ΔΙΑΙΤΕΣ

Η φυτική διατροφή

Γεύματα με βάση τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα, με λίγο ή καθόλου κρέας

Φάε άφθονα: Λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους
Φάε λίγα: Τόφου, τέμπε, αυγά και γαλακτοκομικά αν τα τρως
Φάε λιγότερο: Κρέας, επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά, ζαχαρούχα ροφήματα, τηγανητές πατάτες
Πρόσεχε: Τη βιταμίνη B12, αν δεν τρως καθόλου ζωικές τροφές

Τι είναι

Φυτική διατροφή σημαίνει ότι τα περισσότερα από όσα τρως προέρχονται από φυτά. Οι βίγκαν δεν τρώνε καμία ζωική τροφή, οι χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή ψάρι, και οι flexitarian τρώνε κυρίως φυτικές τροφές με λίγο κρέας ή ψάρι. Ένα πιάτο με φασόλια, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά είναι φυτικό· το ίδιο και ένα πιάτο με λευκό ψωμί, τηγανητές πατάτες και αναψυκτικό, αλλά δεν είναι η ίδια διατροφή. Αυτή τη διαφορά βρίσκει ξανά και ξανά η έρευνα.

Τι να τρως

Μια φυτική εβδομάδα, από τη βίγκαν ως τη flexitarian.

Ομάδα τροφίμων	Πόσο συχνά	Παραδείγματα
Λαχανικά	Σε κάθε γεύμα	Φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, καρότα, πιπεριές, κολοκύθα
Όσπρια	Κάθε μέρα	Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, αρακάς
Δημητριακά ολικής άλεσης	Στα περισσότερα γεύματα	Βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, κινόα
Τρόφιμα σόγιας	Αρκετές φορές την εβδομάδα	Τόφου, τέμπε, εντάμαμε, γάλα σόγιας
Φρούτα	Κάθε μέρα	Μούρα, μήλα, εσπεριδοειδή, μπανάνες
Ξηροί καρποί και σπόροι	Καθημερινά, μια χούφτα	Καρύδια, αμύγδαλα, τσία, λιναρόσπορος, κολοκυθόσποροι
Αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρι	Προαιρετικά	Αν είσαι χορτοφάγος ή flexitarian
Επεξεργασμένα και γλυκά τρόφιμα	Σπάνια	Λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα ροφήματα

Μια ενδεικτική μέρα

Φυτική, μία μέρα

ΠρωινόΧυλός βρώμης με γάλα σόγιας, σπόρους τσία και ένα αχλάδι σε φέτες
ΜεσημεριανόΚάρι με ρεβίθια, σπανάκι και ντομάτα, με καστανό ρύζι
ΣνακΧούμους με στικς λαχανικών και κράκερ ολικής άλεσης
ΒραδινόΤάκος με μαύρα φασόλια, αβοκάντο, σάλσα και λάχανο

Τι βρήκε η έρευνα

Βασική μελέτη

Βίγκαν δίαιτες, περισσότερα κιλά χαμένα

Τυχαιοποιημένη δοκιμή
63 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος
6 μήνες

Οι ενήλικες χωρίστηκαν σε πέντε δίαιτες, από βίγκαν ως παμφάγο, χωρίς στόχους θερμίδων. Μετά από έξι μήνες, η βίγκαν ομάδα είχε χάσει περίπου το 7,5% του βάρους της και η παμφάγος περίπου το 3,1%.

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 Πηγή 1

Βασική μελέτη

Υγιεινές φυτικές τροφές, πιο υγιής καρδιά

Μελέτη παρατήρησης
Πάνω από 200.000 επαγγελματίες υγείας στις ΗΠΑ
Πάνω από 20 χρόνια

Όσοι είχαν διατροφή πιο πλούσια σε υγιεινές φυτικές τροφές, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια, είχαν περίπου 25% λιγότερη στεφανιαία νόσο από όσους είχαν τις λιγότερες. Οι διατροφές πλούσιες σε λιγότερο υγιεινές φυτικές τροφές, όπως ραφιναρισμένα δημητριακά, γλυκά και ζαχαρούχα ροφήματα, συνδέθηκαν με περίπου 32% περισσότερη. Αυτό το είδος μελέτης δείχνει συσχέτιση, όχι απόδειξη αιτιότητας.

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 Πηγή 2

Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, μια βίγκαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών μείωσε το βάρος και το σάκχαρο περισσότερο από μια συνηθισμένη δίαιτα για διαβητικούς σε 22 εβδομάδες ³. Σε μια μεταβολική μονάδα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 690 λιγότερες θερμίδες την ημέρα με μια φυτική δίαιτα χαμηλών λιπαρών από ό,τι με μια κετογονική δίαιτα με ζωικές τροφές ⁴.

Ταιριάζει σε

Υγεία της καρδιάς και φυτικές ίνες
Χαμηλότερο κόστος φαγητού όταν βασίζεται σε όσπρια και δημητριακά
Όσους θέλουν να τρώνε λιγότερο κρέας
Το να χορταίνεις με λιγότερες θερμίδες

Πρόσεξε

Στη βίγκαν διατροφή χρειάζεται βιταμίνη B12
Η πρωτεΐνη θέλει λίγο σχεδιασμό
Τα επεξεργασμένα βίγκαν τρόφιμα παραμένουν επεξεργασμένα
Περισσότερα αέρια στην αρχή, καθώς αυξάνονται οι φυτικές ίνες

Θρεπτικά συστατικά που θέλουν προσοχή

Βιταμίνη B12: βρίσκεται σχεδόν μόνο σε ζωικές τροφές. Η έλλειψη είναι συχνή στους χορτοφάγους και ιδίως στους βίγκαν που δεν παίρνουν συμπλήρωμα ⁵, γι’ αυτό οι βίγκαν χρειάζονται συμπλήρωμα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Σίδηρος και ψευδάργυρος: άφθονοι στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης και στους σπόρους· αν τα τρως μαζί με βιταμίνη C, όπως πιπεριές ή εσπεριδοειδή, απορροφώνται καλύτερα.
Ωμέγα-3 λιπαρά: καρύδια, τσία και λιναρόσπορος, ή ένα συμπλήρωμα από φύκια αν δεν τρως ψάρι.
Ασβέστιο και βιταμίνη D: εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, τόφου φτιαγμένο με ασβέστιο, και ήλιος ή συμπλήρωμα.
Ιώδιο: ιωδιούχο αλάτι ή συμπλήρωμα, αν δεν τρως γαλακτοκομικά ή θαλασσινά.

Πώς να ξεκινήσεις

Πέντε πρώτα βήματα

Ξεκίνα με μερικές φυτικές μέρες την εβδομάδα, ή με φυτικό πρωινό και μεσημεριανό.
Στήσε τα γεύματα γύρω από τα όσπρια: φακές σούπα, κάρι με ρεβίθια, τσίλι με φασόλια.
Έχε πάντα τόφου, τέμπε και φασόλια κονσέρβας για γρήγορα γεύματα.
Διάλεγε δημητριακά ολικής άλεσης και ανεπεξέργαστες τροφές αντί για επεξεργασμένα φυτικά προϊόντα.
Αν γίνεις εντελώς βίγκαν, ξεκίνα συμπλήρωμα B12 από την πρώτη μέρα.

Με παράθυρο φαγητού

Ερωτήσεις

Πρέπει να γίνω εντελώς βίγκαν;

Όχι. Τα περισσότερα οφέλη στις μελέτες προέρχονται από το να τρως περισσότερες ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές, κάτι που μπορείς να κάνεις και τρώγοντας λίγο κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά.

Θα παίρνω αρκετή πρωτεΐνη;

Ναι, αν τρως κάθε μέρα όσπρια, τρόφιμα σόγιας, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς. Αν συνδυάζεις πηγές μέσα στη μέρα, καλύπτεις όλα τα αμινοξέα που χρειάζεσαι.

Χρειάζονται συμπληρώματα οι βίγκαν;

Βιταμίνη B12, ναι, πάντα. Ανάλογα με τη διατροφή σου και το πού ζεις, μπορεί να βοηθήσουν και η βιταμίνη D, το ιώδιο και τα ωμέγα-3.

Πηγές

Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.

Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.

Κατέβασε το Fasting Tracker

Το Fasting Tracker σε iPhone 18 Pro κατά τη διάρκεια νηστείας 16:8: ο Sunny στη μέση του δακτυλίου, ο χρόνος που πέρασε και το ποσοστό του στόχου, σερί 9 ημερών και το τρέχον στάδιο, Το σάκχαρο πέφτει

Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.