dieting.appαπό το Fasting Tracker

ΟΔΗΓΟΙ

Η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους

Τι βρήκαν πραγματικά οι μελέτες που σύγκριναν δημοφιλείς δίαιτες, εξηγημένο απλά, και τι σημαίνει αυτό για σένα

Πώς συγκρίνουν οι επιστήμονες τις δίαιτες

Τα καλύτερα στοιχεία προέρχονται από τυχαιοποιημένες δοκιμές, όπου οι εθελοντές παίρνουν μια δίαιτα με κλήρωση, και από μετα-αναλύσεις, που συγκεντρώνουν πολλές μελέτες μαζί. Μερικές λέξεις εμφανίζονται ξανά και ξανά σε αυτή την έρευνα:

Τυχαιοποιημένη δοκιμή
Οι συμμετέχοντες μοιράζονται με κλήρωση στη μία ή στην άλλη δίαιτα, ώστε οι ομάδες να είναι όμοιες στην αρχή. Ο καλύτερος τρόπος να ελεγχθεί η σχέση αιτίας και αποτελέσματος.
Μετα-ανάλυση
Μια μελέτη που συγκεντρώνει τα αποτελέσματα πολλών μελετών για να δώσει μια πιο αξιόπιστη απάντηση από οποιαδήποτε μεμονωμένη.
Μετα-ανάλυση δικτύου
Μια μετα-ανάλυση που συγκρίνει πολλές δίαιτες ταυτόχρονα, ακόμη και όσες δεν έχουν συγκριθεί ποτέ απευθείας μεταξύ τους.
Μελέτη παρατήρησης
Οι ερευνητές καταγράφουν τι τρώνε οι άνθρωποι και τι συμβαίνει στην υγεία τους, χωρίς να τους ορίζουν δίαιτα. Δείχνει συσχετίσεις, όχι απόδειξη αιτιότητας.
Μελέτη σε μεταβολική μονάδα
Οι εθελοντές μένουν σε ένα ερευνητικό κέντρο όπου μετριέται κάθε μπουκιά. Πολύ ακριβής, αλλά σύντομη και μικρή.
Συμμόρφωση
Πόσο πιστά ακολουθούν οι άνθρωποι στην πράξη τη δίαιτα που τους δόθηκε.

Τι βρήκαν οι μεγαλύτερες ανασκοπήσεις

Βασική μελέτη

14 δημοφιλείς δίαιτες, παρόμοια αποτελέσματα

  • Μετα-ανάλυση δικτύου
  • 121 μελέτες, 21.942 ενήλικες
  • 6 έως 12 μήνες

Οι ερευνητές σύγκριναν δημοφιλείς δίαιτες, όπως η Atkins, η μεσογειακή διατροφή, το Weight Watchers και η Ornish, με τη συνηθισμένη διατροφή. Στους 6 μήνες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδήγησαν σε περίπου 4,6 kg περισσότερη απώλεια βάρους και οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών σε περίπου 4,4 kg περισσότερη. Ως τους 12 μήνες, η απώλεια βάρους είχε μικρύνει σε όλες, και οι βελτιώσεις στους παράγοντες καρδιακού κινδύνου είχαν σε μεγάλο βαθμό χαθεί, εκτός από τη χαμηλότερη LDL χοληστερόλη της μεσογειακής διατροφής.

Ge et al. · BMJ · 2020 Πηγή 1

Βασική μελέτη

Χαμηλοί υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά, περίπου 8 kg η καθεμία

  • Μετα-ανάλυση δικτύου
  • 48 μελέτες, 7.286 ενήλικες
  • 6 έως 12 μήνες

Σε σύγκριση με το να μην κάνει κανείς δίαιτα, τα προγράμματα χαμηλών υδατανθράκων οδήγησαν σε περίπου 8,7 kg απώλεια βάρους στους 6 μήνες και τα προγράμματα χαμηλών λιπαρών σε περίπου 8,0 kg. Στους 12 μήνες, και τα δύο ήταν περίπου στα 7,3 kg. Οι διαφορές ανάμεσα στις γνωστές δίαιτες ήταν μικρές.

Johnston et al. · JAMA · 2014 Πηγή 2

Με απλά λόγια: σχεδόν οποιαδήποτε οργανωμένη δίαιτα λειτουργεί καλύτερα από το να μην κάνεις τίποτα, και καμία δεν είναι σαφώς καλύτερη από τις άλλες για το βάρος. Αυτά δημοσιεύτηκαν σε δύο από τα πιο έγκυρα ιατρικά περιοδικά, το BMJ το 2020 και το JAMA το 2014.

Τι βρήκαν οι συγκριτικές μελέτες

Βασική μελέτη

Χαμηλοί υδατάνθρακες έναντι χαμηλών λιπαρών, ισοπαλία μετά από έναν χρόνο

  • Τυχαιοποιημένη δοκιμή
  • 609 ενήλικες
  • 12 μήνες

Στη μελέτη DIETFITS του Stanford, ενήλικες με υπερβάλλον βάρος ακολούθησαν μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών λιπαρών, και οι δύο με βάση ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Μετά από έναν χρόνο, η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων είχε χάσει 6,0 kg και η ομάδα χαμηλών λιπαρών 5,3 kg, διαφορά πολύ μικρή για να έχει σημασία. Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης αν τα γονίδια ή τα επίπεδα ινσουλίνης προέβλεπαν ποιος θα τα πήγαινε καλύτερα με ποια δίαιτα: δεν το προέβλεπαν.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Πηγή 3

Βασική μελέτη

Μεσογειακή, χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών σε δύο χρόνια

  • Τυχαιοποιημένη δοκιμή
  • 322 ενήλικες
  • 2 χρόνια

Στη μελέτη DIRECT στο Ισραήλ, η ομάδα χαμηλών λιπαρών έχασε περίπου 2,9 kg, η μεσογειακή ομάδα 4,4 kg και η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων 4,7 kg. Περίπου το 85% των συμμετεχόντων ακολουθούσε ακόμη τη δίαιτά του μετά από δύο χρόνια, με τη βοήθεια γευμάτων στον χώρο εργασίας του.

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 Πηγή 4

Άλλες μακροχρόνιες μελέτες βρήκαν το ίδιο. Στη μελέτη POUNDS LOST, που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine το 2009, τέσσερις δίαιτες με πολύ διαφορετικές ποσότητες λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων οδήγησαν σε παρόμοια απώλεια βάρους μετά από δύο χρόνια 5, και μια διετής σύγκριση δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και δίαιτας χαμηλών λιπαρών βρήκε περίπου 7 kg απώλεια βάρους και στις δύο ομάδες 6.

Γιατί μετράει πιο πολύ να την κρατήσεις

Βασική μελέτη

Η συμμόρφωση, όχι η δίαιτα, προέβλεψε την απώλεια βάρους

  • Τυχαιοποιημένη δοκιμή
  • 160 ενήλικες
  • 1 χρόνος

Οι ενήλικες χωρίστηκαν στις δίαιτες Atkins, Ornish, Weight Watchers ή Zone. Η μέση απώλεια βάρους ήταν μέτρια και παρόμοια και στις τέσσερις, περίπου 2 έως 3 kg. Αυτό που προέβλεψε την απώλεια βάρους ήταν το πόσο πιστά ακολουθούσαν οι άνθρωποι τη δίαιτά τους, όποια κι αν ήταν. Περίπου οι μισοί εγκατέλειψαν τις πιο αυστηρές δίαιτες, την Atkins και την Ornish, και περίπου το ένα τρίτο τις άλλες.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Πηγή 7

Στη μελέτη POUNDS LOST, όσοι παρακολούθησαν περισσότερες ομαδικές συνεδρίες έχασαν περισσότερο βάρος, όποια δίαιτα κι αν έκαναν 5. Άρα, το να διαλέξεις μια δίαιτα που απολαμβάνεις και χωράει στη ζωή σου δεν είναι αδύναμη επιλογή: είναι αυτή που στηρίζουν τα στοιχεία.

Οι οκτώ δίαιτες με μια ματιά

Τι αλλάζει η κάθε δίαιτα, και πού είναι ισχυρότερα τα στοιχεία της.
ΔίαιταΤι αλλάζειΙσχυρότερα στοιχείαΤο πιο δύσκολο
ΜεσογειακήΠερισσότερα φυτικά, ελαιόλαδο και ψάριΥγεία της καρδιάςΟι ποσότητες λαδιού και ξηρών καρπών
DASHΠερισσότερα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά, λιγότερο αλάτιΑρτηριακή πίεσηΤο κόψιμο του αλατιού
Χαμηλών υδατανθράκωνΛιγότερη ζάχαρη και άμυλοΑπώλεια βάρους, όπως η χαμηλών λιπαρών· διαβήτης τύπου 2Τα κοινωνικά γεύματα
ΚετογονικήΠολύ λίγοι υδατάνθρακες, κυρίως λίποςΛίγο περισσότερη απώλεια βάρους από τη χαμηλών λιπαρώνΤο να την κρατήσεις
Υψηλής πρωτεΐνηςΠρωτεΐνη σε κάθε γεύμαΔιατήρηση μυών, αίσθηση κορεσμούΤο κόστος
ΦυτικήΚυρίως ή μόνο φυτικές τροφέςΑπώλεια βάρους· υγεία της καρδιάς σε μακροχρόνιες μελέτεςΗ B12 και ο σχεδιασμός της πρωτεΐνης
Μέτρημα θερμίδωνΈνας ημερήσιος στόχος θερμίδωνΑπώλεια βάρουςΗ καθημερινή καταγραφή
Διαλειμματική νηστείαΤο πότε τρωςΑπώλεια βάρους, όπως το μέτρημαΟι πρώτες εβδομάδες

Πέρα από τη ζυγαριά

Αν ο στόχος σου δεν είναι μόνο το βάρος, η επιλογή μετράει περισσότερο. Η DASH έχει τα ισχυρότερα στοιχεία για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης: στην αρχική της μελέτη μείωσε την πίεση κατά 11,4/5,5 mmHg σε άτομα με υπέρταση 8. Η μεσογειακή διατροφή έχει τα ισχυρότερα στοιχεία για την πρόληψη εμφραγμάτων και εγκεφαλικών, από τις μελέτες PREDIMED και CORDIOPREV 9,10.

Μύθοι και αλήθειες

Μύθος Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων καίνε περισσότερο λίπος.

Αλήθεια Όταν οι θερμίδες είναι ίδιες, όχι. Σε μια μελέτη σε μεταβολική μονάδα, η απώλεια λίπους μάλιστα επιβραδύνθηκε όταν οι συμμετέχοντες πέρασαν σε κετογονική 11. Συχνά οι άνθρωποι χάνουν βάρος με λίγους υδατάνθρακες επειδή τρώνε λιγότερο.

Μύθος Υπάρχει μια δίαιτα που ταιριάζει στα γονίδιά σου.

Αλήθεια Στη μελέτη DIETFITS, τα γενετικά πρότυπα που θεωρούνταν ότι προβλέπουν επιτυχία με δίαιτα χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών υδατανθράκων δεν προέβλεψαν τίποτα 3.

Μύθος Όσο πιο γρήγορα χάνεις βάρος, τόσο το καλύτερο.

Αλήθεια Η γρήγορη απώλεια είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί και αφήνει την όρεξη πιο αυξημένη μετά 12. Περίπου 0,5 kg (1 lb) την εβδομάδα είναι ένας ρυθμός που οι περισσότεροι μπορούν να κρατήσουν.

Μύθος Πρέπει να κόψεις μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων.

Αλήθεια Δίαιτες με πολύ διαφορετικές ποσότητες λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων οδηγούν σε παρόμοια απώλεια βάρους 5. Καμία ομάδα τροφίμων δεν χρειάζεται να φύγει.

Δωρεάν εργαλείοΥπολογιστής θερμίδωνΞεκίνα από τις θερμίδες συντήρησης, δωρεάν.

Ερωτήσεις

Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να χάσω βάρος;

Ένα μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα δίνει πιο γρήγορη απώλεια στην αρχή, αλλά είναι πιο δύσκολο να το κρατήσεις, κοστίζει περισσότερους μύες και σε αφήνει πιο πεινασμένο. Περίπου 0,5 kg (1 lb) την εβδομάδα είναι ένας ρυθμός που οι περισσότεροι μπορούν να κρατήσουν.

Τι είναι καλύτερο, χαμηλοί υδατάνθρακες ή χαμηλά λιπαρά;

Για την απώλεια βάρους σε έναν χρόνο, κανένα από τα δύο: οδηγούν σε παρόμοια αποτελέσματα 3,2. Διάλεξε αυτό που προτιμάς.

Ποια δίαιτα είναι η πιο υγιεινή;

Η μεσογειακή διατροφή και η DASH έχουν τα ισχυρότερα στοιχεία για την υγεία της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση. Και οι δύο βασίζονται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Χρειάζομαι μια δίαιτα με όνομα;

Όχι. Κάθε τρόπος διατροφής που μειώνει τις θερμίδες σου με αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ανεπεξέργαστα τρόφιμα λειτουργεί. Μια δίαιτα με όνομα απλώς σου δίνει κανόνες που το κάνουν πιο εύκολο.

Πηγές

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.

Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.

Κατέβασε το Fasting Tracker
Επιλογή προγράμματος στο Fasting Tracker σε iPhone 18 Pro: 13:11 Κιρκάδιο, 14:10 Ήπιο ξεκίνημα, 16:8 Leangains, προτεινόμενο και επιλεγμένο, και 18:6 Καυστήρας λίπους, το καθένα με το επίπεδό του

Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.