Studi utama

Rendah karbohidrat vs rendah lemak, imbang setelah setahun

  • Uji coba acak
  • 609 orang dewasa
  • 12 bulan

Dalam uji coba DIETFITS di Stanford, orang dewasa dengan berat badan berlebih menjalani diet rendah karbohidrat yang sehat atau diet rendah lemak yang sehat, keduanya berbasis makanan utuh. Setelah setahun, kelompok rendah karbohidrat turun 6,0 kg dan kelompok rendah lemak 5,3 kg, selisih yang terlalu kecil untuk berarti. Peneliti juga menguji apakah gen atau kadar insulin bisa memprediksi siapa yang lebih berhasil dengan diet mana: ternyata tidak.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Sumber 3

Studi utama

Mediterania, rendah karbohidrat, dan rendah lemak selama dua tahun

  • Uji coba acak
  • 322 orang dewasa
  • 2 tahun

Dalam uji coba DIRECT di Israel, kelompok rendah lemak turun sekitar 2,9 kg, kelompok Mediterania 4,4 kg, dan kelompok rendah karbohidrat 4,7 kg. Sekitar 85% peserta masih menjalani dietnya setelah dua tahun, dibantu oleh makanan di tempat kerja mereka.

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 Sumber 4

Uji coba panjang lainnya menemukan hal yang sama. Dalam uji coba POUNDS LOST, yang diterbitkan di New England Journal of Medicine pada 2009, empat diet dengan jumlah lemak, protein, dan karbohidrat yang sangat berbeda menghasilkan penurunan berat badan yang mirip setelah dua tahun 5, dan perbandingan dua tahun antara diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menemukan penurunan sekitar 7 kg di kedua kelompok 6.

Kenapa konsistensi paling penting

Studi utama

Kepatuhan, bukan dietnya, yang memprediksi penurunan berat badan

  • Uji coba acak
  • 160 orang dewasa
  • 1 tahun

Orang dewasa ditempatkan pada diet Atkins, Ornish, Weight Watchers, atau Zone. Rata-rata penurunan berat badan sedang dan mirip pada keempatnya, sekitar 2 sampai 3 kg. Yang memprediksi penurunan berat badan adalah seberapa patuh orang menjalani dietnya, apa pun dietnya. Sekitar separuh peserta berhenti dari diet paling ketat, Atkins dan Ornish, dan sekitar sepertiga dari diet lainnya.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Sumber 7

Dalam POUNDS LOST, orang yang lebih sering menghadiri sesi kelompok turun lebih banyak, apa pun dietnya 5. Jadi memilih diet yang kamu nikmati dan bisa masuk ke hidupmu bukanlah pilihan yang lemah: itulah pilihan yang didukung bukti.

Delapan diet sekilas

Apa yang diubah setiap diet, dan di mana buktinya paling kuat.
DietYang berubahBukti terkuatBagian tersulit
MediteraniaLebih banyak tumbuhan, minyak zaitun, dan ikanKesehatan jantungPorsi minyak dan kacang
DASHLebih banyak buah, sayur, dan susu, lebih sedikit garamTekanan darahMengurangi garam
Rendah karbohidratLebih sedikit gula dan patiPenurunan berat badan, seperti rendah lemak; diabetes tipe 2Acara makan bersama
KetoSangat sedikit karbohidrat, sebagian besar lemakPenurunan sedikit lebih besar daripada rendah lemakMenjalaninya terus
Tinggi proteinProtein di setiap kali makanMempertahankan otot, rasa kenyangBiaya
NabatiSebagian besar atau hanya tumbuhanPenurunan berat badan; kesehatan jantung dalam studi panjangB12 dan perencanaan protein
Menghitung kaloriTarget kalori harianPenurunan berat badanMencatat setiap hari
Puasa intermitenKapan kamu makanPenurunan berat badan, seperti menghitung kaloriMinggu-minggu pertama

Lebih dari sekadar angka timbangan

Jika tujuanmu bukan hanya berat badan, pilihannya jadi lebih penting. DASH punya bukti terkuat untuk menurunkan tekanan darah: dalam uji coba aslinya, DASH menurunkan tekanan darah 11,4/5,5 mmHg pada penderita hipertensi 8. Diet Mediterania punya bukti terkuat untuk mencegah serangan jantung dan stroke, dari uji coba PREDIMED dan CORDIOPREV 9,10.

Mitos dan fakta

Mitos Diet rendah karbohidrat membakar lebih banyak lemak.

Fakta Jika kalorinya sama, tidak. Dalam studi bangsal metabolik, penurunan lemak justru melambat saat orang beralih ke keto 11. Orang sering turun berat badan dengan diet rendah karbohidrat karena mereka makan lebih sedikit.

Mitos Ada diet yang sesuai dengan genmu.

Fakta Dalam DIETFITS, pola genetik yang diduga memprediksi keberhasilan diet rendah lemak atau rendah karbohidrat tidak memprediksi apa pun 3.

Mitos Makin cepat turun berat badan, makin baik.

Fakta Penurunan cepat lebih sulit dipertahankan dan membuat nafsu makanmu lebih tinggi sesudahnya 12. Sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu adalah laju yang bisa dipertahankan kebanyakan orang.

Mitos Kamu harus menghilangkan satu kelompok makanan.

Fakta Diet dengan jumlah lemak, protein, dan karbohidrat yang sangat berbeda menghasilkan penurunan berat badan yang mirip 5. Tidak ada kelompok makanan yang harus dihilangkan.

Alat gratisKalkulator kaloriMulai dari kalori pemeliharaanmu, gratis.

Pertanyaan

Apa cara tercepat menurunkan berat badan?

Defisit kalori yang lebih besar memberi penurunan lebih cepat di awal, tetapi lebih sulit dipertahankan, lebih banyak mengorbankan otot, dan membuatmu lebih lapar. Sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu adalah laju yang bisa dipertahankan kebanyakan orang.

Mana yang lebih baik, rendah karbohidrat atau rendah lemak?

Untuk penurunan berat badan selama setahun, tidak ada: keduanya memberi hasil yang mirip 3,2. Pilih yang lebih kamu sukai.

Diet mana yang paling sehat?

Diet Mediterania dan DASH punya bukti terkuat untuk kesehatan jantung dan tekanan darah. Keduanya bertumpu pada sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan kacang.

Apakah aku butuh diet yang punya nama?

Tidak. Cara makan apa pun yang menurunkan kalorimu dengan cukup protein, serat, dan makanan utuh akan berhasil. Diet bernama hanya memberimu aturan yang membuat hal itu lebih mudah.

Sumber

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker
Pilihan rencana di Fasting Tracker di iPhone 18 Pro: 13:11 Sirkadian, 14:10 Awal yang Lembut, 16:8 Leangains yang direkomendasikan dan dipilih, serta 18:6 Pembakar Lemak, masing-masing dengan tingkatnya

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.